Unikāla apmācības programma, ko izstrādājuši zinātnieki ASV flotes roņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Programmā nav nejaušu skaitļu vai aptuvenu vērtību. Visu pārbauda zinātnieki.

Kāpēc šī treniņu programma ir laba?

Šo sporta zāles treniņu programmu izstrādāja ārsti un fiziologi, lai apmācītu ASV jūras kara flotes roņus.

Pirmos divus mēnešus attīstīsi spēku, nākamos trīs – izturību. Svars un atkārtojumi katrā komplektā atšķiras. Turklāt svari būs jāskaita pēc īpašām tabulām.

Vai jūs domājat, ka tas ir grūti? Patiesībā pie kalkulatora jāsēž tikai pusstunda. Un tas ir tā vērts. Jūs iegūsit perfektu apmācību programmu pieciem mēnešiem. Nav nejaušu skaitļu. Visu pārbauda zinātnieki. Tāpēc rezultāts būs iespaidīgs, un traumu risks tiks samazināts līdz nullei.

Cik daudz trenēties

Programma paredzēta diviem treniņiem nedēļā. Citās dienās vari skriet, peldēt, veikt ķermeņa svara vingrinājumus – tas tikai uzlabos tavu fizisko sagatavotību.

No kā sastāv apmācības

Vingrinājumi ir izvēlēti tā, lai labi strādātu visas muskuļu grupas.

Pirmais nedēļas treniņš	Otrais nedēļas treniņš
Muguras pietupiens	Kāju spiede uz simulatora
Kāju pagarinājums	Stieņa muguras izklupieni
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm	Saliekta hanteles rinda vai noliekta stieņa rinda, vai apakšējā bloka rinda uz vēderu
Deadlift	Kāju čokurošanās
Nospiediet stieni no galvas aizmugures	Stieņa vilkšana līdz zodam
Stieņa spiešana guļus	Slīpuma hanteles presēšana vai guļus hanteles audzēšana
Roku pagarināšana tricepsam	Franču prese
Stāv teļa pacelšana	Sēdošs teļa pacelšana
Saritināt bicepsus	Saritināt bicepsus

Vingrojumi nav vienlīdzīgi muskuļu slodzes ziņā, tāpēc neizslēdziet dažus no tiem tikai tāpēc, ka tie jums nepatīk.

Tātad gan pacelšana, gan kāju saliekšana uz simulatora sūknē augšstilba aizmuguri, bet pacelšana noslogo arī muguras, augšstilba priekšpuses, trapeces un sēžamvietas muskuļus. Vēl viens piemērs: gan stieņa spiešana no galvas aizmugures, gan stieņa vilkšana uz zodu sūknē plecus, bet pirmais vingrinājums savieno arī tricepsu, bet otrs - trapecveida.

Kā atrast svaru

Kā aprēķināt 1RM

Pirmā lieta, kas jums būs jādara, ir izdomāt maksimālo 5RM (5RM) katram vingrinājumam.

1. Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami viegls, lai veiktu 10 atkārtojumus. Veiciet 10-15 atkārtojumus un atpūtieties 2 minūtes.
2. Palieliniet svaru par 2-10% atkarībā no tā, cik grūts bija pēdējais tests, veiciet 6-8 atkārtojumus un atpūtieties 2 minūtes.
3. Palieliniet svaru par 2-10% un veiciet 5 atkārtojumus. Ja tas darbojas, tad esat atradis 5RM.

Parasti 5RM ir 87% no 1RM. Tas ir, ja jūsu 5RM spiešana guļus ir 72,5 kg, jūsu 1RM būs 83,5 kg.

Šī tabula palīdzēs pareizi aprēķināt 1RM visiem vingrinājumiem un neko neaizmirst.

Kā aprēķināt svaru un atkārtojumus spēka treniņam

Nedēļa	Komplekts 1, svars × atkārtojumu skaits	2. komplekts, svars × atkārtojumu skaits	3. komplekts, svars × atkārtojumi	4. komplekts, svars × atkārtojumi	5. komplekts, svars x atkārtojumi
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Kā aprēķināt svaru un atkārtojumu skaitu izturības treniņiem

Nedēļa	Komplekts 1, svars × atkārtojumu skaits	2. komplekts, svars × atkārtojumu skaits
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30–50% 1 RM × 45	30–50% 1 RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30–50% 1 RM × 55	30–50% 1 RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Iesācējiem vislabāk ir sākt ar 30% no 1 RM. Ja pat tas ir ļoti grūti, samaziniet svaru, bet pabeidziet komplektu.

