Kā iemācīties veikt 5, 15 vai 25 pievilkšanos: programmas dažādiem apmācības līmeņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Savu mērķi sasniegsi pēc mēneša regulāras apmācības.

Kā izvēlēties pievilkšanas programmu

Pirmkārt, novērtējiet savu fiziskās sagatavotības līmeni. Lai to izdarītu, uzleciet uz horizontālās joslas un velciet uz augšu tik reižu, cik varat, bez šūpošanās un raustīšanās. Izvēlieties atbilstošo programmu atkarībā no rezultātiem.

Ja esat pievilcis sevi 0-4 reizes

Jums ir piemērota iesācēju programma, kas sastāv no vadošajiem vingrinājumiem. Vienkāršas kustības nostiprinās muskuļus, kas strādā klasiskās pievilkšanās laikā, un palīdzēs apgūt pareizo tehniku.

Ja tu pievilksi sevi 5-11 reizes

Izmēģiniet pievilkšanas programmu, ko izstrādājis Pāvels Tsatsulins, fiziskās sagatavotības skolas StrongFirst dibinātājs un bijušais ASV īpašo spēku treneris. Tās īpatnība ir viena veida pievilkšanās veikšana, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.

Ja jūs pievilkaties 12-15 reizes

Apskatiet amerikāņu militārpersona Čārlza Lūisa Ārmstronga pievilkšanās programmu, kurš uzstādīja rekordu - 1435 pievilkšanās piecās stundās. Tam nav ierobežojumu sākotnējam apmācības līmenim, taču labāk to sākt, kad vienā komplektā varat veikt 12 atkārtojumus.

Tas ir saistīts ar faktu, ka dažās apmācību dienās ir iekļauti deviņi darbu komplekti, kas tiek veikti ar nelieliem intervāliem. Lai katrā komplektā veiktu vismaz 1-3 reizes, ir jābūt pietiekami sagatavotam, pretējā gadījumā vienkārši nevarēsit pabeigt treniņu.

Lietas, kas jāņem vērā, veicot vilkšanas programmu

Vēlams pievienot vingrinājumus citām muskuļu grupām: atspiešanās, pietupieni, izklupieni, krokas uz preses. Tie palīdzēs harmoniski attīstīt ķermeni un izvairīties no lielām muskuļu izmēra un spēka atšķirībām.

Neaizmirstiet, ka atveseļošanās pēc treniņa ir būtiska. Ēdiet pareizi, pietiekami guliet un, ja iespējams, izvairieties no stresa.

Kā veikt zoda pacelšanas programmu iesācējiem

• Treniņi nedēļā: trīs.
• Ilgums: no četrām nedēļām.
• Nepieciešamais aprīkojums: regulāra horizontāla josla; zema horizontāla josla vidukļa līmenī vai zemāk (to var aizstāt ar vingrošanas riņķiem, TRX cilpām vai mopu uz diviem krēsliem); paplašinātāju joslu komplekts ar dažādu pretestību.
• Rezultāts: 5 pievilkšanās vienā komplektā.

Izmantojiet šo programmu trīs reizes nedēļā. Veiciet atpūtas dienu starp treniņiem, lai ļautu muskuļiem atgūties.

Koncentrējieties uz katrai nedēļai norādīto atkārtojumu skaitu, bet, ja pēdējā komplektā jums ir viegli, nākamajā treniņu dienā veiciet vēl 2-3 atkārtojumus.

Ja jums ir grūtības pilnībā ievērot plānu, turpiniet ar programmu tai nedēļai, kurā progress ir apstājies. Pārejiet uz nākamo tikai tad, kad izdodas izpildīt visas noteiktās pieejas un atkārtojumus.

Pirmā nedēļa

• Plecu iesaistīšana iekarināšanā uz horizontālās joslas - 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Austrālijas pievilkšanās - 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
• Negatīvās (ekscentriskās) pievilkšanās - 3 komplekti pa 5 reizēm ar kritumu 5-6 sekundes.
• Pievilkšanās ar espandera atbalstu - 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.

