Kas jums jāzina par ogļhidrātiem, lai būtu vesels

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ogļhidrāti vien ir barojoši un veselīgi pārtikas produkti, kas palīdz kontrolēt svaru. Citi ir gruveši, kas kaitē ķermenim.

Kas ir ogļhidrāti

Tas ir viens no trim makroelementu veidiem, kas ir barības vielas, kas baro ķermeni. Pārējie divi ir tauki un olbaltumvielas.

Ogļhidrātus iedala klasēs:

• Sahāra - atsevišķas cukura molekulas vai šādu molekulu īsās ķēdes. Tie ir glikoze, fruktoze, galaktoze, saharoze.
• Cietes - garas ogļhidrātu molekulu ķēdes, kas gremošanas traktā sadalās mazās sastāvdaļās.
• Celuloze - ogļhidrāti, kas netiek sagremoti.

Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeņa enerģiju. Lielākā daļa no tiem sadalās gremošanas traktā līdz glikozei, kas jau kalpo kā degviela. Katrs grams ogļhidrātu nodrošina 4 kcal. Izņēmums ir šķiedrvielas, kurās ir daudz mazāk kaloriju.

Kas jāatceras: ogļhidrāti ir barības vielas, kas nodrošina enerģiju.

Kāpēc ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz labi?

Ir grūti noteikt, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams, jo tie ir atšķirīgi. Visbiežāk ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Pirmie ietver cukurus, bet pēdējie - cieti un šķiedrvielas.

Taču šī klasifikācija var būt sarežģīta, jo pārtikas produkti ar augstu cietes saturu var būt gan labvēlīgi, gan kaitīgi (īpaši rafinēti apstrādāti graudaugi).

Turklāt cukuri uz ķermeni iedarbojas atšķirīgi. Cukurs, ko īpaši pievieno ceptiem izstrādājumiem vai dzērieniem, ir kaitīgs. Bet dabīgajiem cukuriem no augļiem vai dārzeņiem nav nekādas murgainas ietekmes uz veselību. Tātad sarežģīto un vienkāršo ogļhidrātu definīcijas ir jāprecizē.

• Kompleksie ogļhidrāti - ogļhidrāti no neapstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp augļiem, pupiņām, veseliem graudiem.
• Vienkāršie ogļhidrāti - cukuri un ciete, kas ir attīrīti no šķiedrvielām un apstrādāti.

Kas jāatceras: kompleksie ogļhidrāti ir atrodami neapstrādātos pārtikas produktos. Tiek pārstrādāti vienkāršie ogļhidrāti ar mazāku uzturvērtību.

Kāda ir atšķirība starp ogļhidrātiem

Sarežģītie ogļhidrāti ir veselīgāki par vienkāršiem, jo tiem ir lielāks barības vielu blīvums. Tas ir, kopā ar katru kaloriju tie piegādā ķermenim antioksidantus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Bet vienkāršie ogļhidrāti ir tikai kalorijas un nekas cits.

Lai saprastu, kāda ir atšķirība, salīdzināsim veselus graudus ar rafinētiem graudiem. Veseliem graudiem ir trīs daļas:

• Embrijs - graudu daļa, kas satur daudz polinepiesātināto tauku un citu uzturvielu.
• Endosperma - graudu iekšējā daļa, kas galvenokārt sastāv no cietes.
• Apvalks - graudu cietā ārējā daļa, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un neaizstājamām taukskābēm.

Embrijā un čaulā (klijās) - viss labākais, veselīgs un barojošs. Bet apstrādes laikā čaumalu un embriju noņem, lai paliek tikai cieti saturošais endosperms.

Salīdziniet, cik uzturvielu ir 120 gramos veselu un rafinētu kviešu graudu.

	Pilngraudu	Rafinēti graudi
Kaloriju saturs, kcal	407	455
Ogļhidrāti, g	87	95, 4
Olbaltumvielas, g	16, 4	12, 9
Tauki, g	2, 2	1, 2
Šķiedra, g	14, 6	3, 4
Tiamīns,% no dienas vērtības	36	10
Riboflavīns,% no dienas vērtības	15	0
Niacīns,% no dienas vērtības	38	8
B6 vitamīns,% DV	20	8
Folijskābe,% no dienas vērtības	13	8
B5 vitamīns,% DV	12	5
Dzelzs,% no dienas vērtības	2	8
Magnijs,% no dienas vērtības	41	7
Fosfors, % no dienas vērtības	42	13
Kālijs,% no dienas vērtības	14	4
Cinks,% no dienas vērtības	23	6
Mangāns,% no dienas vērtības	228	43
Selēns,% no dienas vērtības	121	61
Holīns, mg	37, 4	13

Veseli kviešu graudi ir būtisku vielu avots, kas tiek zaudētas tīrīšanas un apstrādes laikā.

