Kas jums jāzina par savu miegu, lai pietiekami gulētu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums nav jābūt agri celties un agri jāceļas, lai būtu modrs un produktīvs. Jums ir jāizpēta savs sapnis un jāsaprot, kas jums ir piemērots.

Sagadījās, ka 2016. gads man bija miega gads. Vai, drīzāk, viņa prombūtne - un līdz ar to šīs tēmas dziļa izpēte. Patiesībā es guļu tikpat daudz, cik parasts lielpilsētas biroja darbinieks. Es vienkārši neesmu gatavs to samierināties.

Mans sapnis

Man ir sākumpunkts – tie dzīves periodi, kad strādāju no mājām un varēju gulēt jebkurā sev ērtā laikā. Es atceros, cik skaidrs bija mans prāts, cik daudz efektīvāk es varēju pieņemt lēmumus. Tagad es jūtu tikai 50-60% no tā stāvokļa.

Turklāt esmu pieradis klausīties savā ķermenī. Ja viņš saka, ka ir maz miega, tad miega ir maz. Ja viņš saka, ka jums jāiet gulēt 4 no rīta, nevis 10 vakarā, tad jums ir jāiet gulēt 4 no rīta. Cik es ciešu, mēģinot piespiest sevi gulēt pusnaktī - tikpat daudz esmu laimīgs, kad varu visu nakti produktīvi strādāt un no rīta mierīgi aizmigt.

Daudz eksperimentēju ar miegu, cenšoties iemācīt sev gulēt "pareizi", tas ir, agri iet gulēt un agri celties. Bet visi eksperimenti beidzās vienādi: es sapratu, ka tas man nav piemērots.

Kādu dienu es gribēju iet uz jogu, kas sākās ļoti agri no rīta, un es pavadīju veselu mēnesi, trenējoties piecelties pulksten 6 no rīta. Joga gāja labi, bet es atteicos no agras celšanās jau nākamajā dienā, jo tās man sagādāja tikai ciešanas - un nekāda labuma. Es jūtos līdzīgi, kad jetlag pārceļ manu miega grafiku uz agrāku laiku. Neatkarīgi no tā, cik daudz es gulēju, es nevaru pietiekami gulēt.

Ir labi būt pūcei

Tiek uzskatīts, ka agri celties ir forši. Agri celties iesaka visas efektivitātes uzlabošanas grāmatas un katrs otrais "dzīves likumi".

Ir vispārpieņemts, ka visi lielie cilvēki ceļas agri. Patiesībā, protams, tas tā nav. Pūču vidū ir daudzas slavenības (Bobs Dilans, Čārlzs Bukovskis, Francs Kafka), un nav tiešas saiknes starp panākumiem un darbības laiku.

2016. gadā Vox pārstāvis Braiens Resniks publicēja rakstu ar mierinošu nosaukumu "Zinātne uzskata, ka, ja neesat agrs putns, jūs nekad par tādu nekļūsit." Tajā teikts, ka "standarta" miega grafiks no pulksten 23 līdz 7 ir dabisks tikai 40% cilvēku.

Daudzi cilvēki zina, ka mums visiem ir iekšējie pulksteņi, kas palīdz uzturēt konsekventu miega ciklu. Daudz mazāk tiek runāts par to, ka katram šis pulkstenis ir savādāks.

Ir pūces - tās, kurām miega grafiks ir pārbīdīts uz priekšu, un ir cīruļi - tie, kuriem miega grafiks ir novirzīts atpakaļ. Maiņa var būt maza vai ļoti liela – piemēram, 0,2% cilvēku dod priekšroku gulēt ap pulksten 4:00. Īpaši bieži šī maiņa tiek novērota pusaudžiem, un līdz ar vecumu tā var pakāpeniski samazināties.

Labā ziņa ir tā, ka mūsu gēni virza šo maiņu, un ir bīstami ar tiem strīdēties: tie var kaitēt veselībai. Tāpēc labāk ir beigt cīnīties ar sevi un mēģināt noteikt, kurš miega laiks jums ir vislabākais. Biežākais padoms, ar ko esmu sastapies, ir mainīt miega grafiku par 30–60 minūtēm un skatīties ķermeņa reakciju. Dažreiz papildu pusstunda var ievērojami uzlabot situāciju.

Miega ilgums

Arī optimālais miega ilgums katram ir atšķirīgs. Vidēji veselam cilvēkam ir vajadzīgas aptuveni 7 stundas 40 minūtes miega - 7,63 stundas sievietēm un 7,76 vīriešiem (Ja mūsu ķermenis varētu runāt, Džeimss Hemblins).

