2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai. Bet, ja jūs lietojat tikai vienu olbaltumvielām bagātu pārtiku, organisms nesaņem visas neaizvietojamās aminoskābes. Uzziniet, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, kā arī citas svarīgas uzturvielas.
Svarīgs ir ne tikai patērēto olbaltumvielu daudzums, bet arī olbaltumvielu avots, liecina jauns vietnē ievietots pārskats. Ir trīs iemesli, kāpēc par to jāuztraucas.
Pirmkārt, jebkurš olbaltumvielu avots, neatkarīgi no tā, vai tā ir vista vai zemesrieksti, satur dažādu daudzumu aminoskābju - olbaltumvielu celtniecības blokus. No 20 iespējamajām aminoskābēm deviņas organismam ir vienkārši nepieciešamas. Šīs aminoskābes var iegūt tikai ar pārtiku. Tāpēc ļoti svarīgi ir pareizi sastādīt savu ēdienkarti, iekļaujot tajā dažādus olbaltumvielām bagātus ēdienus.
Dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, olās, piena produktos) vienā vai otrā daudzumā ir iekļautas visas neaizvietojamās aminoskābes, bet lielākā daļa augu pārtikas satur tikai frakcijas no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm.
"Tas nozīmē, ka, ja izvēlēsities iegūt olbaltumvielas tikai no riekstiem, ķermenim tiks liegtas svarīgas aminoskābes," skaidro pētījuma līdzautors Rajavels Elango, uztura un vielmaiņas speciālists.
Kad jūs saņemat olbaltumvielas no augu valsts pārtikas, ir svarīgi izvēlēties pareizo dažādību un daudzumu, lai iegūtu pilnu ikdienas neaizvietojamo aminoskābju devu.
Protams, tas nav iemesls, lai atteiktos no ēdiena vēlmēm un olbaltumvielas iegūtu tikai no steikiem, ēdot tos brokastīs, pusdienās un vakariņās. Šāda diēta papildus olbaltumvielām satur lielu daudzumu kaloriju, tauku un holesterīna, kas negatīvi ietekmē jūsu figūru un veselību kopumā. Un tas ir otrs iemesls, lai uzraudzītu, kādus pārtikas produktus izvēlaties, lai piesātinātu savu ķermeni ar olbaltumvielām.
Un visbeidzot trešais iemesls ir vissvarīgākais. "Katrs pārtikas produkts, ko izmantojat kā olbaltumvielu avotu, satur noteiktu daudzumu vitamīnu un minerālvielu," saka Ilango. "Daži pārtikas produkti ir bagāti ar B vitamīnu, citi ir bagāti ar dzelzi, bet citos uzturvielu praktiski nav vispār."
Jūsu ķermenis nespēs pilnībā metabolizēt saņemto proteīnu, ja tajā trūkst svarīgu uzturvielu.
Vai vēlaties pārliecināties, ka olbaltumvielas saņemat no pareizajiem pārtikas produktiem? Šeit ir daži no veselīgākajiem olbaltumvielu avotiem.
Olas
"Katra ola satur ne tikai 6 gramus olbaltumvielu, tā ir arī veselīgākā olbaltumviela," saka (Bonnie Taub-Dix), amerikāņu uztura speciāliste, emuāru autore un grāmatas “Izlasi pirms ēšanas” autore.
Olbaltumvielai, kas iegūta no olām, ir visaugstākā sagremojamība un tā palīdz veidot ķermeņa audus. Turklāt olas ir bagātas ar holīnu un vitamīniem B 12 un D, kas ir būtiski, lai uzturētu kopējo enerģijas līmeni un enerģijas uzkrāšanu ķermeņa šūnās.
Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, ka holesterīns no olām negatīvi ietekmē sirds darbu, kā rezultātā šo produktu var lietot uzturā ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, zinātnieki ir pierādījuši pretējo. Britu medicīnas žurnālā publicētajā pētījumā konstatēts, ka viena ola dienā neietekmē sirdi un nepalielina insulta risku.
Biezpiens
"Viena biezpiena porcija (150 grami) satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu un 18% no ikdienas kalcija daudzuma," saka uztura speciālists Džims Vaits. Turklāt biezpiens ir bagāts ar kazeīnu, lēni sagremojamu proteīnu, kas vairākas stundas bloķē badu.
Vista
Mājputnu gaļai jābūt proteīna diētas galvenajam uzturam. Tas satur mazāk piesātināto tauku nekā vairums citu gaļas produktu un apmēram 40 gramus olbaltumvielu vienā krūtiņā (20 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem gaļas). Ilango iesaka pēc iespējas biežāk izvēlēties balto gaļu, lai palīdzētu patērēt mazāk kaloriju.