Otrā nedēļa

• Plecu iesaistīšana iekarināšanā uz horizontālās joslas - 5 komplekti pa 10 reizēm.
• Austrālijas pievilkšanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Negatīvā (ekscentriskā) pievilkšanās - 3 komplekti pa 6 reizēm ar kritienu 6-8 sekundes.
• Pievilkšanās ar espandera atbalstu - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.

Trešā nedēļa

• Klasiskās reversās satvēriena pievilkšanās - maksimāli 3 komplekti.
• Austrālijas pievilkšanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Negatīvā pievilkšanās - 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem ar kritumu 10 sekundes.
• Pievilkšanās ar espandera atbalstu - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.

Ceturtā nedēļa

• Klasiskās pievilkšanās ar tiešu satvērienu - maksimāli 3 komplekti.
• Austrālijas pievilkšanās ar kājām uz pjedestāla - 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem.
• Negatīvās pievilkšanās - 3 komplekti pa 8 reizēm ar kritienu 10 sekundes.
• Pievilkšanās ar paplašinātāja atbalstu - 3 komplekti pa 12-15 reizēm.

Programmas beigas

Paņemiet 1–2 dienas pārtraukumu pēdējā treniņā un pārbaudiet vēlreiz. Ja vienā komplektā ar labu formu varat veikt piecus pievilkšanos, pārejiet pie nākamās programmas. Ja neizdodas, atkārtojiet ceturto nedēļu, līdz varat veikt piecus pievilkšanos.

Kādus vingrinājumus veikt ar pievilkšanās programmu iesācējiem

Plecu iesaistīšana pakarināšanā uz horizontālās joslas

Pakariet uz horizontāla stieņa, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā. Fiksējiet pozīciju 1-2 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet. Nelec nost līdz pieejas beigām.

Austrālijas pievilkšanās

Izvēlieties horizontālās joslas augstumu (gredzeni, cilpas), lai veiktu norādīto atkārtojumu skaitu. Turiet ķermeni taisni un pieskarieties stienim ar krūtīm.

Austrālijas pievilkšanās

Jo tuvāk paralēlei grīdai ir jūsu ķermenis, jo grūtāk tos veikt. Lai ieņemtu šo pozīciju, varat nolaist horizontālo joslu zemāk, un, ja tas nav iespējams, nolieciet kājas uz pjedestāla.

Negatīvās (ekscentriskās) pievilkšanās

Pārlēkt uz augšējo pozīciju un pēc tam lēnām nolaidieties uz noteiktu laiku. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai ķermenis pārāk daudz nešūpotos.

Pulups ar paplašinātāja atbalstu

Noregulējiet gumijas pretestību tā, lai vienā komplektā izpildītu norādīto reižu skaitu. Vispirms izmēģiniet biezāko paplašinātāju. Ja vajadzīgo reižu skaitu viegli vilkāt uz augšu, nomainiet to ar plānāku.

Klasiskas pievilkšanās ar reverso saķeri

Veiciet tik reižu, cik varat, lai ievērotu pareizo tehniku. Ja jums ir jāsarauj vai jāizstiep kakls, pabeidziet komplektu.

Klasiskas pievilkšanās ar taisnu satvērienu

Vērojiet savu tehniku: celieties gludi, bez raustīšanās un šūpošanās, nevelciet zodu uz priekšu. Apakšā nespiediet plecus pie ausīm.

Kā veikt Pāvela Tsatsulina pievilkšanās programmu

• Treniņi nedēļā: seši.
• Ilgums: no 30 dienām.
• Nepieciešamais aprīkojums: horizontāla josla.
• Rezultāts: 12-15 pievilkšanās vienā komplektā.

