16 veselīgākie augļi un ogas, kas palīdzēs jums saglabāt veselību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ēdiet tos regulāri, lai pasargātu no sirdslēkmes, Alcheimera slimības un vēža.

Eksperti ir pierādījuši augļu un dārzeņu patēriņu un koronāro sirds slimību risku: kohortas pētījumu metaanalīze, ka augļi samazina koronāro artēriju slimības risku par 7%. Un augļi traucē cukura diabēta attīstību. Augļu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta risks: rezultāti no trim perspektīviem garengriezuma kohortas pētījumiem un urolitiāze. Diētiskā ārstēšana urīna riska faktoriem, kas veicina nieru akmeņu veidošanos. CLU darba grupas pārskats palīdz samazināt lieko svaru Augļu patēriņa ietekme uz ķermeņa masas indeksu un svara zudumu liekā svara un aptaukošanās diētas izlasē, kas iekļauta svara zaudēšanas intervences pētījumā un augsta asinsspiediena. Augļu un dārzeņu patēriņa ietekme uz plazmas antioksidantu koncentrācija un asinsspiediens: randomizēts kontrolēts pētījums, padarot asinsvadus elastīgākus.

Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests iesaka katru dienu apēst piecas augļu un dārzeņu porcijas. Tas ir aptuveni 80 grami vienā reizē jeb ābols tenisa bumbiņas lielumā. Mainiet savus iecienītākos augļus, lai maksimāli izmantotu savas priekšrocības.

8 veselīgākie augļi

1. Citrons

Šis auglis ir bagāts ar C vitamīnu, citronskābi un flavonoīdiem. Pēdējie ir antioksidanti, kas novērš vēža un sirds un asinsvadu slimību attīstību Salīdzinošajā pētījumā par paraugu pirmapstrādes un ekstrakcijas ietekmi uz citrona flavonoīdu noteikšanu.

C vitamīns aizsargā pret oksidatīvo stresu. Tas ir šūnu iznīcināšanas nosaukums, ko izraisa kaitīgas vielas - brīvie radikāļi. Ja to ir pārāk daudz, ķermenis ātri noveco.

Citrons ir īpaši labs sirdij - tas pazemina holesterīna līmeni Citrusaugļu flavonoīdus un lipīdu vielmaiņu un asinsspiedienu Ietekme uz asinsspiedienu ikdienas citrona uzņemšanas un pastaigas laikā. Pētījumi par citronu polifenoli nomāc diētas izraisītu aptaukošanos, regulējot enzīmu mRNS līmeni, kas iesaistīti peles balto taukaudu beta oksidācijā, parādīja, ka auglis ražo īpašus enzīmus, kas iznīcina taukaudus.

Citronskābe palīdz arī Vai citronu sula var būt alternatīva kālija citrātam urīna kalcija akmeņu ārstēšanā pacientiem ar hipocitratūriju? Prospektīvs randomizēts pētījums urolitiāzes ārstēšanai.

2. Apelsīns

Viens vidējais apelsīns satur 139% no jūsu ikdienas C vitamīna vērtības un 20% šķiedrvielu. Tas satur arī daudzus B vitamīnus: tiamīnu un folijskābi.

Pēc savām īpašībām apelsīns ir līdzīgs citronam. Taču pētījumi liecina, ka apelsīns novērš nierakmeņu veidošanos pat labāk nekā citrons. Citrusaugļi, īpaši apelsīni un greipfrūti, samazina insulta risku sievietēm.

Arī augļi palīdz dziedzerim uzsūkties zarnās, novēršot anēmijas rašanos.

3. Banāns

Viens vidējs banāns satur 23% no RDA banāniem, neapstrādātiem, kālija uztura fakti. Šis minerāls palīdz sirdij pareizi darboties. Ja kālija līmenis ir zems, risks, ka nātrija un kālija uzņemšana saistās ar kreisā kambara masu: koronāro artēriju attīstības risks jauniem pieaugušajiem ar koronāro sirds slimību palielinās par 49%. Un var attīstīties arī hipertensija, osteoporoze un urolitiāze.