Ir cilvēki, kurus apmierina 4 stundas, bet tādu ir ļoti maz. Nemēģiniet to mājās: cilvēki sāk runāt par miega trūkumu, kad miega ilgums ir mazāks par 7 vai 6,5 stundām. Un kādam vajag visas 10 stundas kārtīgai atpūtai.

Vienkārši guli tik daudz, cik vēlies.

Dažreiz ilgs miegs var būt ķermeņa problēmas simptoms. Bet, ja visu mūžu esat gulējis vairāk nekā astoņas stundas vai vienkārši regulāri guļat pietiekami daudz nedēļas nogalēs pēc darba nedēļas, tad nav par ko uztraukties.

Precīzāk, pietiekami gulēt nav laba ideja; vislabāk ir gulēt vienādu stundu skaitu vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Bet, ja ir miega trūkums, tad ilgāks miegs turpmākajās naktīs ir dabiska noguruša organisma reakcija.

Jetlag

Pēc lidojuma no vienas laika zonas uz otru cilvēka diennakts ritmi pārstāj sakrist ar ikdienas ritmu. Jūs joprojām vēlaties gulēt pēc "vecā" laika, neatkarīgi no diennakts laika pašreizējā ģeogrāfiskajā punktā.

Jo lielāka laika starpība, jo grūtāk: miega grafiks tiek vairāk novirzīts, un ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

Šajā gadījumā labāk ir lidot no austrumiem uz rietumiem, nevis otrādi. Tiek uzskatīts, ka pirmajā gadījumā par katru pusotru stundu laika starpības būs nepieciešama viena atveseļošanās diena; otrajā - par katru stundu. Piemēram, ja laika starpība ir 3 stundas, tad lidojumam uz rietumiem tas prasīs 2 dienas, bet lidojumam uz austrumiem - 3.

Dzīvoju Londonā, guļu ērti no 2 līdz 10. Grūtākais jetlag, ko piedzīvoju pēc lidojuma uz Bali, kur starpība ar Londonu ir 8 stundas. Pirmās dienas turpināju gulēt pēc ierastā grafika, bet pēc Bali laika tas nebija īpaši ērti: no 10 līdz 18. Tajā pašā laikā jutos lieliski, bet diena izvērtās dīvaina: brokastis, miegs, vakariņas, lasīšana naktī, atkal brokastis.

Labāk ir labot grafiku visvieglāk. Jūs varat vienkārši palikt nomodā vienu dienu, bet tas ir nepatīkami. Labāk ir gulēt, bet nedaudz mazāk nekā parasti, un pēc tam iet gulēt agri.

Smieklīgs bija arī jet lag pēc atgriešanās lidojuma. Es sāku daudz gulēt un mosties ļoti agri. Gulēt gāju 9-10, cēlos 5-7. Ņemot vērā, ka esmu nakts pūce, man bija ļoti žēl par savām naktīm, un arī es nejutos daudz gulējis. Pagāja vesela nedēļa, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

Jetlag ietekmē ne tikai miegu, bet arī apetīti un garastāvokli.

Parasti savā ķermenī jūtos labi, bet pēc ilga lidojuma pēkšņi pārstāju justies izsalcis. Tomēr arī pārēšanās. Es varu droši neēst visu dienu, bet es varu ēst daudz vienā reizē, un es jutīšos tāpat. Vislabāk šādā situācijā ir sekot līdzi ēdienreižu regularitātei, līdz ķermenis ir gatavs to darīt pats.

Miega trūkums

Miega trūkums vai miega trūkums ir miega trūkums vai trūkums; noved pie smadzeņu darbības pasliktināšanās, slikta garastāvokļa, palielina noteiktu slimību risku. To izmantoja spīdzināšanai, bet biežāk cilvēki liedz sev pienācīgu atpūtu. Pārāk daudz darāmā, pārāk maz laika, pārāk liela ietekme no ārpasaules uz mūsu miega grafiku.

Pūcēm ir īpaši grūti: skolas un darba laiks parasti ir vērsts uz cīruļiem, un visiem pārējiem ir jāpielāgojas. Standarta grafikā (5 darba dienas, 2 brīvdienas) cilvēki maz guļ darba dienās, un pēc tam guļ brīvdienās. Ar kafiju visa šī situācija ir nedaudz vieglāka, lai gan ir tādi veiksminieki kā es, kuru ķermenis uz to nekādi nereaģē.

Tā kā miega trūkums daudziem ir kļuvis par ieradumu, to ir diezgan viegli neievērot – tādā ziņā, ka pastāvīgs nogurums kļūst par normu.

