Satura rādītājs:

Kā kofeīns, alkohols un vingrinājumi ietekmē miegu
Kā kofeīns, alkohols un vingrinājumi ietekmē miegu
Anonim

Kas patiesībā neļauj pietiekami gulēt.

Kā kofeīns, alkohols un vingrinājumi ietekmē miegu
Kā kofeīns, alkohols un vingrinājumi ietekmē miegu

Pēc negulētas nakts tu esi pati sliktākā versija: tu nedomā labi, tu visu laiku esi apjucis un tu esi neapmierināts publiski. Pietiek izgulēties tikai 1,5 stundas, lai vērīgums samazinātos par trešdaļu. Bet 7-8 stundu pavadīšana gultā nenozīmē pietiekami daudz miega. Miega traucējumi, biežas pamošanās vai krākšana var likt jums justies satriektam pat tad, ja jums ir bijis pietiekami daudz laika.

Šie traucējumi bieži tiek vainoti kofeīna, alkohola un fiziskās aktivitātes dēļ īsi pirms gulētiešanas. Mēs uzzinājām, ko par to domā zinātnieki.

Vai tiešām kafija var traucēt miegu?

Kā likums, lai labi atpūsties, pēcpusdienā ieteicams izslēgt kafiju. Un šis padoms nav radies no nulles. Vienā eksperimentā [400 mg kofeīna (apmēram četras tases kafijas) samazināja kopējo miega ilgumu, lai gan dalībnieki to lietoja pat 6 stundas pirms gulētiešanas. Citā pētījumā 200 mg kofeīna pulksten 7:00 pastiprināja subjektus tā, ka pat pēc 16 stundām viņi gulēja mazāk un sliktāk nekā parasti.

Bet ne viss ir tik vienkārši. Kofeīna ietekme uz miegu ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp:

  • Ģenētiskie priekšnoteikumi. Kofeīna jutību nosaka dažādas adenozīna receptoru A2A gēna variācijas. Cilvēkam ar vienu modifikāciju pietiek ar krūzi latte, lai pusnaktī paliktu nomodā, kafijas cienītājs ar citu alēli žāvās pusstundu pēc dubultā espresso.
  • Vides īpatnības. Pētījums attālā ciematā Ekvadorā atklāja, ka kafija neietekmē miegu. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka kofeīns traucē miegu tikai kopā ar sekundārajiem bezmiega izraisītājiem: gaismu un troksni naktī. Patiešām, spilgta gaisma 3 stundas sabojā miegu divreiz vairāk nekā tase uzmundrinoša dzēriena.
  • Reakcija uz stresu. Kafija vairāk sagādā problēmas cilvēkiem, kuru miegs ir ļoti atkarīgs no stresa. Jo jūtīgāks ir cilvēks, jo uzmanīgākam jābūt ar kofeīnu, īpaši saspringtā dzīves periodā.
  • Sliktu ieradumu klātbūtne. Nesenais pētījums parādīja, ka kafija 4 stundas pirms gulētiešanas nekādi neietekmē daudzumu un kvalitāti, bet cigaretes aizņem apmēram 40 minūtes. Tā kā kafija un cigaretes bieži ir savienotas pārī, iemesls var būt nikotīns.

Vairāk nekā 2000 nejauši atlasītu cilvēku analīze parādīja, ka, ņemot vērā dzimumu, vecumu, smēķēšanu un sezonālās svārstības, kafijas patēriņš neietekmēja miega problēmas. Un šeit ir secinājumi, ko no tā var izdarīt.

  1. Ja meklējat miega problēmu cēloni, vispirms vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēdziet smēķēšanu un spilgtas gaismas (tostarp no sīkrīkiem) un pēc tam analizējiet kafijas iedarbību.
  2. Ja stress bieži padara jūs miegainu, izmēģiniet diētu bez kofeīna. Jūs varat būt jutīgāks pret tā ietekmi nekā citi cilvēki.
  3. Ja vairākus gadus dzerat daudz kafijas, arī pirms gulētiešanas, un tad pēkšņi rodas problēmas, meklējiet cēloni kaut ko citu.

