Sūknēšana: treniņš uz horizontālās joslas stiprinās jūsu rokas, muguru un abs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uz šķērsstieņa jūs varat ne tikai pievilkties.

Lieliski ir moderni sporta laukumi ar segumu un daudzveidīgu vingrošanas aprīkojumu. Bet ko tad, ja blakus jūsu mājai ir tikai vientuļa veca horizontāla josla?

Par laimi, jūs varat darīt vairāk, nekā pievilkties pie stieņa. Mēs parādīsim jums treniņu, kas lieliski izpumpēs jūsu muguru, rokas un pat vēdera muskuļus ar gurnu saliecējiem. Vārdu sakot, tas lieliski noslogos visu ķermeņa augšdaļu.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus norādīto reižu skaitu:

• Pievilkšanās - 8-10 reizes.
• Ceļi pie krūtīm ar pagriezienu uz sāniem - 12-16 reizes.
• Piespiešanās no horizontālās joslas - 10-12 reizes.
• Turot stūri pakarā - 30 sekundes.

Veiciet kustības pēc kārtas ar minimālu atpūtu – tik ilgi, cik nepieciešams, lai komplekta vidū nenokristu no stieņa. Kad esat pabeidzis turēt stūri, atpūtieties 2-3 minūtes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz labsajūtu.

Tas nav biedējoši, ja dažās aprindās nevarat pabeigt pieeju. Piemēram, 10 pievilkšanās vietā tu izdarīsi 8 vai pat 6. Galvenais, lai tu atdod visu iespējamo un izpildi vingrojumu gandrīz līdz muskuļu mazspējai.

Un ņemiet līdzi krītu: tas nodrošinās drošu satvērienu un palīdzēs veikt vairāk atkārtojumu, nenoslīdot no stieņa.

Kā veikt vingrinājumus

Pievilkšanās

Veiciet pievilkšanos klasiskajā tehnikā: ar taisnu satvērienu plecu platumā, bez šūpošanās un raustīšanās.

Saglabājiet ķermeni stingru un saspringtu, neizstiepiet zodu līdz horizontālajai joslai, kad jūsu spēks beidzas. Gludi un kontrolēti nolaidieties atpakaļ – nekrītiet strauji, lai nesavainotu plecus.

Ja vēl nezināt, kā pievilkties, nomainiet vingrinājumu ar ekscentrisku versiju: pacelieties ar lēcienu un nolaidiet 5-6 sekundes.

Ceļi pie krūtīm, pagriežoties uz sāniem

Pakariet uz horizontāla stieņa, pievelciet abs un nolieciet iegurni atpakaļ – iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu. No šīs pozīcijas pavelciet ceļus līdz krūtīm, vienlaikus pagriežot tos uz sāniem, it kā jūs gatavojaties sasniegt plecu.

Gludi nolaidiet kājas uz leju un atkārtojiet kustību kopumu otrā virzienā. Ja tas jums ir pārāk grūti, regulāri veiciet pievilkšanos no ceļgaliem līdz krūtīm, bez papildu pagriešanas.

Atspiešanās no horizontālās joslas

Uzņemiet balstu uz horizontālās joslas. Šim nolūkam varat izmantot spēka izeju, kāpumu ar apgāšanos vai rāpošanu, balstoties ar kājām uz kolonnas.

Gurnu locītavās saliecieties tā, lai jūsu kājas virzītos uz priekšu aiz horizontālās joslas līnijas, un ķermenis atgādina ērci. Salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz vēdera augšdaļa pieskaras stienim.

Saspiediet sevi un atkārtojiet vēlreiz.

Turot stūri pakarā

Pakariet uz horizontāla stieņa un paceliet kājas taisnā leņķī pret ķermeni. Iztaisnojiet tos ceļos un nofiksējiet pozīcijā 30 sekundes.

Ja vari noturēties tikai dažas sekundes, saliec ceļus taisnā leņķī – tas atvieglos vēlamās pozīcijas noturēšanu.