Sūknēšana: ideāla uzlāde uz horizontālajiem stieņiem

Satura rādītājs:

Kā veikt treniņu
Kā veikt vingrinājumus

Sūknēšana: ideāla uzlāde uz horizontālajiem stieņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tagad jūs zināt, kā beigt rīta skrējienu.

Ja no rīta skrienat vai braucat ar velosipēdu, saņemiet norādes uz tuvāko platformu ar horizontālām joslām. Mēs esam izveidojuši īsu treniņu, kas ir ideāli piemērots rīta treniņam: tas pārsūknēs visas galvenās muskuļu grupas, palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un nenogurdinās jūs pirms dienas.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

Slīpi pievilkšanās - 12 reizes.
Atspiešanās no grīdas, mainot roku novietojumu - 15 reizes.
Squats "pistoles" - 10 reizes uz kāju.
Ceļu pacelšana uz krūtīm uz nelīdzenajiem stieņiem - 12 reizes.

Jebkuru vingrinājumu var vienkāršot. Zemāk esošajā video es jums parādīšu dažādas kustību grūtības pakāpes, lai jūs varētu tikt galā ar kompleksu neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības.

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas, pēc tam atpūtieties 60-90 sekundes un sāciet no jauna. Izpildi trīs apļus un vari doties mājās.

Kā veikt vingrinājumus

Slīpi pievilkšanās

Atrodiet zemu horizontālu stieni, satveriet to ar taisnu satvērienu un izstiepiet ķermeni un kājas vienā līnijā. Pavelciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras stienim, un nolaidiet muguru uz leju.

Pielāgojiet vingrinājuma grūtības pakāpi ar horizontālās joslas augstumu: jo tuvāk jūsu ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī, jo grūtāk ir veikt kustību.

Atspiešanās no grīdas, mainot roku novietojumu

Stāviet vertikāli un novietojiet plaukstas tik tuvu, lai rādītājpirksti un īkšķi būtu kopā.

Veiciet atspiešanos un pēc tam veiciet soli ar labo roku uz sāniem, lai starp plaukstām būtu atstarpe, kas vienāda ar plecu platumu. Piespiediet uz augšu šajā pozīcijā un atkal novietojiet labo roku blakus kreisajai pusei.

Turpiniet mainīt roku platumu, atkāpjoties uz sāniem ar labo vai kreiso roku.

Ja vēl nezināt, kā veikt atspiešanos no grīdas, veiciet vingrinājumu uz zema horizontāla stieņa vai soliņa.

Jo augstāks atbalsts, jo vieglāk to pārvietot.

Squat "pistoles"

Mēģiniet pietupties tā, lai jūsu brīvās kājas papēdis nepieskartos grīdai, un atbalsta kājas celis kāpšanas laikā negrieztos uz iekšu.

Ja vēl nezināt, kā veikt šos pietupienus, izmēģiniet vieglāko variantu – pusdiapazona pistoles uz balsta.

Varat arī izgatavot "pistoles" ar atbalstu aiz letes vai sola malā.

Paceļot ceļus uz krūtīm uz nelīdzenajiem stieņiem

Leciet uz nelīdzenajiem stieņiem, nolaidiet plecus un lāpstiņas. Pavelciet ceļus līdz krūtīm, cik vien iespējams, un nolaidiet muguru uz leju. Veiciet kustību bez raustīšanās, vienmērīgi un kontrolēti nolaidiet kājas.

Ja jūsu vietnē nav joslu, varat veikt šo vingrinājumu uz horizontālas joslas.