Pilngraudu
Veseli graudi ir labvēlīgi jūsu veselībai un satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā pārtikas produkti, kas gatavoti no parastajiem miltiem. Piemēram, maize, kas gatavota no pirmās šķiras kviešu miltiem, satur 7 g proteīna, bet pilngraudu maize satur 9 g proteīna uz 100 g produkta.
Vēl svarīgāk ir tas, ka veseli graudi nodrošina šķiedrvielas, ir noderīgi sirdij un palīdz kontrolēt svaru.
Zivs
"Zivis, kurā ir maz kaloriju un daudz barības vielu, ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas atbalsta sirds veselību un stabilizē garastāvokli," saka Taub-Dix.
Starp veselīgākajām zivīm ir lasis un tuncis. Viena laša porcija satur aptuveni 20 g olbaltumvielu un 6,5 g nepiesātināto taukskābju. Un tuncis ir īsta olbaltumvielu krātuve: 25 g uz 100 g produkta.
Ja vēlies atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, uzturā jāiekļauj arī lasis: tajā ir tikai 10-12 g piesātināto un nepiesātināto tauku. Uztura speciālisti iesaka divas reizes nedēļā ēst ceptas vai ceptas zivis.
Pākšaugi
Pākšaugos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas ir noderīgi sirds darbībai. Tas ir arī lielisks B vitamīna avots. Izvairieties no pupiņām, lēcām, sojas pupiņām un zirņiem. 100 g zirņu satur 23 g olbaltumvielu, pupiņas – 22 g, bet sojas – 34 g proteīna.
Grieķu (filtrēts) jogurts
Grieķu jogurtu var izmantot kā brokastis, kā uzkodu vai kā dažādu ēdienu sastāvdaļu. Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurtā ir gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu: 5-10 g vietā vienā jogurta porcijā - 13-20 g. Turklāt grieķu jogurtā ir diezgan augsts kalcija daudzums: 20% no dienas vērtības.
Rieksti
Ir zināms, ka rieksti ir bagāti ar veselīgām nepiesātinātajām taukskābēm, taču tajos ir arī daudz olbaltumvielu. Turklāt 2013. gada pētījums, kas publicēts New England Journal of Medicine, atklāja, ka cilvēkiem, kuri dienā apēd sauju riekstu, ir par 20% mazāka iespēja mirst no dažādām slimībām.
Zaļumi
Dažāda veida zaļumi un zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar olbaltumvielām. Piemēram, 100 g spinātu satur tikai 22 kcal un aptuveni 3 g olbaltumvielu, bet pētersīļos ir 47 kcal un 3,7 g proteīna. Lai gan zaļumiem trūkst neaizstājamo aminoskābju, varat tos kombinēt ar pākšaugiem un iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un uzturvielu.
Kādiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem jūs dodat priekšroku?
Ieteicams:
Kāpēc nepieciešami proteīna kokteiļi un kā tos pagatavot pat no parastiem produktiem
Olbaltumvielu kokteiļi palīdzēs jums patērēt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, kas nozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru, uzlabot atmiņu un saglabāt savu sirds un asinsvadu veselību. Ja nevēlaties tērēt naudu par pulveriem, izmantojiet šīs receptes ar banāniem, biezpienu, riekstiem, augļiem un ogām
Veselīgākie un kaitīgākie graudaugi mūsu uzturā
Dzīves hakeris izdomāja, kuras veselīgās labības ir visbarojošākās un ar mikroelementiem bagātākās un ar kurām graudaugiem labāk nepārspīlēt
16 veselīgākie augļi un ogas, kas palīdzēs jums saglabāt veselību
Banāni, āboli, dzērvenes, vīnogas, kazenes un citi veselīgi augļi un ogas, kas aizsargā pret vēzi, Alcheimera slimību un sirdslēkmēm
5 garšīgākie un veselīgākie deserti šai ziemai
Burkānu kūka, rīsu pudiņš un vēl trīs smaržīgi un sātīgi deserti, kas lieliski papildina salnu ziemas vakaru - mūsu izlasē
Veselīgākie ieradumi, kas palīdzēs kļūt bagātam
"Bagātajiem ir savas dīvainības," vienkāršie cilvēki nedaudz nosodoši atzīmē pēc saviem bagātākajiem kaimiņiem. Tieši šīs "dīvainības" padara viņus bagātus