11 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uzkrāj popkornu, pupiņas un avenes.

Kas ir šķiedra un kāpēc tā ir vajadzīga

Diētiskās šķiedras: veselīgam uzturam būtiska ir augu izcelsmes šķiedrvielu veids. Šai pārtikas sastāvdaļai ir sava īpatnība: mēs to varam ēst, bet nevaram sagremot Par šķiedrvielu lomu uzturā. Tā rezultātā šķiedra iziet cauri kuņģa-zarnu traktam. Bet pa ceļam viņš dara daudz noderīgas lietas:

• darbojas kā augsne baktērijām zarnās;
• palīdz pazemināt "sliktā" holesterīna līmeni;
• palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs;
• uzsūc un izvada gremošanas blakusproduktus un lieko šķidrumu (caurejas profilakse);
• uzlabo zarnu kustīgumu, kā rezultātā veidojas mīkstāki izkārnījumi (aizcietējuma novēršana);
• samazina risku saslimt ar tādām slimībām kā hemoroīdi, divertikulīts un kolorektālais vēzis.

Kopumā ārsti ir kategoriski: katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām.

Lai saglabātu veselību, vīriešiem ir nepieciešams līdz 38 gramiem šķiedrvielu dienā Diētiskās šķiedras: būtiskas veselīgam uzturam, sievietēm līdz 25 gramiem.

Mēs esam izveidojuši sarakstu ar 19 pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu - daži var jūs pārsteigt! kas viegli, vienkārši un garšīgi apmierina jūsu ikdienas vajadzību pēc būtiskām uztura šķiedrvielām.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu

1. Klijas

Varbūt visslavenākais šķiedrvielu avots. 100 g neapstrādātu auzu kliju satur apmēram 15 g veselīgo uztura šķiedrvielu jeb apmēram pusi no neapstrādātu auzu kliju ikdienas vērtības. Un tas ir pluss. Mīnuss: jūs neēdat daudz kliju.

Tos ieteicams pievienot kefīram un jogurtam, pārkaisīt ar salātiem, gatavot smalkmaizītes. Bet katrā šādā receptē mēs runājam par 1-2 ēdamkarotēm kliju, tas ir, par masu ne vairāk kā 10 g.

Taču klijas var izmantot arī kā patstāvīgu ēdienu – piemēram, tvaicējot tās ar karstu ūdeni. Diētiskās šķiedras absorbēs šķidrumu, uzbriest un palielinās tilpums. Rezultātā 100 g vārītu kliju nodrošinās jūs ar 2,6 g vārītu auzu kliju.

2. Bulgurs

Vārītā bulgurā ir pat vairāk šķiedrvielu nekā tvaicētās klijās - 4,5 Bulgur, vārīti g uz 100 g putras. Tajā pašā laikā bulgurs, atšķirībā no klijām, var kļūt par lielisku pamatu pilnvērtīgam ēdienam - piemēram, plovam, risoto vai sātīgiem salātiem.

3. Grauzdētas saulespuķu sēklas

No 100 gramiem grauzdētu un lobītu saulespuķu sēklu iegūst iespaidīgus 8, 6 sēklas, saulespuķu sēklu kodolus, kaltētus gramus šķiedrvielu. Saulespuķu sēklas ir lieliska uzkoda, un 100 g apēd diezgan ātri. Tos var pievienot arī salātiem un konditorejas izstrādājumiem.

Jāatzīmē, ka saulespuķu kodoli ne tuvu nav sēklu šķiedrvielu satura rekordisti. Piemēram, linu sēklās šķiedra parasti ir 27, 3 sēklas, linsēklu g uz 100 g, tas ir, dienas normai pielīdzināma deva.

4. Pistācijas

100 g nomizotu pistāciju - 10, 3 rieksti, pistāciju rieksti, neapstrādāta g šķiedrvielu. Turklāt šie rieksti ir lielisks olbaltumvielu avots: tajos pašos 100 g ir līdz pusei no to ikdienas vērtības.

5. Bumbieri

100 g bumbieru satur neapstrādātus bumbierus [Ietver USDA preču pārtiku A435], apmēram 3 g šķiedrvielu. Tas nav daudz, bet bumbieris ir garšīgs un viegli pievienojams diētai. Augļus var ēst kā uzkodu, pievienot salātiem vai izmantot desertos. Galvenais ir nenoņemt no bumbiera mizu: tieši tajā ir koncentrēta lauvas daļa šķiedrvielu.

6. Āboli

100 g ābolu nodrošinās jūs ar 2,5 g šķiedrvielu, neapstrādātu, ar ādu. Turklāt, tāpat kā bumbieriem, mizā ir visvairāk šķiedrvielu, tāpēc ābolus vislabāk ēst nemizotus.

7. Pupiņas

100 g neapstrādātu melno pupiņu satur pat vairāk šķiedrvielu nekā jēlas klijas - 15, 2 pupiņas, melnās, nobriedušas sēklas, neapstrādātas g. Gatavošanas laikā daļa no tā tiek zaudēta, un gatavās pupiņas satur 8, 7 pupiņas, melnās, nobriedušas sēklas, vārīti, vārīti, bez sāls g diētiskās šķiedras uz 100 g.

Pākšaugus ir viegli iekļaut savā uzturā. Tie ir garšīgi un var kalpot kā atsevišķs ēdiens vai piedeva, vai kā barojoša piedeva dārzeņu zupām un salātiem.

8. Žāvētas plūmes

100 g šo žāvēto augļu mīkstuma satur 7, 1 žāvētas plūmes (žāvētas plūmes), termiski neapstrādātu g šķiedrvielu. Un arī žāvētas plūmes ir vērtīgs K vitamīna avots, kas ir atbildīgs par asins recēšanu, asinsvadu izturību un kaulu augšanu. Pietiek apēst tikai 150 g, lai iegūtu ikdienas vitamīnu normu.

9. Popkorns

Šis ātrās ēdināšanas veids satur arī ļoti daudz šķiedrvielu: 14,5 uzkodas, popkorns, gaiss šķiedrvielu grami uz 100 gramiem popkorna. Lai gūtu maksimālu labumu no uzkodām, izvēlieties iespējas bez saldas glazūras vai sāļām garšvielām.

10. Avokado

Teiksim īsi: apmēram 10 neapstrādāti avokado, visas komerciālās šķiedras uz vidēja izmēra augļa. Vai arī, runājot par standarta skaitļiem, 6, 7 g šķiedrvielu uz 100 g. Uzturā noteikti jāpievieno sviestmaizes ar avokado klijām.

11. Aveņu

Mīkstās avenes, kas kūst mutē, ir grūti aizdomāties, ka tās var būt bagātas ar rupjām diētiskām šķiedrām. Neskatoties uz to, atbilst: 6,5 avenes, neapstrādāti grami šķiedrvielu uz 100 gramiem svaigu ogu. Un visā šajā bagātībā tikai 50 kalorijas - sapnis tiem, kas cenšas kontrolēt svaru.