Banānos ir daudz lēno ogļhidrātu un pektīna, kas uztur normālu cukura līmeni asinīs Izturīga ciete: ietekme uz glikēmiju pēc ēšanas, hormonālo reakciju un asins sāta sajūtu. Arī labvēlīgās baktērijas zarnās barojas ar pektīnu, kas pasargā mūs no čūlām un citām gremošanas trakta slimībām.

Banāni ir ļoti barojoši, un tāpēc to uzskata par vienu no labākajiem banānu avotiem kā enerģijas avotu slodzes laikā: enerģijas metabolomikas pieeja pirms treniņa.

4. Greipfrūts

Greipfrūtos ir daudz C vitamīna un kālija.

Iepriekš tika uzskatīts, ka augļi palīdz zaudēt svaru, taču tas ir mīts. Greipfrūtu ikdienas patēriņa ietekme uz ķermeņa svaru, lipīdiem un asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru. Greipfrūts tikai netieši ietekmē šo parametru, jo tas spēj pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Greipfrūti, tāpat kā citi citrusaugļi, aizsargā pret urolitiāzi Greipfrūtu, apelsīnu un ābolu sulas patēriņa ietekme uz urīna mainīgajiem rādītājiem un kristalizācijas risku, sirds un asinsvadu slimības Citrusaugļu flavonoīdi un lipīdu metabolisms un insults Uztura flavonoīdi un insulta risks sievietēm sieviešu vidū.

5. Ananāss

Vēl viens C vitamīna rekordists. Viena augļu porcija satur 67% no dienas vērtības Ananāsu, neapstrādātu, visu šķirņu, Uztura fakti šīs vielas. Ananāsi satur arī daudz mangāna un bromelīna.

Mangāns ir būtisks kauliem. Pētījums parādīja Vitrum osteomag osteoporozes profilaksē sievietēm pēcmenopauzes periodā: salīdzinošā atklātā daudzcentru izmēģinājuma rezultāti liecina, ka viela palīdz uzlabot to cietību, tādējādi samazinot osteoporozes risku.

Bromelīns ir enzīmu maisījums, kas cīnās ar iekaisumu un noārda asins recekļus. Tāpēc ir mazāka iespēja nopelnīt sirdslēkmi vai insultu. Citi zinātnieki apgalvo, ka bromelīns novērš bromelīna aktivitāti un potenciālu kā pretvēža līdzekli: pašreizējie pierādījumi un vēža perspektīvas.

6. Avokado

Citi augļi pārsvarā ir ogļhidrāti, bet avokado ir ļoti daudz veselīgu tauku. Lielākā daļa no tām ir oleīnskābe, kas mazina iekaisumu. Avokado satur arī beta-sitosterolu, kas atbalsta normālu holesterīna līmeni un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Avokado satur arī daudz magnija, kālija un šķiedrvielu.

Magnijs piedalās Magnijs cilvēka organismā: ietekme uz veselību un slimībām vairāk nekā 600 ķīmiskajās reakcijās mūsu organismā, tostarp olbaltumvielu sintēzē un enerģijas metabolismā. Minerāls ir īpaši izdevīgs sportistiem. Atjauniniet magnija un fiziskās aktivitātes saistību, jo tas uzlabo izturību.

Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka šķiedra nodrošina labvēlīgas baktērijas. Prebiotisko šķiedru modulācija zarnu mikrobiotā uzlabo aptaukošanās un metaboliskā sindroma riska faktorus zarnās un palīdz kontrolēt svaru. Tas arī samazina šķiedrvielu uzņemšanu uzturā un kolorektālā vēža, kā arī negadījumu un recidivējošas adenomas risku prostatas, plaušu, kolorektālā un olnīcu vēža skrīninga izmēģinājumā, resnās zarnas vēža risku.

Viens avokado satur 21% no ikdienas kālija vērtības. Šis minerāls pazemina asinsspiedienu un samazina insulta risku.

7. Āboli

Ābolos ir daudz ābolu, neapstrādātu, ar ādas šķiedrām, kāliju, C un K vitamīniem.

K vitamīns ir ļoti svarīgs K vitamīns normālai asins recēšanai un kaulu attīstībai.

Ābolu antioksidanti veicina sirds veselību Āboli un sirds un asinsvadu veselību - vai zarnu mikrobiota ir galvenais apsvērums? un samazināt 2. tipa diabēta, vēža un Alcheimera slimības risku.

