Miega zinātnes pētījumi un padomi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi no mums atsakās no veselīga miega darba vai spēļu dēļ. Tikmēr pētījumi pierāda, ka miega trūkumu nevar kompensēt citur. Miegs ir būtisks veselībai, veiktspējai un pat jaunībai.

Zinātnieki ir pievērsuši uzmanību miegam salīdzinoši nesen, kas ir dīvaini, ja atceraties, kādu dzīves daļu mēs pavadām miegā. Pēc tam, kad radās zinātniskā interese par miega procesiem, Hārvardā un Pensilvānijas universitātē parādījās tā sauktie miega centri, tika veikti daudzi pētījumi un izdarīti secinājumi. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kas ir miega zinātne, kāpēc daudzi cilvēki nevar aizmigt, kā arī dažus praktiskus vingrinājumus veselīgam miegam un vairāk enerģijas.

Pirmie soļi miega zinātnē

Hronobioloģijas pionieris bija franču zinātnieks Mišels Sifrs, kurš stingrā eksperimentā ar sevi pētīja bioloģiskos ritmus. Viņš dzīvoja pazemes alā ar gultu, galdu, krēslu un telefonu, lai piezvanītu savai pētnieku grupai.

Viņa pazemes māju apgaismoja tikai viena spuldze ar mīkstu mirdzumu. No pārtikas - saldēta pārtika, vairāki litri ūdens. Nebija ne pulksteņu, ne kalendāru, ne arī nekādu iespēju zināt, cik pulkstenis ir uz virsmas, diena vai nakts. Un tā viņš vairākus mēnešus dzīvoja viens.

Dažas dienas pēc nolaišanās alā Siffre bioloģiskais pulkstenis sāka darboties. Vēlāk viņš atcerējās, kā jutās eksperimenta laikā:

Mans sapnis bija brīnišķīgs. Mans ķermenis izvēlējās, kad gulēt un kad ēst. Tas ir ļoti svarīgi. Mans miega un nomoda cikls ilga nevis 24 stundas, kā cilvēkiem uz zemes virsmas, bet gan nedaudz ilgāk - apmēram 24 stundas un 30 minūtes.

Tādējādi, neskatoties uz saules gaismas trūkumu un jebkādām zināšanām par to, vai ir diena vai nakts, viņa diennakts ritmi turpināja darboties.

Pēc šī eksperimenta daudzi zinātnieki sāka interesēties par miega izpēti. Jauni pētījumi ir palīdzējuši noskaidrot, cik daudz miega jums ir nepieciešams, kāpēc jums ir nepieciešams gulēt un kā jūs varat kompensēt miega trūkumu.

Cik daudz miega jums ir nepieciešams

Cik daudz miega jums patiešām ir nepieciešams? Lai atbildētu uz šo jautājumu, pievērsīsimies Pensilvānijas un Vašingtonas universitātes zinātnieku eksperimentam.

Pētnieki savāca 48 veselus vīriešus un sievietes, kuri bija pieraduši gulēt 7-8 stundas naktī. Pēc tam dalībnieki tika sadalīti četrās grupās.

Pirmās grupas cilvēkiem bija jāpaliek nomodā trīs dienas, no otrās - jāguļ 4 stundas diennaktī. Dalībniekiem no trešās grupas tika atļauts gulēt 6 stundas dienā, bet no ceturtās - 8 stundas.

Trīs grupām, kas gulēja 4, 6 un 8 stundas dienā, bija jāievēro šis režīms divas nedēļas. Eksperimenta laikā zinātnieki uzraudzīja dalībnieku fizisko veselību un uzvedību.

Tā rezultātā dalībnieku grupa, kas gulēja 8 stundas dienā, visā eksperimenta laikā nenovēroja nekādus traucējumus - kognitīvo funkciju samazināšanos, reakcijas pasliktināšanos vai atmiņas traucējumus. Tajā pašā laikā visi rādītāji pakāpeniski pasliktinājās cilvēkiem, kuri gulēja 6 un 4 stundas dienā.

