Kā piespiest sevi pildīt savus Jaungada solījumus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir pienācis laiks padomāt par to, ko jūs vēlētos mainīt sevī nākamo 365 dienu laikā. Varbūt lasiet vairāk grāmatu, tērējiet naudu saprātīgi vai ēdiet veselīgi. Katrā ziņā tuvojas brīdis, kad dosim sev Jaungada solījumu.

Saskaņā ar YouGov veikto aptauju 2015. gadā 63% cilvēku nolēma sākt dzīvot no jauna. Zaudēt svaru, kļūt stiprākam, ēst veselīgu pārtiku ir visizplatītākie Jaungada solījumi. Vēl 12% vēlējās beidzot panākt perfektu darba un privātās dzīves līdzsvaru. Cik no viņiem patiešām spēja izpildīt savu solījumu, nav zināms. Bet, pamatojoties uz pieredzi, mēs visi varam sākt krist panikā.

Aptauja liecina, ka 32% aptaujāto līdz janvāra beigām pārtrauca pildīt paši savus Jaungada solījumus. Un tikai 10% lielījās, ka nekad nav lauzuši zvērestu.

Kas atšķir šo uzvarošo mazākumu no neveiksmīgā vairākuma? Varbūt tas viss ir par gribasspēku? Un vai mēs varam izmantot psiholoģijas sasniegumus, lai palīdzētu sev izpildīt solījumus Vecgada vakarā?

Jaungada solījumu došanas tradīcijai ir sena vēsture. Babilonieši atdeva aizņemtos priekšmetus un centās nomaksāt parādus pirms jaunā gada. Romieši deva solījumu dievam Janusam. Šo solījumu nepildīšanas iespējas, kā redzam, krājas gadsimtiem ilgi.

Bendžamins Gārdners, Londonas King's College uzvedības izmaiņu eksperts, saka, ka galvenais iemesls Jaungada solījumu laušanai ir tas, ka tie ir nereāli:

Ja jūs neveicat nekādus vingrinājumus un solāt Vecgada vakarā uz pusotru stundu apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā, iespējams, jūs pat nesāksit to darīt.

Vēl viens iemesls ir tas, ka cilvēki bieži vien nav gatavi pārmaiņām. Psihologi nesen ierosināja, ka cilvēkiem ir vajadzīgas iespējas, spējas un motivācija, lai viņi varētu sākt mainīties. Bieži vien cilvēki nepilda savus Jaungada solījumus ļoti saprātīgu iemeslu dēļ. Piemēram, motivācijas trūkuma dēļ.

Kā izvēlēties gudru Jaungada solījumu

Pajautājiet sev, ko jūs, pirmkārt, vēlētos mainīt sevī, ja nebūtu citu spiediena vai viedokļu? Tas ir svarīgi, jo pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat mainīt savu uzvedību, ja jūs motivē iekšējie, nevis ārējie spēki.

Interesants eksperiments to apstiprina. 1996. gadā svara zaudēšanas programmā piedalījās 128 cilvēki ar aptaukošanos. Tie, kas veselības labad vēlējās mainīt savu svaru, regulāri apmeklēja nodarbības, zaudēja vairāk kilogramu un spēja noturēt rezultātu. Bet tiem, kas programmā piedalījās pēc draugu vai radu ieteikuma, ātri vien zuda motivācija.

Labi, tagad jūs dodat Jaungada solījumu ar pareizo motivāciju.

Vai spēj izpildīt Jaungada solījumu?

Daudzi cilvēki gribasspēku uzskata par rakstura iezīmi. Tas ir, jūs vai nu esat dzimis kopā ar viņu, vai arī jums nav dots. Taču jaunākie psiholoģiskie pētījumi liecina, ka viss nav tik vienkārši.

Rojs Baumeisters, Floridas universitātes profesors, saka:

Gribasspēks ir kā muskulis, tas iet uz augšu un uz leju, un, ja tu vingro, tas kļūst stiprāks.

Baumeistera pētījumi jau ir klasisks piemērs. Zinātnieks sadalīja brīvprātīgos divās grupās. Dalībniekiem tika lūgts vispirms apēst šokolādes cepumu. Otrajai grupai nācās atturēties no saldumiem un tā vietā ēst šķīvi ar redīsiem. Pēc tam pētījuma dalībnieki risināja sarežģītus uzdevumus ģeometrijā. Tiem, kas ēda cepumus, atbildes atrašana prasīja daudz ilgāku laiku nekā tiem, kas ēda redīsus. Acīmredzot gribasspēks ir resurss, ko varam ietaupīt vai izmantot.

