Kā alkohols ietekmē miegu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Gulēsi saldi, bet nākamajā rītā nejutīsies atpūties.

Saskaņā ar ASV Nacionālā miega fonda Alkohola un miega/Miega fonda datiem katrs piektais amerikānis laiku pa laikam pirms gulētiešanas iedzer alkoholu, lai palīdzētu aizmigt. Par Krieviju statistikas nav, bet var pieņemt, ka tā ir vismaz tuvu ārzemju.

Bet šim, protams, efektīvajam veidam, kā iekļūt Morfeja valstībā, ir vismaz viena blakusparādība.

Kāpēc jūs vēlaties gulēt pēc alkohola?

Pirmkārt, alkohols ietekmē smadzenes un izjauc normālu ķīmisko vielu ražošanu, no kā ir atkarīgi daudzi organismā notiekošie procesi.

Tātad, ir zināms, ka viena vai divas glāzes palielina adenozīna ražošanu, izmantojot Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Šī viela stāsta smadzenēm, ka ķermeņa šūnas ir nogurušas, tām trūkst enerģijas un ir pienācis laiks atpūsties. Jo vairāk adenozīna, jo vairāk jūs kļūstat miegains.

Bet aizmigšana šajā gadījumā nenozīmē pietiekami daudz miega.

Kā alkohols ietekmē miegu

Ja adenozīna līmenis paaugstinās, tad melatonīns, hormons, kas atbild par miega kvalitāti, regulē tā fāžu maiņu un organisma diennakts ritmi kopumā, gluži pretēji, kļūst mazāk. Turklāt tas ir būtiski. Melatonīna līmeņa pazemināšanai pietiek ar 50 gramiem degvīna (200 g vāja vīna vai 400 ml alus). T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Karskadons. Vakara alkohols nomāc siekalu melatonīnu jauniem pieaugušajiem / Chronobiology International par gandrīz 20%.

Ķermenim tas nozīmē sekojošo. Bioloģiskais pulkstenis, kas ir tieši atkarīgs no melatonīna, sāk darboties nepareizi. Miega arhitektūra, tas ir, tā galveno fāžu maiņa, ir traucēta.

Miega režīms parasti sastāv no divām fāzēm.

• Lēna miega fāze. Iedegas uzreiz pēc aizmigšanas un ilgst aptuveni 90 minūtes. Lēns miegs ir līdzīgs anestēzijai: ķermenis ir pēc iespējas atslābināts, smadzenes ir neaktīvas. Bez sapņiem, bez kustībām, fiziskai atveseļošanai nepieciešama pilnīga relaksācija.
• REM miega fāze. Seko lēnam un ilgst 5–20 minūtes. Šajā periodā smadzenes aktīvi strādā, mums ir sapņi. Ja lēns miegs ir nepieciešams drīzāk ķermeņa fiziskai atveseļošanai, tad ātrais miegs palīdz nervu sistēmai: mazina garīgo stresu un nogurumu, atsvaidzina atmiņu, uzlabo koncentrēšanās spējas.

Tie seko viens otram, divas fāzes – viens miega cikls. Vidēji naktī mēs izejam piecus ciklus. Tas ir pietiekami, lai no rīta justos enerģisks un atpūties.

Bet alkoholiskais miegs atšķiras no parastā. Pēc dzeršanas melatonīna ražošanas traucējumu dēļ mēs krītam dziļā NREM miegā bez sapņiem. Tas ilgst ilgāk nekā parasti. No otras puses, REM miegs samazinās vai pazūd pavisam.

Tā rezultātā mēs jūtamies satriekti, kad pamostamies pēc dzeršanas. Reakcijas tiek nomāktas, grūti uz kaut ko koncentrēties, atmiņa sabojājas, nervi iet ellē. Iemesli ir skaidri: nervu sistēmai vienkārši nebija laika atgūties.

Tie nav visi miega traucējumi, ko izraisa alkohols. Šeit ir vēl daži.

• Rīta bezmiegs. Jūs pamostaties rītausmā vai pirms tās un vairs nevarat aizmigt, lai gan acīmredzami neesat pietiekami izgulējies. Tas ir saistīts ar to pašu pazemināto melatonīna līmeni.
• Miega apnoja. Šis ir elpošanas apstāšanās nosaukums miega laikā. Visbiežāk tas notiek lēnā viļņa miega laikā, kad muskuļi atslābina. Un lēnais miegs, kas aromatizēts ar alkoholu, ir īpaši dziļš.
• Bieža pamošanās nakts otrajā pusē. Līdz tam laikam organisms sāk aktīvi atbrīvoties no pārstrādātā alkohola caur nierēm un urīnpūsli.

Kā dzert, lai pietiekami gulētu

Labākais veids, kā pietiekami gulēt, ir izvairīties no alkohola lietošanas naktī. Ja kāda iemesla dēļ nevarat atteikties no alkohola, ievērojiet drošības noteikumus.

1. Nedzeriet pārāk daudz

Ārsti definē alkohola saindēšanās / Mayo Clinic normu diezgan skaidri: ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, un ne vairāk kā divus dzērienus vīriešiem, kas jaunāki.

"Viens dzēriens" šajā gadījumā ir:

• 355 ml alus ar stiprumu aptuveni 5%;
• 237-266 ml iesala liķiera, apmēram 7% ABV;
• 148 ml vīna ar stiprumu aptuveni 12%;
• 44 ml spirta ar stiprumu 40%.

2. Dzert lēnām

Tas ir nepieciešams, lai aknām būtu laiks neitralizēt un izņemt alkoholu, pirms tas nopietni ietekmē bioķīmiskos procesus organismā.

3. Uzkodas

Pārtika kuņģī palēnina alkohola uzsūkšanos un tādējādi atvieglo aknu darbību.

4. Dzert ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas

Šajā laikā melatonīna līmenis atgriezīsies normālā stāvoklī, kas nozīmē, ka miegs būs veselīgs.

5. Nejauciet alkoholu ar miegazālēm

Alkohols nomāc Fakti par alkohola pārdozēšanu (vai “saindēšanos ar alkoholu”) / U. S. Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts elpo tāpat kā lielākā daļa miega zāļu. Šī kombinācija ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var izraisīt elpošanas apstāšanos.

Šis materiāls pirmo reizi tika publicēts 2017. gada jūlijā. 2020. gada jūlijā mēs atjauninājām tekstu.