Grupai ar 4 stundu miegu veicās sliktāk, lai gan ne daudz, nekā 6 stundu grupai. Kopumā no eksperimenta tika izdarīti divi svarīgi secinājumi.

Pirmkārt, miega trūkumam ir tendence uzkrāties. Citiem vārdiem sakot, miega trūkumam ir neirobioloģiskas izmaksas, kas laika gaitā tikai palielinās.

Pēc vienas nedēļas eksperimenta 25% dalībnieku, kuri gulēja 6 stundas dienā, periodiski aizmiga dažādos dienas laikos. Pēc divām nedēļām šīs grupas cilvēkiem bija tādi paši rādītāji, it kā viņi divas dienas būtu pavadījuši vispār bez miega.

Miega trūkums pakāpeniski uzkrājas.

Otrs secinājums ir ne mazāk svarīgs: dalībnieki nav pamanījuši sava snieguma samazināšanos. Paši dalībnieki uzskatīja, ka viņu sniegums vairākas dienas pasliktinājās un pēc tam palika tāds pats. Faktiski viņu veiktspēja turpināja samazināties visā eksperimenta laikā.

Mēs nepamanām kognitīvo funkciju samazināšanos ar miega trūkumu.

Izrādās, ka mēs ļoti slikti novērtējam savu stāvokli un nevaram precīzi noteikt, cik labi darbojas mūsu kognitīvās funkcijas. Īpaši mūsdienu vidē, kurā valda nemitīga sociālā aktivitāte, kofeīns un daudzi citi faktori, kas palīdz justies spirgtam un možam, pat ja patiesībā tas nebūt nav tā.

Miega trūkuma izmaksas

Ironija ir tāda, ka daudzi no mums cieš no miega trūkuma, cenšoties nopelnīt vairāk. Taču neatkarīgi no tā, cik daudz papildu stundu veltīsit darbam, nevis labi izgulēsities, tas neko daudz nepalielinās jūsu produktivitātei. Jūsu uzmanība, atmiņa un citas funkcijas pasliktinās, un jūs padarāt visus uzdevumus lēnākus un sliktākus.

Pētījumi atklājuši, ka veiktspējas zudums miega trūkuma dēļ ASV uzņēmumiem izmaksā milzīgus izdevumus. Vidēji gadā tiek zaudēti 100 miljardi USD.

Lūk, ko par to teica Džordžs Belenkijs, Vašingtonas Universitātes Miega un veiktspējas pētījumu centra direktors:

Ja jūsu darbs ir garīgs, jūs maksājat ar produktivitāti par miega trūkumu.

Pēc tam rodas pavisam loģisks jautājums: cik ilgi jāguļ, lai nekrātos nogurums un nekristos produktivitāte?

Pamatojoties uz pētījuma datiem, varam teikt, ka šis laiks ir no 7 līdz 7,5 stundām. Kopumā eksperti ir vienisprātis, ka 95% pieaugušo ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas miega naktī, lai nodrošinātu augstu veiktspēju.

Lielākā daļa pieaugušo labāk guļ 8 stundas naktī, bet bērni, pusaudži un vecāka gadagājuma cilvēki vēl vairāk.

Kā darbojas miegs: miega un nomoda cikli

Jūsu miega kvalitāti nosaka process, ko sauc par miega un nomoda ciklu.

Šajā ciklā ir divi svarīgi punkti:

• Lēna miega fāze (pazīstama arī kā dziļais miegs).
• REM miega fāze (REM fāze, ātrās acu kustības fāze).

Lēna miega laikā ķermenis atslābinās, elpošana kļūst mierīgāka, pazeminās asinsspiediens, smadzenes kļūst mazāk jutīgas pret ārējiem stimuliem, apgrūtinot pamošanos.