Kā iesildīties

Pirms vingrošanas noteikti iesildieties. Tas uzlabo asinsriti muskuļos un audos, padarot tos elastīgākus.

Labas iesildīšanās pazīme ir tas, ka esat svīsts, bet neesat noguris.

Iesildieties mierīgā tempā 10-20 minūtes. Izvēlieties vienu no iespējām:

• palaist;
• Velotrenažieris;
• lecamaukla;
• simulators, kas simulē staigāšanu pa kāpnēm;
• elipsveida vai airēšanas trenažieris;
• lecošie domkrati un citi ar savu ķermeņa svaru;
• viens vai divi vingrinājumi ar viegliem svariem.

Iesildīšanās beigās veiciet preses kroku un hiperekstensiju. Abi vingrinājumi ir nepieciešami, lai stiprinātu pamata muskuļus. Tie palīdzēs noturēt muguru taisnu, līdzsvaru spēka vingrinājumu laikā un izvairīties no traumām.

Nospiediet locīšanu

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, ielieciet rokas aiz galvas. Ir svarīgi, lai jūs nepiespiestu galvu ar rokām, bet tikai viegli pieskartos tai ar pirkstiem. Šajā gadījumā elkoņiem vienmēr jābūt pagrieztiem uz sāniem.

Novietojiet sarullētu dvieli vai abmat zem muguras lejasdaļas. Tas atbalstīs mugurkaula dabisko novirzi un palielinās slodzi uz vēdera muskuļiem.

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Ja varat veikt 15 atkārtojumus bez apstāšanās, padariet vingrinājumu grūtāku. Iztaisnojiet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Vai arī veiciet svērto locījumu: ar pankūku vai zāļu bumbiņu virs galvas.

Hiperekstensija

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras ekstensorus un aktivizēs sēžas muskuļus. Pēdējais ir īpaši svarīgs tiem, kas darbā daudz sēž.

Kāpt paralēli grīdai vai augstāk. Celšanas laikā pievelciet sēžamvietu, turiet rokas aiz galvas, nelieciet elkoņus.

Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Vienkārši neaizmirstiet pielāgot simulatoru sev.

Kādi vingrinājumi jāveic

Gurni un sēžamvieta

Muguras pietupiens

1. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru.
2. Novietojiet stieni uz muguras augšdaļas, bet ne uz kakla.
3. Skatieties uz priekšu, turiet muguru taisni.
4. Pietupieni, kontrolējot ķermeņa stāvokli, nevis raustoties. Apsēdieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
5. Apstāties un atgriezties sākuma stāvoklī.

Kāju spiede uz simulatora

1. Nospiediet muguras lejasdaļu pret mašīnu un nepaceliet līdz vingrinājuma beigām.
2. Lēnām nolaidiet platformu, līdz ceļa leņķis ir taisns.
3. Iztaisnojiet kājas bez pauzes, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Augšpusē pilnībā neizstiepiet ceļus.

Kāju pagarināšana uz simulatora vai ar paplašinātāju

1. Piestipriniet paplašinātāju statīvā, stāviet ar muguru pret to un uzlieciet cilpu uz vienas kājas. Mēģiniet kaut ko satvert ar rokām, lai nodrošinātu stabilitāti.
2. Nedaudz atkāpieties, lai pavilktu paplašinātāju, nedaudz salieciet darba kāju ar paplašinātāju pie ceļa.
3. Iztaisnojiet kāju ar paplašinātāju un atkal salieciet to.
4. Pēc noteiktā atkārtojumu skaita veiciet vingrinājumu otrai kājai.

Ja jums ir kāju pagarināšanas iekārta, izmantojiet to:

1. Sēdieties uz simulatora, kājas aiz rullīša. Iztaisnojieties un piegulieties pie muguras.
2. Izstiepiet kājas, līdz tās ir paralēlas grīdai.
3. Pauze un pēc tam lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.

