Kā ātri izmest Jaungada brīvdienās apēsto

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pieturieties pie šī režīma, un papildu mārciņas pazudīs.

Kas jums nepieciešams, lai ātrāk zaudētu taukus

Ātra svara zaudēšana ietver trīs svarīgas sastāvdaļas: pareizu uzturu, vingrinājumus un kvalitatīvu miegu.

Daudzi cilvēki uzskata, ka fiziskās aktivitātes nav nepieciešamas – pietiek ar diētas kaloriju samazināšanu, un liekie kilogrami pazudīs. Jā, jūs patiešām varat zaudēt svaru bez sporta, it īpaši sākumā. Bet, kad ķermenis pierod pie deficīta, jūs sāksit tērēt mazāk enerģijas, un svara zudums palēnināsies vai apstāsies pavisam.

Turklāt, tiklīdz pāriesiet uz ierasto diētu, enerģijas taupīšanas dēļ ķermenis ātri atgriezīs zaudētos kilogramus. Lai vielmaiņa nepalēninātu, jums ir jāvingro.

Runājot par miegu, miega trūkums var noliegt pat pārdomātāko uztura un vingrojumu programmu. Tālāk mēs analizēsim, kā darīt visu pareizi, lai atbrīvotos no papildu mārciņām un tās vairs nepieņemtu.

Kā ēst lai ātrāk zaudētu svaru

Samaziniet kaloriju daudzumu saprātīgās robežās

Lai iegūtu ātrus rezultātus, varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 25% - tas tiek uzskatīts par drošu ierobežojumu, kuru jūs varat izturēt ilgu laiku bez veselības problēmām.

Lielāks deficīts var paātrināt svara zudumu, bet tajā pašā laikā tas ievērojami palēninās vielmaiņu un nodrošinās vitamīnu un minerālvielu trūkumu. Turklāt vairāk nekā 1 kg svara zaudēšana nedēļā apdraud blakusparādības, kas izpaužas kā nogurums, vājums un reibonis, aizcietējums, matu izkrišana un menstruālā cikla traucējumi.

Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu par 15-25% un uzraugiet rezultātus. Ja jūs nometat vairāk nekā 1 kg nedēļā, nedaudz palieliniet savu dienas naudu.

Izvēlieties pareizos produktus

Papildus patērētās pārtikas daudzumam ir svarīgi ņemt vērā to kvalitāti. Kaloriju trūkuma apstākļos īpaši svarīgi izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām. Tas novērsīs barības vielu deficītu un imunitātes samazināšanos.

Tālāk ir norādītas pārtikas produktu kategorijas, kas jāiekļauj savā uzturā:

• augļi un dārzeņi;
• graudaugi un produkti, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem;
• liesa gaļa;
• zivs;
• olas;
• fermentēti piena produkti;
• rieksti un sēklas.

Tajā pašā laikā no uztura pilnībā izslēdziet "tukšas kalorijas":

• alkohols;
• milti un saldumi;
• cukurs un saldie dzērieni;
• ātrā ēdināšana un apstrādāta gaļa.

Šī pieeja palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot veselību un attīstīt veselīgus ēšanas paradumus. Tas pasargās jūs no liekajiem kilogramiem.

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu palielina sāta sajūtu un enerģijas izšķērdēšanu, palīdzot saglabāt un veidot muskuļu masu.

Mērķis ir patērēt 1, 2–1, 6 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jums dienā jāapēd 84–112 g olbaltumvielu.

Daudz olbaltumvielu ir vistas un tītara gaļā, zivīs, olās, piena produktos. Ja neēdat dzīvnieku izcelsmes pārtiku, apskatiet pākšaugus, tofu un augu proteīna pulveri.

Vienmērīgi sadaliet ikdienas olbaltumvielu daudzumu brokastīs, pusdienās un vakariņās un katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu pārtiku.

Kā vingrot, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru

Jau sen tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanai nav nekā labāka par ilgstošu kardio treniņu, taču pieaugošie pētījumi liecina, ka darbs ar svariem sniedz tik daudz, ja ne vairāk, ieguvumu.

Veic spēka treniņu

Spēka treniņš paātrina vielmaiņu pat ar ievērojamu svara zudumu, saglabā un palielina muskuļu masu un palīdz ātri atbrīvoties no viscerālajiem taukiem - "spītīgākā" taukaudu veida, kas uzkrājas uz iekšējiem orgāniem un nopietni palielina veselības apdraudējumu.