Šai fāzei ir liela nozīme organisma atjaunošanā un atjaunošanā. Lēnā miega fāzē čiekurveidīgajā dziedzerī tiek ražoti augšanas hormoni, kas nodrošina audu augšanu un muskuļu atjaunošanos.

Pētnieki arī norāda, ka imūnsistēma tiek atjaunota NREM miega laikā. Tāpēc lēns miegs ir īpaši svarīgs, ja vingrojat. Daži profesionāli sportisti, piemēram, Rodžers Federers vai Lebrons Džeimss, gulēja 11-12 stundas diennaktī.

Vēl viens piemērs miega ietekmei uz fizisko sniegumu ir pētījums, kas veikts ar basketbolistiem Stenfordas Universitātē. Izpētes procesa laikā spēlētāji gulēja vismaz 10 stundas naktī (pretstatā 8 stundām, pie kurām viņi bija pieraduši).

Eksperiments ilga piecas nedēļas, kuru laikā pētnieki novērtēja spēlētāju ātrumu un precizitāti salīdzinājumā ar ierastajiem rezultātiem.

Izrādījās, ka tikai divas papildu stundas miega palielināja veiksmīgo metienu skaitu par 9% un samazināja laiku 80 metru sprintam par 0,6 sekundēm. Tātad, ja jums ir smagas fiziskās aktivitātes, lēns miegs palīdzēs jums atgūties.

REM miegs ir paredzēts prātam tikpat daudz kā lēns miegs ķermenim. Lielāko daļu miega laika smadzenes ir mierīgas, bet, kad iestājas REM fāze, tās tiek aktivizētas. Šī ir fāze, kuras laikā jūs sapņojat un jūsu smadzenes pārdala informāciju.

REM fāzes laikā smadzenes izdzēš nevajadzīgo informāciju un uzlabo atmiņu, sasaistot pēdējo 24 stundu laikā gūto pieredzi ar iepriekšējo pieredzi, atvieglojot mācīšanos un provocējot neironu savienojumu augšanu.

Šajā laikā paaugstinās ķermeņa temperatūra, paaugstinās asinsspiediens, un sirds pukst ātrāk. Papildus tam ķermenis kustas. Kopumā REM miegs notiek trīs līdz piecas reizes naktī uz īsu laiku.

Cilvēks nevar normāli funkcionēt bez abām miega fāzēm. Miega trūkums ietekmē veselību: pazeminās imunitāte, apziņa kļūst "miglaina", palielinās infekcijas slimību risks, palielinās asinsspiediens un sirds slimību risks. Turklāt miega trūkums apdraud garīgās slimības un saīsina dzīves ilgumu.

Lēnā miega fāze palīdz atjaunot fizisko veselību, ātrā fāze – garīgās spējas.

Tomēr, neskatoties uz miega lielo nozīmi organismam, miega kvalitāte un ilgums dzīves laikā atšķiras.

Ar vecumu saistītas izmaiņas miegā

Pamatojoties uz Hārvardas Medicīnas skolas pētījumiem, var teikt, ka cilvēkiem kļūst grūtāk aizmigt, pieaugot vecumam. Šo parādību sauc par miega kavēšanos. Un samazinās arī miega efektivitāte – procentuālais laiks, ko pavadi gultā guļot.

Vidēji 80 gadus veciem cilvēkiem ir par 62% mazāk laika nekā 20 gadus veciem cilvēkiem. Ir daudzi faktori, kas ietekmē audu novecošanos, un, ja NREM miegs tiek saīsināts, novecošanās process notiek vēl ātrāk.

Veselīgs miegs ir jūsu labākais ierocis pret novecošanos.

Kā atgūties no miega trūkuma

Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 8 stundas miega, lai saglabātu ķermeņa rādījumus pēc iespējas labāk. Tā kā gados vecākiem cilvēkiem ir miega problēmas, viņi var kompensēt nakts miega trūkumu, dienas laikā snauduļojot.