Tāpat ir ar augļiem un dārzeņiem. Svaigi satur cukurus, bet arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Bet apstrādātos, termiski apstrādātos (īpaši pusfabrikātos) un pat spiestos dārzeņos ir vairāk cukura un mazāk uzturvielu. Turklāt cukuru bieži pievieno jau gataviem ēdieniem un dzērieniem.

Kas jāatceras: Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi, ir barojoši. Vienkāršie ogļhidrāti satur vairāk kaloriju, bet mazāk barības vielu.

Kāpēc kompleksie ogļhidrāti ir noderīgi?

Neizraisiet cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs

Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, un tāpēc cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās. Cukura līmeņa paaugstināšanās liek aizkuņģa dziedzerim izdalīt lielas insulīna devas, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Kad tā asinīs ir par maz, gribas ēst atkal – sniedzamies pēc jaunas porcijas kaut kā garšīga.

Sarežģītie ogļhidrāti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, tiek sagremoti lēnāk. Cukurs no tiem pakāpeniski nonāk asinsritē, kas nozīmē, ka nav pārsprieguma. Tāpēc kompleksie ogļhidrāti vienmērīgi nodrošina ķermeni ar enerģiju, palīdzot ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

Samaziniet hronisku slimību risku

Sarežģītie ogļhidrāti, ja tos lieto regulāri, samazina hronisku slimību, piemēram, diabēta vai sirds un asinsvadu slimību, risku. Viss iepriekš minēto šķiedrvielu, vitamīnu un citu vielu dēļ: tās palīdz profilaksē.

Turklāt pētījumi liecina, ka komplekso ogļhidrātu lietošana uzturā samazina "sliktā" holesterīna daudzumu asinīs un palielina "labā" holesterīna daudzumu.

Palīdz gremošanu

Zarnās ir miljardiem labvēlīgu baktēriju, ko sauc par mikrobiotu. Tas ietekmē ne tikai zarnu veselību, bet arī visu ķermeni. Šķiedrvielas no kompleksajiem ogļhidrātiem ir barība labvēlīgām baktērijām. Jo labāk jūs tos barojat, jo labāk viņi strādā, piemēram, ražo barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas ir svarīgas kuņģa-zarnu trakta veselībai.

Samazināt iekaisumu

Iekaisums ir dabiska ķermeņa reakcija uz infekciju vai traumu. Ja process tiek aizkavēts, tas provocē daudzu nopietnu slimību attīstību, tostarp vēzi un diabētu.

Kompleksie ogļhidrāti palīdz cīnīties ar iekaisumu, bet vienkāršie cukuri, gluži pretēji, to atbalsta.

Kāpēc vienkāršie ogļhidrāti ir kaitīgi

Lai būtu vesels, nepietiek ar salikto ogļhidrātu uzturu. Mums ir arī jāatsakās no vienkāršajiem, jo tie:

• Provocēt pārēšanās. Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas liek jums visu laiku justies izsalcis.
• Palieliniet sirdslēkmes un insultu risku. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri bieži ēd vienkāršus ogļhidrātus, ir lielāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
• Palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Bieža vienkāršu ogļhidrātu lietošana var padarīt šūnas izturīgas pret insulīna darbību. Tas ir iemesls 2. tipa cukura diabēta attīstībai.
• Izraisīt atkarību no cukura. Cukurs stimulē smadzenes ražot dopamīnu. Cilvēki, kuri ir atkarīgi, var aizrauties ar saldumiem.
• Pieņemties svarā. Vienkāršie ogļhidrāti ietekmē par apetīti atbildīgo hormonu līmeni, turklāt tādā veidā, kas palielina aptaukošanās risku.

Kas ir un kas nav vērts

Uzturā jābūt ogļhidrātiem, bet tikai labiem: kompleksiem, svaigiem, neapstrādātiem.

Kur atrast kompleksos ogļhidrātus:

• Veseli graudi: auzas, griķi, mieži.
• Pākšaugi: zirņi, pupiņas, pupiņas un lēcas (nekonservētas).
• Dārzeņi un augļi: jebkuri, vēlams svaigi vai minimāli apstrādāti.
• Rieksti un sēklas: lazdu rieksti, mandeles, saulespuķu sēklas, sezama sēklas.

Kur slēpjas vienkāršie ogļhidrāti:

• Saldie dzērieni: sulas, soda, kokteiļi, salda tēja un kafija.
• Deserti un saldumi.
• Baltmaize no smalki samaltiem kviešu miltiem.
• Makaroni: tie, kas izgatavoti no mīkstajiem kviešiem.

Sarežģītie ogļhidrāti ir vairāk barojoši nekā vienkāršie. Tie satur daudz šķiedrvielu un uzturvielu. Tāpēc, jo biežāk tos ēdam, jo veselīgāki kļūstam. Savukārt vienkāršie ogļhidrāti ir garšīgi, taču pilnīgi bezjēdzīgi un pat kaitīgi.