Lai spēka treniņā sadedzinātu vairāk kaloriju, katrā nodarbībā noslogojiet visas muskuļu grupas: krūtis, muguru, augšstilbu priekšējos un aizmugures un sēžas muskuļus, plecus, bicepsus un tricepsus.

Zemāk esošajos rakstos jūs atradīsit labāko vingrinājumu sarakstu katrai muskuļu grupai ar fotoattēlu un detalizētu tehnikas analīzi.

Katrai muskuļu grupai izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet to 3-4 komplektus pa 8-12 reizēm. Lai saprastu, vai esat izvēlējies pareizo svaru, koncentrējieties uz savām sajūtām. Pēdējie atkārtojumi pieejā ir jāveic smagi, taču bez nopietniem tehnikas trūkumiem.

Varat arī vingrot mājās, veicot vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru. Izvēlieties kustību sarežģītību tā, lai pēc 10-15 atkārtojumiem muskuļos uzkrātos nogurums. Piemēram, ja jūs varat viegli veikt 15 pietupienus, nomainiet šo vingrinājumu pret bulgāru pietupienu ar hanteles vai pietupienu ar pistoli.

Turklāt katrā treniņā strādājiet ar vēdera muskuļiem. Tam ir piemēroti tādi vingrinājumi kā velosipēds, crunches, V-fold, Russian crunches, classic plank un side plank.

Izmēģiniet HIIT

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver pārmaiņus starp īsiem un ļoti intensīviem darba intervāliem ar fiksētiem atpūtas periodiem vai vieglu aktivitāti.

Parasti šādas nodarbības ilgst no 4 līdz 20 minūtēm, kas var nopietni ietaupīt laiku sportam. Tajā pašā laikā HIIT tērē vairāk kaloriju minūtē nekā kardio un spēka treniņi.

HIIT formātā jūs varat strādāt uz skrejceļa. Šeit ir 20 minūšu treniņa piemērs (neietverot iesildīšanos un atdzišanu):

• 5 minūtes pastaigas vai klusas skriešanas ar ātrumu 6–8 km / h;
• 30 sekundes skriešanas ar ātrumu 14-15 km/h;
• 1,5 minūtes skriešanas ar ātrumu 6-8 km/h;

Veiciet 10 no šiem intervāliem un pēc tam dodieties atdzist - 5 minūtes pastaigas vai klusas skriešanas ar ātrumu 6-8 km / h.

Varat arī veikt HIIT uz citiem simulatoriem: elipsveida, airēšanas, stacionāra velosipēda. Mainiet īsus, intensīvus 30-60 sekunžu intervālus ar divreiz ilgāku atveseļošanās darbu.

Ja visas mašīnas ir aizņemtas vai vingrojat mājās, izmēģiniet HIIT ar parasto virvi. Jūs iegūsit lielisku kardio treniņu un papildus uzlabosiet savu veiklību un koordināciju.

Mūsu kompleksus varat izmantot arī mājas treniņiem spēka vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru. Vienkārši ierakstiet meklēšanu "5 elles loki" un dariet to, kas jums patīk.

Veiciet divus HIIT nedēļā dienās, kurās nav spēka. Atdodiet visu – tas ir vienīgais veids, kā gūt maksimālu labumu no šī darba.

Cik daudz gulēt lai ātrāk zaudētu svaru

Miega trūkums palielina izsalkuma hormona grelīna līmeni un samazina leptīna līmeni, kas nomāc apetīti pēc ēšanas.

Pēc sliktas nakts ievērojami palielinās risks izkrist no uztura un iemest sevī kaut ko saldu un treknu. Un, ja jūs neskaitāt kalorijas, iespējams, jūs pat nepamanīsit, ka ēdat par daudz.

Turklāt miega trūkums samazina jutību pret insulīnu un pazemina adiponektīna līmeni, hormonu, kas ir iesaistīts tauku sadalīšanā. Kopā tas ievērojami samazina jebkuras diētas efektivitāti.

Kādā pētījumā konstatēts, ka septiņas stundas kvalitatīva miega katru nakti palielina veiksmīgas svara zaudēšanas iespējas par 33%, tāpēc šis faktors ir tikpat svarīgs kā diēta un fiziskās aktivitātes.