Stieņa muguras izklupieni

Pirms veicat izklupienus ar smagu stieni, izmēģiniet tās bez svara un pēc tam ar stieni. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, veiciet izklupienus bez svariem vai ar hantelēm un.

1. Stāviet taisni ar stieni pār pleciem. Pēdas plecu platumā.
2. Lēcieni uz priekšu. Nolaidiet, līdz priekšējās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai.
3. Pārliecinieties, ka ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu. Turiet muguru taisni.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Deadlift

1. Stāviet stieņa priekšā, novietojiet kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem.
2. Salieciet ceļus, atspiediet iegurni atpakaļ un noliecieties pāri stieņam ar taisnu muguru.
3. Satveriet stieni ar taisnu rokturi tā, lai plaukstas būtu plecu platumā. Skaties uz priekšu.
4. Turot muguru taisni, paceliet stieni no grīdas un iztaisnojiet.
5. Nolaidiet stieni uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.

Kāju čokurošanās simulatorā vai ar paplašinātāju

Ja vingrinājums tiek veikts simulatorā, jūs vienkārši salieciet kājas, piekabinot tās uz speciāla veltņa. Galvenais ir nesaliekt muguru un kustību laikā nenoraut gurnus. Ja šādas mašīnas nav, izmēģiniet to pašu vingrinājumu uz grīdas ar paplašinātāju.

1. Piestipriniet paplašinātāju uz stabila atbalsta.
2. Apgulieties uz grīdas uz vēdera un uzvelciet cilpu uz kājas. Nedaudz pavirzieties prom no atbalsta, lai pievilktu paplašinātāju.
3. Salieciet kāju, mēģinot pieskarties sēžamvietai ar papēdi. Pēc tam iztaisnojiet kāju.
4. Pēc noteiktā atkārtojumu skaita veiciet vingrinājumu uz otras kājas.

Atpakaļ

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

1. Sēdiet ar taisnu muguru, satveriet simulatora rokturi ar reverso rokturi tā, lai plaukstas būtu plecu platumā.
2. Pavelciet rokturi uz leju un pieskarieties krūškurvja augšdaļai. Turiet muguru taisni un salieciet plecu lāpstiņas kopā. Jostas daļa nelocās un neizliekas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Hanteles rinda

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso plaukstu uz soliņa, iztaisnojiet muguru - tai jābūt paralēli grīdai.
2. Paņemiet hanteli labajā rokā. Pavelciet to līdz krūtīm un atkal nolaidiet.
3. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita pārslēdziet malas.

Saliekta stieņa rinda

1. Stāviet 10-15 cm no stieņa.
2. Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu tā, lai plaukstas būtu plecu platumā.
3. Nedaudz salieciet ceļus, paceliet stieni un turiet to pie izstieptām rokām.
4. Lēnām velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz pagriezieties uz āru. Pavelciet stieni, līdz tas pieskaras preses augšdaļai.
5. Apturiet un nolaidiet stieni.

Apakšējā bloka rinda uz vēderu

1. Sēdieties uz simulatora, atpūtiniet kājas uz platformas, nedaudz salieciet ceļus.
2. Satveriet simulatora rokturi, turiet muguru taisni.
3. Pavelciet rokturi vēdera virzienā, turiet apakšdelmus paralēli grīdai, neliecieties atpakaļ.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pleci

Nospiediet stieni no galvas aizmugures

1. Novietojiet stieni uz pleciem, sēdiet ar taisnu muguru uz sola ar 90 grādu slīpumu un stingri piespiediet kājas pie grīdas.
2. Lēnām paceliet stieni.
3. Nolaidiet stieni uz pleciem un atkārtojiet vingrinājumu.

Stieņa vilkšana līdz zodam

1. Satveriet E vai Z veida stieni ar šauru, taisnu rokturi. Attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt 15 cm.
2. Stāviet taisni, turot stieni pie izstieptām rokām.
3. Paceliet stieni līdz atslēgas kaulam. Elkoņi ir vērsti uz augšu.
4. Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Krūtis

Stieņa spiešana guļus

1. Apgulieties uz sola, kājas stingri piespiežot pie grīdas.
2. Satveriet stieni ar taisnu rokturi tā, lai attālums starp rokām būtu divreiz lielāks par plecu platumu.
3. Pieskarieties stienim pie krūtīm, zemākajā punktā elkoņiem jābūt saliektiem taisnā leņķī.
4. Saspiediet stieni uz augšu un atkārtojiet.