Tas mani biedē un iepriecina vienlaikus. No vienas puses, padomājiet, cik daudz cilvēku šobrīd cieš no miega trūkuma (attīstītajās valstīs - apmēram trešdaļa iedzīvotāju, savukārt sieviešu vidū šis rādītājs ir lielāks). No otras puses, iedomājieties, cik daudz cilvēce var darīt, ja tā tikai sāk pietiekami gulēt. Bet, lai atrisinātu problēmu, vispirms tā ir jāapzinās.

Miega trūkums var izpausties dažādos veidos. Pastāvīgs aizkaitinājums, neremdināms izsalkums, iegrauzts izskats, pastāvīga slimība, neuzmanība un spēja aizmigt jebkurā izdevīgā un neērtā brīdī. Un tomēr, dīvainā kārtā, tu pārvērties par pūci un sajūti enerģijas pieplūdumu tuvāk naktij. Tādējādi ķermenis mēģina atgriezt jūs pie normāliem miega modeļiem, bet tas parasti beidzas ar to, ka jūs atkal ejat gulēt vēlu un nepietiekami izgulējaties.

Lai izkļūtu no apburtā loka, vajag nedaudz krāpties: nogurt īstajā laikā. Centies vakarā neatpūsties, nelasīt feisbuku un grāmatas, bet darīt dažādas lietas, lai pa nakti sakrājas nogurums un būtu viegli aizmigt. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ārpus mājas, lai vēlāk vienkārši atnāktu un ietu gulēt.

Pūcēm draud noteiktas slimības (aptaukošanās, depresija, sirds slimības). Bet es neesmu redzējis nevienu pētījumu, kas pierādītu, ka novēlota pamošanās negatīvi ietekmētu veselību.

Galvenā problēma šeit ir tā, ka lielākajai daļai pūču ir pastāvīgs miega trūkums. Līdzīgas problēmas var rasties arī cīruļiem, ja viņiem jāstrādā vēlu. Tātad, ja jūsu dabiskais miega grafiks izrādās nesavienojams ar jūsu darba grafiku, es redzu tikai vienu izeju: mainiet savu darba grafiku. Piemēram, šogad es centīšos ierasties uz darbu stundu vēlāk. Vienlaikus sekošu līdzi ķermeņa reakcijai: ja ar to nepietiek, mēģināšu vēl vairāk pārcelt savu darba dienu.

Kā jums vajadzētu gulēt?

Ir daudzi veidi, kā palīdzēt ķermenim aizmigt. 1–2 stundas pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, aizveriet klēpjdatoru un nolieciet tālruni: ekrānu zilā gaisma nomāc melatonīna veidošanos. Tādas programmas kā f.lux un Night Shift režīms iPhone tālrunī varētu nedaudz palīdzēt, taču labāk arī tās neizmantot pārmērīgi, jo pretējā gadījumā varat nejauši izlasīt savu Facebook plūsmu līdz rītam.

Ideāli gulēšanas apstākļi ir vēsa (bet ne auksta) istaba, klusa un vispār nav gaismas.

Apmēram tajās pašās 1-2 stundās jums jāpabeidz darbs, treniņi un citas aktivitātes: smadzenēm ir jāatpūšas un jāsagatavojas miegam. Jūs varat meditēt vai lasīt grāmatu. Īpaši labi mani iemidzina angļu valodas audiogrāmatas.

Ja nav iespējams bloķēt visus gaismas un trokšņa avotus, varat izmantot miega masku un ausu aizbāžņus. Vislabāk ir gulēt vienā laikā, pat nedēļas nogalēs. Pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert kafiju un alkoholu: pirmais neļaus iemigt, bet otrais pasliktinās miega kvalitāti. Ja nevarat aizmigt ilgāk par 20 minūtēm, vislabāk ir piecelties un kaut ko darīt, līdz esat pietiekami noguris, lai mēģinātu vēlreiz.

Lai atvieglotu pamošanos, varat mēģināt izmantot viedo modinātāju. Daži no viņiem prot pamodināt cilvēku ar gaismas palīdzību, imitējot saules rītausmu. Citi mūs pamodina, kad tas ir visvieglāk – REM miegā. Un laika gaitā jūs parasti varat iemācīties iztikt bez modinātāja.

Kad tu guli pietiekami daudz stundu, tavs ķermenis tevi pamodina. Zinu pat vairākus cilvēkus, kuriem regulāri tas izdodas, un dažreiz arī man pašam paveicas.

Vissvarīgākais ir gulēt, kad vēlaties. Un tik daudz, cik vēlaties. Galu galā tikai jūs pats zināt, kas ir labs jūsu ķermenim.