Ābolos ir arī daudz pektīna šķiedras un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai, prebiotiska šķiedra, kas baro labvēlīgās baktērijas zarnās un palīdz uzlabot gremošanu.

Āboli palīdz mūsu smadzenēm. Viens pētījums par diviem fitoestrogēniem, resveratrolu un kvercetīnu, samazina oksidatīvā stresa un neiroiekaisuma izraisīto apoptotisko neironu nāvi, apstiprināja, ka to antioksidants kvercetīns aizsargā neironus no priekšlaicīgas nāves. Ēdiet šo augli, lai aizsargātu arī pret trombotisku insultu, kvercetīna uzņemšanu un cerebrovaskulāro slimību sastopamību.

8. Granātābols

Granātābola galvenais spēks ir antioksidantos. Viņam to ir trīs reizes vairāk nekā zaļajā tējā un sarkanvīnā. Tie palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un novecošanas, kā arī mazina iekaisumu.

Pētījumi liecina, ka granātābols novērš Granātābolu un citrusaugļu sulu lomu resnās zarnas vēža profilaksē un samazina asinsspiedienu Granātābolu sulas ietekme uz asinsspiedienu: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze.

Granātābolu sula ir īpaši noderīga gados vecākiem cilvēkiem: tā uzlabo granātābolu sulas atmiņu uzlabo atmiņu un fMRI aktivitāti pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem ar vieglām sūdzībām par atmiņu.

8 veselīgākās ogas

1. Zemenes

Viena liela oga satur 18% no ikdienas C vitamīna un 1% šķiedrvielu un kālija.

Zemenes ir pildītas ar sirdij veselīgiem antioksidantiem. Pateicoties antocianīnam, oga samazina sirdslēkmes risku. Liela antocianīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu miokarda infarkta risku jaunām un pusmūža sievietēm sieviešu vidū par 30%. Un zemenes arī samazina. Zemenes samazina aterosklerozes marķierus cilvēkiem ar metabolisko sindromu, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Antioksidanti samazina iekaisumu, neitralizējot par to atbildīgās ķīmiskās vielas.

Zemenes kontrolē liofilizētu zemeņu piedevas ietekmi uz aterosklerozes metabolisma biomarķieriem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu: randomizēts dubultmaskēts kontrolēts cukura līmeņa asinīs izmēģinājums, tādējādi novēršot diabēta attīstību.

Cits pētījums, Randomizēts II fāzes pētījums ar liofilizētām zemenēm pacientiem ar displasiskiem barības vada pirmsvēža bojājumiem, parādīja, ka, ja cilvēki ar pirmsvēža slimībām - ezofagītu vai Bareta barības vadu - katru dienu apēd 60 gramus žāvētu zemeņu, barības vada vēža risks samazinās.

2. Mellenes

Mellenes ir bagātas ar C un E vitamīnu, dzelzi, cinku un kāliju.

Dažādām ogām un ogu frakcijām ir dažāda, bet nedaudz pozitīva ietekme uz saistītajiem vielmaiņas slimību mainīgajiem lielumiem sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos un mazina iekaisumus.

Ēdiet mellenes, lai aizsargātos pret diabētu: tās pazemina pilngraudu produktus, zivis un mellenes maina glikozes un lipīdu metabolismu randomizētā, kontrolētā pētījumā: Sysdimet pēta cukura līmeni asinīs.

Mellenes arī palielina ogu patēriņa labvēlīgo ietekmi uz trombocītu darbību, asinsspiedienu un "labā" holesterīna ABL holesterīna līmeni un samazina "sliktā" holesterīna daudzumu. Pēdējais izraisa aterosklerozi.

3. Avenes

Avenēs ir daudz neapstrādātu aveņu, uztura faktu, C un K vitamīnu, šķiedrvielu un mangāna, kā arī polifenola. Šis antioksidants aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, aptaukošanos un Alcheimera slimību.

Aveņu dzērieni var palīdzēt atgūties pēc treniņiem: oga samazina oksidatīvo stresu.

4. Dzērvenes

Tāpat kā daudzas citas ogas, dzērvenes satur antioksidantu polifenolu. Īpaši daudz šo vielu ir ādā. Tāpēc svaigas ogas ir daudz veselīgākas par dzērveņu sulu.