Slīpuma hanteles spiede

Šī ir tā pati presēšana uz guļus, taču hanteles nestabilitātes dēļ tā izmanto vairāk muskuļu, tostarp pamata muskuļus, un sola slīpuma dēļ tas rada lielāku slodzi augšējiem krūšu muskuļiem.

1. Apgulieties uz slīpa sola, kājas stingri piespiežot pie grīdas.
2. Paceliet hanteles uz pleciem tā, it kā jūs turētu stieņa stieni.
3. Saspiediet hanteles uz augšu, nepaceļot muguras lejasdaļu no sola.
4. Nolaidiet hanteles un atkārtojiet.

Vaislas hanteles guļ

1. Apgulieties uz horizontāla sola, kājas stingri piespiežot pie grīdas.
2. Turiet hanteles rokās, nedaudz saliektas elkoņos virs krūtīm. Virziet plaukstas viena pret otru.
3. Izpletiet rokas tā, lai hanteles apakšā būtu krūšu līmenī vai nedaudz zemāk.
4. Paceliet hanteles.

Rokas

Roku pagarināšana tricepsam

1. Piekariet dubultās virves rokturi uz bloka.
2. Stāviet simulatora priekšā, satveriet virves galus.
3. Pavelciet virvi uz leju, vienlaikus sadalot galus. Zemākajā punktā rokas ir jāiztaisno, un virves gali ir jāatdala.
4. Pārliecinieties, ka kustas tikai apakšdelmi un ķermenis paliek nekustīgs.
5. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Franču prese

1. Paņemiet E vai Z formas stieni ar taisnu satvērienu tā, lai attālums starp plaukstām būtu 15 cm.
2. Apgulieties uz soliņa, salieciet elkoņus un pielieciet stieni pie pieres.
3. Lēnām paceliet rokas, neiztaisnojiet tās līdz galam, lai muskuļi paliktu saspringti.
4. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir paralēli viens otram.

Saritināt bicepsus

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni. Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu tā, lai rokas būtu plecu platumā.
2. Turiet stieni pie izstieptām rokām.
3. Salieciet elkoņus un lēnām paceliet stieni līdz krūšu līmenim. Tad nolieciet to.
4. Nelieciet muguru, nelieciet elkoņus uz priekšu.

Kaviārs

Stāv teļa pacelšana

Vingrinājumu var veikt uz speciāla simulatora vai ar stieni uz pleciem.

1. Stāviet taisni ar stieni pār pleciem.
2. Celies uz kāju pirkstiem. Pārliecinieties, ka pēdas negriežas uz āru vai uz iekšu. Uz sekundi nofiksējiet pozīciju augšējā punktā.
3. Nokāp atpakaļ

Sēdošs teļa pacelšana

Ja jūsu sporta zālē ir īpaši ikru dzinēji, izmantojiet tos. Ja nē, izmēģiniet stieņa pacelšanas ceļos.

1. Apsēdieties uz soliņa, nolieciet stieni uz ceļiem. Novietojiet apakšā dvieli, lai stienis stipri nespiestu jūsu kājas.
2. Novietojiet kāju pirkstus uz pankūkas malas vai cita paaugstinājuma.
3. Nostājieties uz pirkstiem, turiet sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā beigt treniņu

Izstiepies pēc treniņa. Tas neatbrīvos sāpes, bet nomierinās nervu sistēmu un palielinās muskuļu elastību.

50 vingrinājumi visa ķermeņa muskuļu izstiepšanai →

Izvēlieties vienu vingrinājumu katrai ķermeņa daļai un turiet pozīciju 1-2 minūtes. Nespiediet un nevelciet - stiepšanai jābūt ļoti mierīgai, bez stiprām sāpēm.

Pozās dziļi elpojiet un mēģiniet atslābināties – tā jūs vismazāk riskējat savainot muskuļus.