6 mīti par sieviešu spēka treniņiem, kas neļauj jums kļūt skaistākai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs visi esam dzirdējuši, ka svaru celšana ir kaitīga sievietēm. Dzīves hakeris izdomāja, vai izvairīties no sporta zāles un izvēlēties pārāk vieglas hanteles un kādos gadījumos briesmas tiešām pastāv.

1. Spēka treniņš kaitē sievietes mugurkaulam

Lūk, kas teikts rakstā "Kāpēc sievietēm nevajadzētu celt svaru":

Tas viss ir par sievietes skeleta īpašo struktūru. Daiļā dzimuma kauli ir daudz trauslāki un plānāki nekā vīriešu kauli. Ieskaitot mugurkaulu, kuram ir galvenā slodze, ceļot smagus priekšmetus.

Sievietēm sistemātiski (un dažreiz arī vienreizēji!) ceļot svarus, mugurkaula diski pakāpeniski tiek pārvietoti, kas pēc dažiem gadiem var izraisīt tik nopietnu slimību kā mugurkaula trūce.

Bet patiesība ir tāda, ka nepareiza spēka apmācība izraisa traumas un deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā neatkarīgi no dzimuma. Izmantojot pareizo tehniku, mugurkaula slodze ir minimāla.

Turklāt svara treniņš ietver pakāpenisku slodzes palielināšanu paralēli muskuļu un spēka rādītāju augšanai. Tātad veselības apdraudējums gandrīz izzūd.

2. Spēka treniņš var izraisīt dzemdes prolapsu

Dzemdes prolapss ir dibena un dzemdes kakla nobīde zem fizioloģiskās robežas iegurņa pamatnes muskuļu un dzemdes saišu pavājināšanās dēļ. Šai kaitei ir daudz iemeslu: no iedzimtiem defektiem iegurņa orgānu attīstībā līdz traumām, kas gūtas dzemdību laikā. Pacelšana gandrīz vienmēr tiek minēta kā riska faktors. Daži ārsti kā profilakses līdzekli neiesaka pacelt vairāk par 5 kg.

Tomēr nejauciet svaru celšanu un pareizu spēka treniņu! Cementa maisu nēsāšana bez sagatavošanas, ar nepareizu tehniku (ar apaļu muguru) un īpaši vecumdienās (50% gadījumu dzemdes prolapss tiek diagnosticēts sievietēm pēc 50 gadiem) tiešām ir nepiedodams stulbums un veselības apdraudējums. Tomēr spēka treniņš ir pavisam cits jautājums.

Ja spēka treniņi ar saprātīgu svara pieaugumu un pareizu tehniku palīdzētu veicināt dzemdes prolapsu, daudzas sportistes cieš no šīs kaites. Fakti liecina par pretējo.

Sievietes, kas nodarbojas ar sportu, daudz labāk panes grūtniecību un dzemdības, pēc tām ātrāk atveseļojas un viņiem ir mazāk problēmu ar iegurņa orgāniem.

Tas viss ir saistīts ar pamata muskuļu (tostarp iegurņa pamatnes muskuļu) nostiprināšanu, kas notur orgānus noteiktā stāvoklī.

Kopumā spēka treniņi pēc kompetentas programmas un ar pareizu tehniku pasargās jūs no problēmām ar iegurņa orgāniem. Bet tikai tad, ja jums nav iedzimtas noslieces uz dzemdes prolapsu un esošajām problēmām ar iegurņa orgāniem. Šādos gadījumos pirms vingrošanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

3. Spēka treniņš izkropļo figūru

Uzpūstu fitnesa modeļu un kultūristu formas ne visiem patīk. Un meitenes bēg no simulatoriem, stieņiem un hanteles, uzskatot, ka pietiks ar pāris vingrinājumiem, lai muskuļi uzbriest un pārvērstu sievieti pitchingā. Velti.

Pat ēdot vairāk (daudz vairāk!) Olbaltumvielu vai uzsūcot proteīna kokteiļus, bez īpašām zālēm un nemitīgiem smagiem treniņiem jūs nesacelsit muskuļu kalnu.

Visvairāk, ko iegūstat no spēka treniņiem, nepārdomājot diētu un mērķējot uz muskuļu palielināšanos, ir tievāks ķermenis bez liekiem taukiem. Vai tas nav mērķis lielākajai daļai cilvēku, kas apmeklē sporta zāli?

4. Puiši - gludeklis, meitenes - skrejceļš

Šis mīts par inventāra sadali sporta zālē izriet no iepriekšējā. Un arī no viedokļa, ka visas meitenes sporta zālē vēlas notievēt.

Kardio uz skrejceliņa ir lieliski. Tomēr spēka treniņi ir pat ieteicami skrējējiem: tie palīdz palielināt aerobo izturību. Maksimālā spēka treniņa ietekme uz spēka un ātruma un spēka un jaudas attiecībām izskaidro aerobās veiktspējas palielināšanos cilvēkiem.

Spēka treniņi arī sadedzina vairāk kaloriju nekā vidējas vai zemas intensitātes kardio. Protams, pat šeit nevar iztikt bez diētas pārskatīšanas.