Vingrojiet piecas dienas pēc kārtas, pēc tam vienu dienu atpūtieties un pārejiet uz nākamo posmu.

Sāciet treniņu ar tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Piemēram, ja pievelcieties 5 reizes pēc kārtas, sāciet programmas 1. dienā, ja 6 reizes - no 7. programmas dienas, un ja 8 reizes - no 19. datuma.

Pievienojiet vienu atkārtojumu katrā apmācības dienā, kā norādīts. Visi iepriekš pievienotie atkārtojumi tiek saglabāti, tāpēc jūsu treniņu apjoms turpina pieaugt.

Ja kādā treniņu dienā nevarat tikt galā ar norādīto atkārtojumu skaitu, atpūtieties vienu dienu un mēģiniet vēlreiz. Dariet, līdz jums izdodas, un pēc tam turpiniet ar programmu.

Pirmā diena

Veiciet piecus zoda pieaudzēšanas komplektus. Pirmajā pievelciet piecas reizes, bet katrā nākamajā - par vienu mazāk nekā iepriekšējā: 5-4-3-2-1.

Otrā diena

Pievienojiet vienu atkārtojumu piektajā komplektā: 5-4-3-2- 2.

Trešā diena

Pievienojiet vienu atkārtojumu ceturtajai kopai: 5-4-3- 3 –2.

Ceturtā diena

Pievienojiet vienu atkārtojumu trešajai kopai: 5–4– 4 –3–2.

Piektā diena

Pievienojiet vienu atkārtojumu otrajai kopai: 5– 5 –4–3–2.

Sestā diena

Paņemiet pārtraukumu no treniņiem.

Septītā diena

Pievienojiet vienu atkārtojumu pirmajai kopai: 6 –5–4–3–2.

Programmas beigas

Nākamajā dienā pēc programmas pabeigšanas veiciet pārbaudi – velciet uz augšu pēc iespējas vairāk reižu. Visticamāk, vienā komplektā to varēs izdarīt 12-15 reizes.

Ja vēlaties, varat turpināt trenēties šādā veidā, pievienojot vienu pievilkšanos dienā, un uzlabot savu sniegumu bezgalīgi. Tomēr šai pieejai ir viens trūkums – vienmuļība.

Pirmkārt, tie paši treniņi katru dienu ir garlaicīgi. Otrkārt, dažādu slodžu trūkums muskuļiem var apturēt progresu, tādējādi jūsu sniegums pārstāj augt. Un, lai pārvarētu plato, jums būs jāpārslēdzas uz citu programmu.

Kādi vingrinājumi jāveic saskaņā ar Pāvela Tsatsulina pievilkšanās programmu

Vienīgais vingrinājums šajā programmā ir klasiskā taisnā roktura pievilkšanās.

Veiciet kustības pilnā amplitūdā, izvairieties no raustīšanās un šūpošanās, neizstiepiet kaklu, mēģinot sasniegt horizontālo joslu.

Kā izpildīt Lūisa Ārmstronga pievilkšanās programmu

• Treniņi nedēļā: pieci.
• Ilgums: 4-8 nedēļas.
• Nepieciešamais aprīkojums: horizontāla josla.
• Rezultāts: no 25 pievilkšanās vienā piegājienā.

Rīta treniņš

Katru rītu veiciet trīs atspiešanos, cik vien iespējams. Šis vingrinājums stiprinās plecu un serdes muskuļus, kā arī sūknēs tricepsus un pecus, lai palīdzētu līdzsvarot muskuļu grupas.

Nesteidzieties – starp komplektiem atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams. Sekojot Ārmstronga piemēram, jūs varat veikt atspiešanos starp saviem rīta darbiem, piemēram, doties uz vannas istabu, pagatavot brokastis vai skatīties ziņas sociālajos medijos.

Pirmā diena

Veiciet piecus klasisko taisnā roktura pievilkšanās komplektus, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pārtrauciet, ja neizdodas veikt nākamo atkārtojumu komplektā ar labu tehniku.

