Kā iemācīties izdarīt atspiešanos un pievilkšanos ar negatīviem atkārtojumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja nepadodaties kādam vingrinājumam, piemēram, pievilkšanās vai atspiešanās, no šīs situācijas ir ļoti interesanta izeja – mēģiniet to darīt otrādi. Tiesa, negatīvie atkārtojumi ir jādara pareizi, tikai tad tie būs noderīgi.

Jebkurš vingrinājums sastāv no trim fāzēm: ekscentriskā, statiskā un koncentriskā. Ekscentriskās fāzes laikā muskuļi stiepjas, kad svars tiek nolaists vai atbrīvots. Statikas laikā jūs uzkavējaties noteiktā punktā ar svaru noteiktu laiku, muskuļi ir nekustīgi, bet tajā pašā laikā saspringti. Koncentriskā fāze ir tieši muskuļu darbs vingrinājuma laikā: stieņa saspiešana no krūtīm, celšana pietupienu vai atspiešanās laikā utt.

Negatīvo atkārtojumu būtība ir novērst visus posmus, izņemot ekscentriskos. Tas ir, jums ir jāsamazina ierobežojošais svars, un jo vairāk tas ir, jo efektīvāks ir vingrinājums.

Piemēram, jums ir grūti izdarīt atspiešanos. Ja atstājat tikai ekscentrisko fāzi, jūs pastāvīgi nolaidīsit ķermeni uz leju no dēļu stāvokļa, nevis spiedīsit uz augšu.

Kā negatīvi atkārtojumi attīsta spēku

Veicot atspiešanos, tas ir, spiežot ķermeni uz augšu, jūsu muskuļi veic koncentrisku kontrakciju, muskuļu audu šūnas saraujas. Tas pats notiek, mēģinot pacelties vai pacelt smagus svarus no grīdas.

Nolaižot svaru (vai sevi), rodas ekscentriskas kontrakcijas: muskuļi cenšas palikt savilktā stāvoklī, kamēr tie tiek izstiepti. Neskatoties uz to, ka tas ir praktiski viens un tas pats darbs, bet pretējā virzienā, slodze ir lielāka un šūnas tiek bojātas vairāk.

Šķiet, ka tas nav pārāk labs arguments negatīvu atkārtojumu veicināšanai, jo pēc šādu vingrinājumu veikšanas muskuļi sāpēs daudz vairāk, bet muskuļu šķiedru bojājumi treniņa laikā ir dabisks process. Un pēc atveseļošanās palielināsies muskuļu masa, tāpat kā jūsu spēks. Tāpēc šī treniņu metode ir tik populāra kultūristu un svarcēlāju vidū.

Vingrinājumi, kurus varat veikt ar negatīviem atkārtojumiem

Ja nevarat pacelt svaru vai ķermeni uz augšu, jums vajadzētu būt spēkam to lēnām kontrolētā veidā nolaist. To pašu var teikt par atspiešanos: ja jums ir grūti uzspiesties uz augšu, jūs, iespējams, varat nolaisties pat ar papildu svaru uz muguras.

1. Pievilkšanās

Negatīvās pievilkšanās var tikt veikta uz speciāla simulatora - gravitrona vai uz zemas horizontālas stieņa (jāsniedzas ar kājām līdz zemei). Versijā ar horizontālo stieni pievilkšanās pozīcijā būs jāpārlec uz augšējo pozīciju un pēc tam ļoti lēni, 45 sekundes, jānolaiž ķermenis, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.

Negatīvās pievilkšanās uz horizontālās joslas

Darbs ar gravitronu

2. Atspiešanās

Ar pietupieniem darbojas tā pati tehnika, kas ar pievilkšanos. Ja jūs nevarat uzspiest ķermeni uz augšu no atspiešanās pozīcijas apakšas, jūs noteikti varat pacelties no guļus stāvokļa. Cik vien iespējams lēnām, no sākuma stāvokļa pilnībā nolaidieties uz grīdas un, tiklīdz jūsu vēders pieskaras grīdai, atgriezieties četrrāpus, nevis uz dēļa. Daži ar nolūku palielina svaru mugurai.