Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Nav hanteles vai pretestības lentes. Tikai jūs, taimeris un degošie muskuļi.
Šis komplekss ir vērsts uz plecu jostas muskuļu ekspressūknēšanu. Tikai 6 minūtēs jūs pareizi noslogosit plecus, peci un tricepsus.
Treniņš paredzēts vidējam fiziskās sagatavotības līmenim. Dažus vingrinājumus var vienkāršot, taču joprojām ir jēga veikt šo kompleksu tikai tad, ja vienā komplektā varat veikt vismaz 15 klasiskos atspiešanos.
Ja nē, izmēģiniet mūsu atspiešanās programmu, lai palīdzētu veidot krūšu un roku muskuļus.
Kā veikt treniņu
Visiem vingrinājumiem ir noteikts laiks, tāpēc treniņam būs nepieciešams taimeris. Atrodiet arī stabilu balstu apmēram 50 cm augstumā, piemēram, krēslu vai dīvānu.
Komplekss izskatās šādi:
- Atspiešanās "slaids" - 30 sekundes.
- Negatīvs "slaids" - 30 sekundes.
- Atpūta - 30 sekundes.
- Atspiešanās pseidoplānā - 30 sekundes.
- Pseidoplāksnes turēšana - 30 sekundes.
- Atpūta - 30 sekundes.
- Pleci statīvā ar kājām uz krēsla - 30 sekundes.
- Stāja ar kājām uz krēsla - 30 sekundes.
- Atpūta - 30 sekundes.
- Pietupienu un izkārtojumu kāpnes bez svara - 60 sekundes.
Kā veikt vingrinājumus
Treniņā pārmaiņus notiek dinamiskas un statiskas kustības. Pēdējais "piebeigs" muskuļus un neļaus jums nosmakt.
Atspiešanās "slaids"
Piespiediet uz augšu gandrīz līdz jūsu deguns pieskaras grīdai. Lai atvieglotu kustību, novietojiet kājas tālāk no rokām.
Negatīvs "slaids"
Pēc iespējas lēnāk nolaidieties atspiešanās "slaidā", lai jūs sasniegtu grīdu tikai pašās intervāla beigās. Ja veicāt kustību ātrāk, atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna.
Atspiešanās pseidolidmašīnā
Novietojiet rokas nevis zem pleciem, kā parastos atspiešanās, bet daudz zemāk - kaut kur krūšu līmenī. Veiciet atspiešanos šajā pozīcijā, pievelciet abs un sēžamvietas, lai ķermenis paliktu stingrs un muguras lejasdaļa nenoslīdētu.
Turiet pseido plānu
Stāviet pseidoplāksnes stāvoklī. Ja pietrūkst spēka, nomainiet kustību ar parastu stieni, bet vērojiet formu – neļaujiet muguras lejasdaļai nokarāties.
Pleci stāvus stāvoklī ar kājām uz krēsla
Novietojiet kājas uz krēsla un pievelciet rokas tuvāk, lai ķermenis būtu gandrīz perpendikulārs grīdai. Ar plaukstām pārmaiņus pieskarieties pretējiem pleciem. Lai vienkāršotu kustību, veiciet plecu pieskārienus "slaidā".
Stāviet ar kājām uz krēsla
Turiet roku stāvus. Turiet plaukstas, plecus, muguru un iegurni vienā līnijā.
Pietupienu un izkārtojumu kāpnes bez svara
Sāciet ar vienu slaidu atspiešanos un diviem izstiepumiem bez svara. Katru reizi palieliniet atspiešanos skaitu par vienu un pēc tam veiciet divreiz vairāk stiepšanās:
- 1 atspiešanās + 2 izplatīšanās.
- 2 atspiešanās + 4 izplešanās.
- 3 atspiešanās + 6 izplešanās.
- 4 atspiešanās + 8 izkārtojumi.
- 5 atspiešanās + 10 izkārtojumi un tā tālāk.
Ja pietrūkst spēka, veiciet regulārus atspiešanos, nevis "slaidu".
Ieteicams:
Dienas treniņš: 4 veidu atspiešanās, lai pilnībā uzpūstu rokas un krūtis
Šis komplekss pareizi noslogos krūšu muskuļus, tricepsus un plecus. Neparasti atspiešanās paātrinās pulsu un liks svīst
Dienas treniņš, kas satrieks tavus plecus
Šis ķēdes treniņš nav viegls, taču pat pāris reizes izpildot visus sešus vingrinājumus, jūs jau pareizi noslogosiet savus tricepsus, krūškurvja un pamatnes muskuļus
10 kļūdas, kas nogalinās jūsu datora mātesplati
Mēs esam apkopojuši desmit visizplatītākās aplodas, kuras atzīst pat pieredzējuši datoru veidotāji. Ja jūsu mātesplate jums ir dārga, nedariet to
Dienas treniņš: spēcīgas rokas, pleci un ķermeņa pumpēšana bez hantelēm
Pārbaudi savu stabilitāti un izturību nelielā kompleksā 12 minūtes. Treniņš ietver tikai trīs vingrinājumus rokām un citām ķermeņa daļām
Dienas foršs tauku dedzināšanas treniņš, kas aizņem tikai 20 minūtes
Šis tauku dedzināšanas treniņš ļaus iztērēt aptuveni 200 kcal tikai 20 minūtēs. Jums ir jāsvīst, bet tas noteikti ir tā vērts