Vissvarīgākais veselībai, dzērvenes aizsargā pret infekcijām. Tas neļauj E. coli baktērijām pielipt urīnpūšļa sieniņai, kas izraisa Escherichia coli adhēzijas samazināšanos uroepitēlija urīnpūšļa šūnās pēc dzērveņu sulas lietošanas: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts krusteniskā pētījuma urīnceļu infekcijas pētījums. Un arī cīnās ar dzērveņu sulas efektivitāti pret Helicobacter pylori infekciju: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts pētījums ar Helicobacter pylori baktērijām: to dēļ parādās čūlas un kuņģa vēzis.

Arī dzērvenes ļoti labi noder sirdij. Tas pazemina holesterīna līmeni Zema kaloritātes dzērveņu sulas patēriņa labvēlīga ietekme uz ABL holesterīna koncentrāciju plazmā vīriešiem, augsts asinsspiediens Dzērveņu sulas lietošanas ietekme uz asinsvadu darbību pacientiem ar koronāro artēriju slimību un oksidatīvo stresu Zema kaloriju dzērveņu sulas papildināšana samazina plazmas oksidēto ZBL un šūnu adhēzijas molekulu koncentrācija vīriešiem. Un ogas arī padara artērijas elastīgākas, jo dzērveņu sulas patēriņš ietekmē asinsvadu darbību pacientiem ar koronāro artēriju slimību. Tas ir nepieciešams, lai ateroskleroze neattīstītos.

5. Vīnogas

Vīnogu mizās un sēklās ir daudz polifenolu. Šīs ogas sēklu ekstrakts samazina vīnogu sēklu ekstrakta apstrādes ietekmi uz asinsspiediena izmaiņām: 16 randomizētu kontrolētu asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma pētījumu metaanalīze.

Ja trīs reizes nedēļā ēdat vīnogas vai rozīnes, cukura diabēta risks samazināsies. Augļu patēriņš un 2. tipa diabēta risks: rezultāti no trim perspektīviem garengriezuma kohortas pētījumiem par 12%. Ogas arī samazina sarkano un balto vīnogu salīdzinošo ietekmi uz oksidatīvajiem marķieriem un lipidēmijas parametriem pieaugušiem cilvēkiem ar hiperholesterinēmiju, iekaisumu un holesterīna līmeni.

Vīnogu sula ir laba arī smadzenēm. Dzēriens ievērojami uzlabo Concord vīnogu sulu, kognitīvās funkcijas un braukšanas veiktspēju: 12 nedēļas, placebo kontrolēts, randomizēts krusteniskais pētījums, kurā piedalījās mātēm, kurām ir nepilngadīgi bērni, atmiņu un braukšanas prasmes.

6. Ķirši

Ķiršos ir daudz kālija, šķiedrvielu un C vitamīna. Tie ir arī pilni ar antioksidantiem: antocianīni un karotinoīdi samazina iekaisumu un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, diabētu un Alcheimera slimību.

Šī oga satur melatonīnu. Tas ir hormons, kas dod signālu mūsu smadzenēm gulēt. Viela palīdz Melatonīnam – atslēgai uz miega vārtiem bezmiega un citu miega traucējumu gadījumā.

7. Kazenes

Kazenes satur daudz C vitamīna, šķiedrvielas, kāliju, kalciju, antioksidantus.

Pēdējie aizsargā polifenolus: ieguvumi sirds un asinsvadu sistēmai veselībai un novecošanai no hroniska iekaisuma un artēriju novecošanas. Tas novērš daudzas slimības, tostarp aterosklerozi un vēzi.

Pētījumi ar dzīvniekiem par kazenes ietekmi uz motoro un kognitīvo funkciju vecām žurkām ir parādījuši, ka kazenes uzlabo atmiņu un koordināciju gados vecākiem cilvēkiem.

8. Arbūzs

Arbūzs ir bagāts ar vitamīniem A un C, kā arī likopēnu un cucurbitacin E. Šie antioksidanti pasargā no vēža.

Likopēns samazina vēža risku gremošanas sistēmā, un cucurbitacin E var kavēt audzēja augšanu. Pēdējais arī aktivizē imūnsistēmu un organisma atjaunošanos.

Tāpat arbūzs pazemina holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu, pasargājot no sirds un asinsvadu slimībām.