Jebkurā gadījumā, ja saproti, ka vajag pasnaust, labāk to izdarīt vienu reizi dienas vidū, nevis periodiski aizmigt pa dienu un vakaru.

Kopumā ķermenis labi atgūstas pēc īslaicīga miega trūkuma. Piemēram, ja jums bija skarba nakts, kad izdevās izgulēties 2-4 stundas, nākamajā naktī 9-10 stundas miega pilnībā atjaunos jūsu ķermeni.

Tas ir tikai tas, ka jūsu ķermenis pavadīs vairāk laika REM un NREM miegā, lai atgūtu no miega trūkuma pagājušajā naktī.

Nav nepieciešams plānot, cik ilgi jūsu ķermenis pavadīs REM un NREM miegā. Tā labāk zina, cik daudz miega un kas tieši nepieciešams, lai atveseļotos, tāpēc šo procesu nevarēsi kontrolēt.

Un atcerieties, ka miegu nevar aizstāt. Ja jums šodien jāpaliek nomodā ilgāk, nākamajā naktī gulējiet ilgāk nekā parasti.

Diennakts ritmi

Kā tiek organizēti jūsu miega un nomoda cikli?

Ar diennakts ritmu palīdzību. Tie ir dažādu procesu bioloģiskie cikli, kas notiek 24 stundu laikā.

Šeit ir daži no galvenajiem 24 stundu cikla punktiem:

6:00 - kortizola līmenis paaugstinās, lai jūsu ķermenis pamostos

7:00 - melatonīna pieturu ražošana;

9:00 - dzimumhormona ražošanas maksimums;

10:00 - garīgās aktivitātes maksimums;

14:30 - vislabākais kustību koordinācijas līmenis;

15:30 - labākais reakcijas laiks;

17:00 - sirds un asinsvadu sistēmas un muskuļu elastības labākais darbs;

19:00 - augstākais asinsspiediens un augstākā ķermeņa temperatūra

21:00 - Sāk ražot melatonīnu, lai sagatavotu ķermeni miegam;

22:00 - gremošanas sistēmas darbs nomierinās, ķermenim gatavojoties miegam;

2:00 - dziļākais miegs;

4:00 ir zemākā ķermeņa temperatūra.

Protams, tie ir tikai aptuveni ritmi, jo tie ir individuāli katram cilvēkam un ir atkarīgi ne tikai no dienas gaismas, bet arī no ieradumiem un citiem faktoriem.

Kopumā diennakts ritmus ietekmē trīs galvenie faktori: gaisma, laiks un melatonīns.

Gaisma

Gaisma ir viens no nozīmīgākajiem diennakts ritma faktoriem. Uzturoties spilgtā apgaismojumā aptuveni 30 minūtes, varat atiestatīt savus ritmus neatkarīgi no pulkstens.

Kopumā, kad saule uzlec un gaisma skar jūsu aizvērtās acis, tiek dots signāls sākt jaunu ciklu.

Laiks

Diennakts laiks, jūsu dienas grafiks un secība, kādā esat pieradis veikt dažādus uzdevumus, ietekmē jūsu miega un nomoda ciklus.

Melatonīns

Tas ir hormons, kas izraisa miegainību un kontrolē ķermeņa temperatūru. Melatonīna ražošana ir atkarīga no ikdienas, paredzamā ritma. Tā daudzums tumsā palielinās un samazinās, kad tas kļūst gaišs.

Kā labāk gulēt

Šeit ir daži norādījumi, kā ātri un mierīgi aizmigt.

Izvairieties no kofeīna

Ja jums ir problēmas ar miegu, vislabāk ir pilnībā izslēgt kofeīnu no uztura. Bet, ja jūs nevarat ieslēgties no rīta bez tases kafijas, vismaz nedzeriet to pēcpusdienā.

Atmest smēķēšanu

Pēc daudzu cilvēku pieredzes, kas atmet vai ir atmetuši smēķēšanu, cigaretes negatīvi ietekmē miegu. Pēc smēķēšanas atmešanas būs vieglāk aizmigt, un naktīs samazināsies pamošanās reižu skaits.

Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai un seksam

Izņemiet televizoru no guļamistabas, neņemiet līdzi klēpjdatoru un planšetdatoru. Ideāla vide gulēšanai ir tumša, vēsa un klusa guļamistaba, tāpēc mēģiniet to izveidot šādi.

Vingrinājumi

Fiziskā aktivitāte palīdz ķermenim un smadzenēm naktī izslēgties. Īpaši tas attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem. Ir pierādīts, ka veikli, aktīvi seniori guļ daudz labāk. Taču starp nodarbībām un miegu jāpaiet vismaz trīs stundām, lai smadzenēm un ķermenim būtu laiks nomierināties un sagatavoties miegam.

Temperatūra

Lielākā daļa cilvēku labāk aizmieg vēsā telpā. Ideālā guļamistabas temperatūra ir 18–21 °C.

Skaņas

Klusa istaba ir ideāli piemērota lieliskam miegam. Bet, ja jums ir grūti aizmigt pilnīgā klusumā, varat ieslēgt balto troksni.

Nav alkohola

Neliels (vai ļoti liels) alkohola daudzums var palīdzēt aizmigt, taču šī miega kvalitāte ir slikta. Šī miega laikā REM fāze tiek saīsināta, tāpēc jūs nesaņemat pietiekamu atpūtu, pat ja gulējat visu nakti.

Kā sagatavoties gulēšanai

Lūk, kas jums jādara, lai izvairītos no bezmiega.

Iestatiet dienas grafiku

Mūsu ķermenis mīl sistēmas. Būtībā diennakts ritms ir jūsu ikdienas rutīna bioloģiskā līmenī. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Iemācieties stundu vai divas pirms gulētiešanas izslēgt visu elektroniku. Gaisma no datora, televizora vai viedtālruņa aizkavē melatonīna ražošanu, kas palīdz organismam sagatavoties miegam.

Turklāt darbs pirms gulētiešanas palielina smadzeņu darbību un var palielināt stresa līmeni, kas var negatīvi ietekmēt miegu. Tā vietā, lai lasītu darba pastu, lasiet papīra grāmatu. Tas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no ekrāna un uzzināt kaut ko interesantu un noderīgu.

Izmantojiet relaksācijas paņēmienus

Pētnieki saka, ka 50% bezmiega gadījumu vainojams intensīvs emocionāls stress un stress. Atrodi veidu, kā mazināt stresu, un tev būs daudz vieglāk aizmigt.

Pārbaudītas metodes ietver žurnālu rakstīšanu, elpošanas vingrinājumus, meditāciju, vingrinājumus.

Nepalaidiet garām iespēju pasnaust

Pēcpusdienas snauda palīdz papildināt miega ciklus. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri nevar pietiekami gulēt naktī.

Kā būt enerģiskākam no rīta

No rīta izdzeriet glāzi ūdens

Jūsu ķermenis pavadīja 6 līdz 8 stundas bez ūdens. Miega sajūtu no rītiem (protams, ja esi pietiekami gulējis) var izraisīt mitruma trūkums. Tāpēc glāze vēsa ūdens var jūs atsvaidzināt.

Sāciet savu dienu saulē

Saules gaisma no rīta ir īpaši svarīga jūsu diennakts ritmam. Gaisma pamodina jūsu smadzenes un ķermeni, tāpēc saulainajos vasaras mēnešos jums pat nav nepieciešama rīta kafija. Galvenais ir no rīta palikt gaismā.

Secinājums

Tātad šī raksta galvenā būtība ir tāda, ka nekas nevar aizstāt miegu. Ja jūs apzināti pakļaujat sevi trūkumam, jūs neļaujat smadzenēm strādāt pilnvērtīgi un ķermenim atgūties.

Miega trūkums ir šķērslis starp jums un jūsu veselību un produktivitāti. Tātad gulēt vairāk.