Pēc spēka treniņa skābekļa parāds palielinās, un tā segšanai tiek iztērēts diezgan daudz kaloriju. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, pēc spēka treniņa pieprasījums pēc skābekļa saglabājas 21 stundu: šajā laikā ķermenis sadedzina vairāk kaloriju pat mierīgā stāvoklī.

Tāpēc, ja meitene vēlas notievēt, viņai ir nepieciešams svara treniņš, nevis garas pastaigas vai zemas intensitātes skriešana kardio zonā.

5. Spēka treniņi nepalīdz zaudēt svaru, bet, gluži pretēji, palielina ķermeņa svaru

Spēka treniņš palīdz taukus aizstāt ar muskuļiem. Jūsu svars var stāvēt uz vietas vai pat palielināties, un tajā pašā laikā apjomi samazināsies.

Ne velti fitnesa modeļi tiek mudināti nevadīties pēc svariem, bet gan izmērīt savu progresu, izmantojot centimetru lenti.

Lielisks vizuāls piemērs ir šī fitnesa emuāru autores Kelsijas Velsas fotogrāfija. Pirmajā fotogrāfijā meitene sver 65,8 kg, otrajā - 55,3 kg, trešajā - 63,5 kg.

Kāpēc trešajā fotogrāfijā Kelsija izskatās slaidāka, formā un sportiskāka nekā pirmajā, lai gan viņa sver tikai par 2 kg mazāk? Tikai muskuļu masas procentuālās daļas dēļ. Pirmkārt, meitene zaudēja taukus, samazinot savu svaru līdz 55, 3 kg, un pēc tam ieguva 8 kg muskuļu masu.

Kā redzat, spēka treniņi samazina ķermeņa apjomu, bet palielina svaru, jo palielinās muskuļu masa. Tāpēc nebaidieties no šāda kvalitātes pieauguma.

6. Sievietēm vajadzētu izvēlēties mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu

Trenažieru zālē jūs reti redzat meiteni, kas veic, piemēram, nāves vilkšanu vai smagus pietupienus ar 3–5 atkārtojumiem komplektā. Daudz biežāk meitenes izvēlas vieglas hanteles un veic 20 izklupienus uz vienu kāju, bezgalīgi pietupjas ar tukšu stieni vai ķermeņa stieni vai vingro uz simulatoriem ar mazu svaru, veicot daudz atkārtojumu komplektā.

Šis sieviešu treniņu modelis dabiski izriet no mīta, ka sievietes nedrīkst celt svarus. Tā kā jūs nevarat strādāt ar lielu svaru, jums ir jāveic daudz atkārtojumu ar mazu.

Taču darbam ar lielu un mazu svaru ir dažādi mērķi.

Piemēram, 1–3 atkārtojumi komplektā ar 80% no vienreizējā maksimuma ir absolūtā spēka trenēšana. Veicot daudz atkārtojumu ar mazu svaru, palielināsies jūsu spēka izturība.

Lai precīzi saprastu, kā muskuļi reaģē uz noteiktu slodzi, jums ir jāsaprot to struktūra. Muskuļu šķiedras ir ātras un lēnas.

Lēnās šķiedras (sarkanās, oksidatīvās, I apakštips) izmanto aerobo vielmaiņu (ar skābekli) ilgstošai muskuļu darbībai. Tie ir izturīgi, maza izmēra un slikti hipertrofēti. Tas ir, vingrojot ar mazu svaru un vairākiem atkārtojumiem, jūs drīz nesasniegsit atvieglotu ķermeni. Pierādījums tam ir maratona skrējēji, triatlonisti, velosipēdisti – izturīgi, traki un tievi.

Īslaicīgas augstas intensitātes slodzes laikā darbojas ātras muskuļu šķiedras (baltās, glikolītiskās, IIa un IIb apakštipi). Tās ir lielākas par lēnām šķiedrām un labi hipertrofē.

Vingrinājumi ar lieliem svariem un maziem atkārtojumiem trenē baltās muskuļu šķiedras, kas strauji aug un nodrošina skaistu figūru spēka pacēlājiem, svarcēlājiem, sprinteriem.

Ja vēlaties ātri palielināt definīciju, noteikti iekļaujiet treniņā īslaicīgu intensīvu darbu: vingrinājumus ar lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu.

Ja sporta zālē nav konkrētu uzdevumu, vari dažādot treniņus un, mainot slodzes, palielināt gan spēku, gan spēka izturību. Piemēram, vienā treniņā veiciet vingrinājumus ar lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu, otrajā - ar vidēju svaru un palielinātu atkārtojumu skaitu komplektā, bet trešajā - ar mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu.

Kā redzat, vingrinājumu veids nav atkarīgs no dzimuma, bet gan no uzdevumiem, ko veicat. Sieviešu treniņos vieta ir gan kardio slodzēm, gan vairākkārtējiem vingrinājumiem ar mazu svaru, gan darbam ar svariem tuvu vienreizējam maksimumam.

Gudri veidojiet treniņus, rūpējieties par pareizo tehniku un rūpīgi palieliniet darba svaru, un spēka treniņi dos jums veselību, spēku un perfektu figūru.