Arī turpmākie izmēģinājumi pierādījuši, ka cilvēkiem ir daudz grūtāk savaldīties, ja pirms tam ir pieņemti vairāki smagi lēmumi, turklāt arī ar zemu cukura līmeni asinīs.

Rojs Baumeisters bieži domā par politiskiem skandāliem šādā garā: “Es bieži domāju par politiķiem, kuri izrādās narkomāni vai izmanto prostitūtu pakalpojumus. Es tos neattaisnoju, bet varu pieņemt: kad visu dienu pieņem lēmumus, gribasspēks lēnām tiek patērēts un iznīcināts, un galu galā šādi cilvēki pēkšņi nonāk kompromitējošā situācijā.

Profesors gan norāda, ka arī vienkāršāki risinājumi no mums izsūc gribasspēku. Piemēram, pretoties vēlmei apēst šo burvīgo šokolādes kūku. Vai doties uz dušu, kad visvairāk vēlaties sēdēt zem segas un nekad neizlīst no tās. Tas viss iztukšo mūsu gribasspēku.

Ja tavi solījumi vairāk atgādina garu sarakstu Vecgada vakarā, tad visticamāk tu esi lemts neveiksmei. Ir vērts tērēt savu gribasspēku vienai lietai. Sāciet ar visvienkāršāko un pēc tam pārejiet pie sarežģītiem un sarežģītiem pasākumiem.

Baumeisters apgalvo, ka gribasspēks pieaugs proporcionāli tam, kā jūs izpildīsit savus plānus. Daudzi pētījumi liecina, ka tad, kad subjektiem tika doti nelieli un regulāri paškontroles uzdevumi, viņu gribasspēks palielinājās jau pēc divām nedēļām.

Džons Tīrnijs, Baumeister līdzstrādnieks un gribasspēka apmācības autors, iesaka pieņemt dažus noteikumus, lai palīdzētu jums veidot paškontroli:

1. Izveidojiet atlasīto mērķu sarakstu. Izvēlieties vienu no tiem. Vispirms sekojiet tam un tikai tad ķerieties pie pārējiem Jaungada solījumiem.
2. Padariet solījumu ļoti skaidru, saprotamu un vienkāršu. Pēc tam varat novērtēt, cik tuvu esat uzvarai. Ja vēlies vairāk nodarboties ar sportu, tad, piemēram, apsola apmeklēt sporta zāli vismaz trīs reizes nedēļā.
3. Atrodiet kādu, kas palīdzēs uzraudzīt progresu. Palūdziet draugam sekot līdzi jūsu progresam un bargi sodīt par solījuma nepildīšanu. Piemēram, ja jūs nokavējat nodarbību sporta zālē, jums būs jāmaksā 500 rubļu. Vai arī to ziedošana visprātīgākajam Kickstarter izgudrojumam ir vēl jaudīgāka.

Labi, tagad jūs zināt, kā kontrolēt gribasspēku.

Vai pietiek ar gribasspēku?

Pat ja jūs esat ļoti stiprs un spēcīgas gribas cilvēks, jūsu ceļā var būt citi šķēršļi. Jums ir jāpārbauda, vai jums ir iespēja mainīt savu uzvedību, un, ja jūs to neredzat, tad jāsaprot, kas tieši jums traucē īstenot savu plānu.

Pīters Gollvicers, Ņujorkas universitātes psiholoģijas profesors, apgalvo, ka ar mērķi un raksturu nepietiek, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Piemēram, ja vēlies sevi apmācīt iegādāties kafiju pa ceļam uz darbu, tad, visticamāk, tev tas izdosies. Bet, tiklīdz jūs saskaraties ar grūtāku uzdevumu, jūs varat neizdoties.

Pēc zinātnieka domām, ir jāsaprot ne tikai mērķi, bet arī veids, kā tos sasniegt. Jums ir jāiedomājas, kad, kur un kā jūs īstenosit savus plānus.

Jums ir jādomā par iespējamām problēmām ceļā un to risināšanu.

