Kā izdarīt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, lai iegūtu skaistas rokas un krūtis

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareiza tehnika, kā arī iespējas iesācējiem sportistiem un tiem, kam nepieciešams paaugstināts stress.

Kāpēc atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir laba?

1. Liela slodze tricepsam – pleca aizmugurē esošajam muskulim, kas lielā mērā nosaka, kā izskatās tavas rokas.
2. Ja pievienojat svaru, tie labāk nekā jebkurš cits vingrinājums sūknē apakšējos krūšu muskuļus.
3. Ir iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Papildus krūtīm un tricepsiem atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ietver plecu un muguras muskuļus - deltveida, trapecveida un rombveida muskuļus, kā arī apakšdelmu muskuļus.
4. Māciet savam ķermenim rīkoties efektīvāk. Dips ir slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājums. Šādas kustības sūknē neiromuskulāro koordināciju - spēju sasprindzināt un laikus atslābināt pareizos muskuļus visefektīvākajam darbam.
5. Nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Jūs varat iegādāties horizontālu stieni ar paralēlām stieņiem un veikt vingrinājumus, neizejot no mājām.

Kā pareizi veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem

1. Leciet uz nelīdzenajiem stieņiem un nolaidiet plecus

2. Pārliecinieties, ka jūsu pleci nepaceļas visa vingrinājuma laikā

3. Iztaisnojiet rokas, bet nebloķējiet elkoņa locītavu. Elkonim jāpaliek nedaudz saliektam - tas saglabās muskuļu sasprindzinājumu visā pieejas laikā.

4. Nogrimt, līdz pleci ir paralēli grīdai

5. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas atpakaļ, nevis uz sāniem. Šī kļūda pārslogo plecus un elkoņus un var izraisīt iekaisumu un sāpes.

Šis vingrinājums ir diezgan grūts, tāpēc var paiet mēneši, lai pabeigtu pirmo iegremdēšanu.

Kā iemācīties izdarīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem

Svina vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muskuļus un pierast pie pareizām kustībām. Izvēlieties vienu, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, un veiciet to 3-4 reizes nedēļā ar vienu brīvu dienu starp treniņiem. Veiciet 5 komplektus pa 8-10 reizēm.

Reversie atspiešanās

Atšķirībā no paralēlās stieņa vingrinājuma, reversās atspiešanās gadījumā kājas atrodas pie grīdas, padarot to vieglāk izpildāmu. Tomēr tas rada lielu slodzi uz pleciem, jo elkoņi ir saliekti aiz muguras, nevis ķermeņa sānos.

Lai nostiprinātu plecus, pagrieziet plaukstas uz sāniem. Tas ierobežos kustību amplitūdu un pasargās jūsu locītavas no pārmērīgas izstiepšanas.

Pārliecinieties, ka ķermenis virzās tuvu atbalstam; augšējā punktā neceliet plecus pie ausīm.

Kad šie atspiešanās kļūst par vieglu uzdevumu, pārejiet pie nākamās iespējas.

Reversie atspiešanās ar paceltām kājām

Novietojiet kājas taisni uz margas. Jūs varat sākt ar nelielu statīvu un pakāpeniski palielināt augstumu. Jo augstāks stāvs, jo grūtāks ir vingrinājums.

Izpildes noteikumi ir vienādi: nolaidiet plecus augšējā punktā, mēģiniet pārvietoties blakus atbalstam.

Atspiešanās ar paplašināto jostu

Šis vingrinājums precīzi atkārto klasiskos atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, bet tajā pašā laikā elastīgais paplašinātājs zem pēdām spiežas uz augšu un nedaudz atslogo.

Izvēlieties paplašinātāja pretestību, lai vienā komplektā varētu veikt 8-10 reizes. Sūknējot muskuļus, nomainiet lenti uz plānāku.

Ekscentriskie kritumi

Ja jums nav paplašinātāja lentes, izmēģiniet ekscentrisko versiju. Leciet uz nelīdzenajām stieņiem un nolaidieties pēc iespējas lēnāk.

Kad muskuļi kļūst stiprāki, pārejiet uz klasisko atspiešanās variantu uz nelīdzenajiem stieņiem, bet ievērojiet tehniku. Labāk ir darīt mazāk, bet pareizi, nekā izplest elkoņus un raustīt kājas, mēģinot izspiest sevi.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku

Ja vienā komplektā varat veikt 10 klasiskās iegremdēšanas reizes, izmēģiniet sarežģītākas iespējas.

Pievienojiet svaru

Gandrīz jebkurā sporta zālē ir īpašas svara jostas. Jūs varat pakārt pankūku ar jebkuru svaru uz ķēdes un veikt šādus atspiešanos.

Vērojiet savu tehniku un neuzņemiet pārāk daudz svara, vismaz sākumā.

Kā atsvaru varat izmantot arī īpašas vestes. Tie ir piemēroti visu veidu vingrinājumiem, tostarp kardio, un svarus var pievienot vai samazināt ar smilšu maisiem vai metāla plāksnēm.

Uzspiediet uz gredzeniem

Atspiešanās uz riņķiem ir grūtāka nestabila atbalsta dēļ. Jums ir jāpiepūlas ne tikai, lai izspiestu sevi, bet arī lai saglabātu līdzsvaru uz karājošajiem gredzeniem.

Lai iegūtu papildu efektu, pēc atspiešanās paceliet rokas sev priekšā.

Kā integrēt peldes savos treniņos

• Ja trenējaties sporta zālē, pievienojiet savai programmai lēcienus tricepsa un krūškurvja dienā. Veiciet 3-5 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem.
• Paturiet prātā, ka dažas pēdējās reizes pieejā jums ir jāpieliek smagi. Ja šim nolūkam ir jāņem josta ar pankūku, veiciet atspiešanos ar jostu.
• Ja vingrojat mājās vai ārā, veiciet peldes 2–3 reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp treniņiem. Veiciet 3-5 komplektus, atkārtojumus - cik vien iespējams.
• Ja vienā komplektā varat veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus, apsveriet iespēju iegādāties svērtu vesti.