Vai vingrinājumi var samazināt miega kvalitāti?

Kopumā vingrinājumi palīdz ātrāk aizmigt, ilgāk gulēt un labāk izgulēties. Fiziskā aktivitāte pasargā no bezmiega: jo vairāk vingro, jo retāk tas notiek.

Jebkuram treniņam ir pozitīva ietekme: aeroba, spēka, bieža un reta, intensīva un ne tik. Pēc aktīvas dzīves labāk guļ visu vecumu cilvēki: pusaudži, pieaugušie, veci cilvēki.

Turklāt elites sportisti labāk guļ, efektīvāk atveseļojas un pamostas retāk nekā parastie cilvēki pēc vingrošanas.

Arī apmācības laikam nav īsti nozīmes. Pārskatot 23 zinātniskos darbus par šo tēmu, atklājās, ka vakara nodarbības netraucē nakts atpūtai. Gluži pretēji, pēc aktīvas dzīves cilvēki nedaudz vairāk laika pavada dziļā atjaunojošā miegā nekā bez fiziskās slodzes.

Vidējas intensitātes treniņi pat 30 minūtes pirms gulētiešanas netraucēs lieliski izgulēties.

Vienīgais izņēmums ir augstas intensitātes vingrinājumi. Ikdienas nogurdinoši treniņi ar maksimālo ātrumu samazina miega kvalitāti un ķermeņa fiziskās iespējas. Bet tādā stāvoklī sevi var iedzīt tikai profesionāli sportisti vai iesācēji, kuri nemaz neklausa savā ķermenī.

Ja jūs veidojat intensitāti un uztraucaties par miega kvalitāti, ievērojiet šos padomus:

  • Ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
  • Samaziniet tauku daudzumu.
  • Nesamaziniet kaloriju daudzumu.
  • Pievienojiet vairāk tītara un ķirbju sēklu, kas ir bagātas ar triptofānu. Šī aminoskābe ražo melatonīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par labu miegu.

Ja esat tikko sācis vingrot un jums ir problēmas ar atpūtu – esiet nedaudz pacietīgs, ķermenis pielāgosies. Kad pārgāju uz CrossFit treniņiem, pēc neparastās slodzes vairākas naktis mocījos bez miega. Taču adaptācijai pietika ar vienu nedēļu.

Tagad mans ierastais treniņš iet līdz 21:00 un beidzas ar augstas intensitātes kompleksu, pēc kura man ir slinkums kustēties. Šādās dienās tas īpaši ātri aizmieg. Dažreiz jūs vēlaties to izdarīt tieši pa ceļam uz mājām.

  1. Trenējies, kā vēlies, kad vēlies. Tas tikai uzlabos jūsu miega kvalitāti.
  2. Tas var tikai pasliktināties pārslodzes stāvokļa vai neparasti intensīvas slodzes dēļ vakaros. Pirmais prasa atpūtu, otrais - ķermeņa pielāgošanos.
  3. Ja jūs baidāties gulēt augstas intensitātes periodos, ēdiet mazāk tauku, vairāk olbaltumvielu un triptofānu bagātu pārtiku.

Kā alkohols ietekmē miegu

Alkohola ietekme ir atkarīga no tā, cik daudz jūs dzerat. Viena deva ir aptuveni 340 ml alus, 140 ml vīna vai 40 ml stipro alkoholisko dzērienu. Mērens daudzums ir atzīts par vienu devu sievietēm un divas vīriešiem, liels daudzums - četras sievietēm un piecas vīriešiem.

Alkoholam var būt nomierinoša iedarbība un tas var ātrāk aizmigt, taču miega kvalitāte strauji pazeminās vairāku iemeslu dēļ.