Pieņemsim, ka jaunajā gadā vēlaties uzrakstīt romānu. Jums ir jāapsver, kā jūs varat izpildīt savu Jaungada solījumu. Piemēram, jūs varētu nolemt uzrakstīt vairākas lapas katru reizi, kad jūsu otrā pusīte dodas uz darbu vai sporta zāli. Taču arī iepriekš jāpadomā, ko darīt, ja tieši šajā brīdī piezvana draugs un aicina pastaigāties vai papusdienot. Gollwitzer to sauc par "ja-tad" plānošanu: ja notiks X, sekos Y.

Cilvēkiem, kuri izmanto šāda veida plānošanu, ir divas līdz trīs reizes lielāka iespēja sasniegt savus mērķus. Tas attiecas uz visām dzīves jomām: no svara zaudēšanas līdz vēlmei vairāk ceļot.

Viens no iemesliem, kāpēc šī plānošanas shēma ir tik efektīva, ir tas, ka tā ietaupa garīgo un fizisko enerģiju. Kad esat izlēmuši, ko darīt pirmajā, otrajā un trešajā gadījumā, jūs it kā pārslēdzaties uz autopilota režīmu un izveidojat ieradumu.

Protams, ieradumi ļoti bieži ir iemesls, kāpēc cilvēki vispār dod Jaungada solījumus. Ieradumi ļauj mums darīt lietas bez domāšanas, tās ir adaptīvas atbildes. Bet slikti ieradumi ir reāla problēma, jo no tiem ir grūti atbrīvoties: tie pastāv atsevišķi no motivācijas. Piemēram, bieži atkārtotais solījums ēst veselīgu pārtiku. Viens no iemesliem, kāpēc to ir grūti panākt, ir tas, ka mēs jau Jaunajā gadā ieradāmies ēst neveselīgu pārtiku. Pēc tradīcijas vairākas dienas pēc kārtas skriesim pie ledusskapja un ēdīsim to, kas palicis pāri pēc bagātīgā galda.

Vai es varu mainīt savus ieradumus?

Ieradumi veidojas, atkārtojot to pašu uzvedību, reaģējot uz to pašu stimulu.

Lai izveidotu jaunu ieradumu, nepieciešamas aptuveni 66 dienas.

Dažas uzvedības ir vieglāk pārvērsties par ieradumiem nekā citas. Piemēram, pieradināt sevi, ka pēc brokastīm izdzert glāzi ūdens, ir daudz vieglāk, nekā veikt 50 pietupienus dienā. Tas liek domāt, ka vajadzētu mēģināt izvēlēties nelielas izmaiņas uzvedībā, pieradināt sevi pie tām un tikai tad virzīties uz kopīgu mērķi.

Lai atmestu sliktu ieradumu, jums ir jāatsakās no kārdinājuma. Tad nevajag likt lietā gribasspēku, lai neatgrieztos pie nepareizās uzvedības.

Piemēram, Mollija Kroketa no Oksfordas saka, ka uzvarošākā stratēģija ir spēlēt uz priekšu. Ja jau iepriekš pārdomāsi iespējamos kārdinājumus un izņemsi tos no savas dzīves, tad būs daudz mazāk iemeslu lauzt solījumu.

Pētījumi liecina, ka, aprēķinot savas darbības pirms laika, jūsu smadzenes aktivizē daivu, kas ir atbildīga par paškontroli. Tas darbojas pat labāk nekā gribasspēks. “Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, labāk pilnībā atteikties no neveselīgu un treknu ēdienu iegādes. Tas ir daudz vienkāršāk, nekā sēdēt, skatoties uz augstas kaloritātes pārtiku un cerot, ka spēsi pretoties kārdinājumam,” saka Mollija Kroketa.

Runājot par Jaungada solījumiem, atcerieties, ka vislabāk ir definēt skaidru un vienkāršu ietvaru veicamajam uzdevumam. Attīstiet tos pa vienam, veidojot labus ieradumus, un tad jūs sasniegsit savu mērķi.

Tā saka eksperti. Bet vai viņiem pašiem ir iespējams to realizēt? Gollwitzer pasmaida un saka:

Es teiktu, ka jā. Kad nolemju dot sev Jaungada solījumu, pasmaidu, jo zinu: tagad jāizstrādā plāns, kā solīto izpildīt. Un tad es sāku domāt par šķēršļiem. Vairumā gadījumu es saprotu, ka man absolūti nav jādara tas, ko tikko grasījos apsolīt.

Dažreiz ir ļoti labs iemesls nezaudēt svaru, nesportot, nekļūt bagātākam vai sociālākam. Varbūt - ja jūs mēģināt būt pilnīgi godīgs pret sevi - jums tas tiešām nav vajadzīgs.