Starp komplektiem atpūtieties 90 sekundes.

Otrā diena

Sekojiet piramīdas pieejām. Sāciet treniņu ar vienu pievilkšanos, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pēc tam veiciet divus atkārtojumus un atpūtieties 20 sekundes. Turpiniet palielināt atkārtojumu skaitu par vienu komplektā un pievienojiet 10 sekundes atpūtu.

Piramīda beigsies, kad nevarēsit veikt vienu atkārtojumu vairāk nekā iepriekšējā komplektā. Piemēram, pēc sešiem atkārtojumiem veiciet tikai piecus vai sešus, nevis septiņus.

Pēc tam atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu, lai sasniegtu maksimālo atkārtojumu skaitu.

Trešā diena

Šajā dienā jums ir jāveic trīs veidu pievilkšanās:

• taisns rokturis plecu platumā;
• šaurs muguras satvēriens;
• plats taisns rokturis.

Katrs vingrinājums tiek veikts trīs komplektos ar 60 sekunžu pārtraukumu starp tiem.

Jums vajadzētu izvēlēties savus atkārtojumus tā, lai jūs veiktu visus deviņus komplektus ar vienādu pievilkšanās reižu skaitu - šis skaitlis būs jūsu darba komplekts.

Sāciet trīs reizes. Ja jums izdodas veikt treniņu bez atlēciena, esat pareizi izvēlējies darba pieeju. Izmantojiet to ceturtajā dienā.

Ceturtā diena

Šajā dienā jums ir jāveic maksimālais darba pieeju skaits. Apstājieties, ja nevarat pabeigt komplektu – veiciet mazāk atkārtojumu nekā nepieciešams. Piemēram, ja jūsu darba komplekts sastāv no trīs pievilkšanās, pabeidziet treniņu, kad esat paveicis tikai divus. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.

Jums jāveic vismaz deviņas pieejas. Ja esat paveicis vairāk, nākamajā nedēļā palieliniet savu darbu par vienu atkārtojumu.

Piektā diena

Atkārtojiet treniņu dienu, kas jums šķita visgrūtākā. Tas var mainīties no nedēļas uz nedēļu. Varat arī papildināt šo dienu ar pievilkšanos ar atsvariem vai veikt pievilkšanos uz krūtīm uz trenažiera.

Pēc piektās treniņu dienas ir divas atpūtas dienas. Šajā laikā no rītiem varat turpināt veikt atspiešanos, bet nevelciet uz augšu – ļaujiet muskuļiem atpūsties un atgūties.

Programmas beigas

Pārbaude pēc četrām nedēļām. Ja jūsu darba komplektā bija trīs atkārtojumi, jums vajadzētu būt iespējai veikt 25–27 atkārtojumus. Ja tas nedarbojas, atkārtojiet programmu, līdz iegūstat vēlamo rezultātu.

Kādi vingrinājumi jāveic saskaņā ar Lūisa Ārmstronga pievilkšanās programmu

Push ups

Stāviet vertikāli, novietojiet rokas plecu platumā, novietojiet plaukstas zem pleciem, pievelciet abs.

Nolaidieties atspiešanās pozīcijā, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, un saspiediet sevi atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Turiet savu serdi stingru un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai pacelšanas laikā muguras lejasdaļa nenokristu.

Pievilkšanās ar taisnu satvērienu, plecu platumā

Šis ir klasisks vingrinājums, kurā rokas ir plecu platumā un plaukstas ir vērstas prom no jums.

Šauri Reverse Grip pievilkšanās

Novietojiet rokas uz horizontālās joslas ar plaukstām pret sevi, ne platāk kā 10 cm viena no otras.

Platas, taisnas satvēriena pievilkšanās

Satveriet horizontālo joslu nedaudz platāk par pleciem, pagrieziet rokas ar plaukstām prom no sevis.