  • REM miega fāze ir kavēta. To sauc arī par ātrās acu kustības fāzi vai REM fāzi. Tas ļauj mums sapņot, ietekmē atmiņu un kognitīvās spējas. Pirmo reizi REM fāze sākas 90 minūtes pēc aizmigšanas, ilgst 10 minūtes un pēc tam nakts laikā mijas ar lēnu fāzi, uz beigām kļūstot arvien ilgāka. Vidējais alkohola daudzums, sākot ar divām vai trim devām (0,4–0,8 mg etanola uz 1 kg ķermeņa svara), atliek REM fāzes sākšanos un kopumā samazina tās ilgumu. Šis traucējums var izraisīt dienas miegainību un samazinātu koncentrēšanos, kā arī negatīvi ietekmēt atmiņu. Runājot par mazākām devām, to iedarbība nav tik izteikta, bet tomēr pastāv. Alkohols var mainīt fāzes un izjaukt miega integritāti, pat ja līdz aizmigšanai organismā miega praktiski nav palicis.
  • Kopējais atpūtas ilgums samazinās. Ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, tas ilgst mazāk, un nakts otrajā pusē tas kļūst periodisks un nemierīgs. Nelielas alkohola devas nesaīsina miega laiku un var pat palielināt miega laiku, taču kvalitāte joprojām cieš.
  • Sirds slodze palielinās. Alkohols jūsu asinīs liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk, kad guļat, piemēram, ja esat stresa stāvoklī. Tas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, nedodot tai pienācīgu atpūtu. Turklāt nav nozīmes tam, cik vecs tu esi un cik aktīvs esi – efekts saglabājas jebkurā gadījumā. Pat nelielas devas samazina miega atjaunojošo spēju par 9, 3%, bet vidējas un lielas devas - attiecīgi par 24 un 39%.
  • Miega laikā elpošana ir nomākta. Alkohols atslābina augšējo elpceļu muskuļus un samazina to caurlaidību, palielina nazofarneksa pretestību. Tā rezultātā jums nav pietiekami daudz skābekļa, un no rīta jūs vajā galvassāpes un nogurums, samazinās koncentrēšanās spējas un uzmanība.
  • Samazinās augšanas hormona ražošana. Tas ir anabolisks hormons, kas veicina olbaltumvielu sintēzi un tauku dedzināšanu. 0,8 g etanola uzņemšana uz 1 kg ķermeņa svara (divas līdz piecas devas) samazina augšanas hormona līmeni asins plazmā par 70–75%. Tāpēc sportistiem un tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, ir īpaši svarīgi pirms gulētiešanas atteikties no alkohola lietošanas.
  • Bezmiegs turpinās. Sākumā aizmigt pēc pāris glāzēm ir vieglāk, jo mērenām devām ir nomierinoša iedarbība. Taču pēc nedēļas veidojas tolerance, un negatīvā ietekme uz miegu saglabājas. Jums būs jādzer arvien vairāk, lai aizmigtu, un atpūtas kvalitāte samazināsies, izraisot galvassāpes un nogurumu.
  1. Ja jūs nevarat dzert vispār, nedzeriet.
  2. Ja nevarat, izdzeriet ne vairāk kā vienu vai divus alkohola dzērienus un vēlams labu laiku pirms gulētiešanas.
  3. Nemēģiniet ārstēt bezmiegu ar alkoholu. Sākumā tas palīdzēs, tad attīstīsies tolerance, un samazināsies miega kvalitāte.

Kāda ir būtība

Kafija var traucēt miegu, ja esat jutīgs pret kofeīnu, esat saspringts un spilgtā gaismā (pat no jūsu ierīcēm) pirms gulētiešanas. Ja kaut kas no tā attiecas uz jums, izdzeriet pēdējo krūzi ne vēlāk kā pulksten 17:00.

Treniņš sniegs jums tikai priekšrocības, pat ja vingrojat 30 minūtes pirms gulētiešanas. Izņēmums ir slodzes ar ārkārtēju intensitāti, neparastas vai pastāvīgas, kas noved pie pārtrenēšanās. Ja tas ir tas, kas jums jādara, ievērojiet olbaltumvielu diētu un ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, lai mazinātu negatīvo ietekmi.

Alkohols slikti ietekmē miegu jebkurā daudzumā, bet mērena lietošana (viena vai divas devas dienā) ir mazāk kaitīga. Izslēdziet alkoholu pavisam vai mēģiniet to samazināt līdz minimumam.

Ieteicams: