Vīriešu pretestības joslas treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs noslogosiet muskuļus tā, ka tiem ir jāaug.

Kāpēc šis treniņš ir piemērots vīriešiem

Godīgi sakot, tas ir piemērots jebkura dzimuma cilvēkiem. Tomēr daudzas sievietes nevēlas veikt smagus vingrinājumus uz krūtīm, rokām un pleciem, baidoties no manāma atvieglojuma veidošanās. Vīrieši labprāt šūpo ķermeņa augšdaļu un nebaidās pievienot lielāku pretestību.

Mūsu treniņš ietver smagus vingrinājumus visām muskuļu grupām, un tā galvenais mērķis ir novest muskuļus līdz gandrīz nespējai nodrošināt tiem pietiekamu stimulu augšanai.

Ja esat iesācējs, treniņš palīdzēs palielināt spēku un nodrošinās muskuļu masas pieaugumu. Astoņu zinātnisku pētījumu metaanalīze ir parādījusi, ka īstermiņā elastīgās pretestības vingrinājumi ir tikpat labi spēka veidošanai kā dzelzs treniņi.

Pretestības lentes neaizstās klasisko spēka treniņu pieredzējušiem cēlājiem un kultūristiem, taču tās var noderēt muskuļu "nobeigšanai" treniņa beigās, kā arī mājas atbalsta vingrinājumiem periodos, kad nav kā aiziet uz sporta zāle.

Kas jums nepieciešams apmācībai

Lai labi noslogotu lielas kāju un muguras muskuļu grupas, nepieciešamas biezas un stingras pretestības lentes. Tajā pašā laikā plānākas elastīgās lentes ir piemērotas vingrinājumiem bicepsam, tricepsam un pleciem.

Tāpēc vislabāk ir iegādāties 3-5 lentu komplektu ar dažādu pretestību. Tas ļaus jums viegli noslogot jebkuru muskuļu grupu un mainīt gumijas lentes, progresējot.

Galvenais ir iegādāties garas, gredzenveida lentes. Ar tiem varat veikt daudz vairāk vingrinājumu nekā ar īsām fitnesa lentēm un pretestības lentēm ar rokturiem.

Kā veikt treniņu

Vispirms veiciet iesildīšanos – īpaši, ja vingrojat no rīta, uz aukstiem muskuļiem. Pēc tam veiciet galvenos vingrinājumus:

• pagriešana uz preses - 3 komplekti pa 20 reizēm.
• paceļot rokas un kājas, guļot uz vēdera (supermens) - 3 komplekti pa 20 reizēm.

Pēc tam jūs varat sākt trenēties. Veiciet šādus vingrinājumus norādīto reižu skaitu:

1. Elastīgās lentes atspiešanās - 3 komplekti tik reižu, cik vien iespējams.
2. Rokas atnešana ar gumiju - 2 komplekti 6-8 reizes.
3. Airēšana līdz krūtīm slīpumā - 4 komplekti pa 12-15 reizēm.
4. Izklupieni vai pietupieni uz vienas kājas - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
5. Rinda uz taisnām kājām - 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
6. Bicepsa čokurošanās - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
7. Tricepsa pagarinājums - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
8. Rokas izplests - 3 komplekti pa 20 reizēm.

Kopumā reižu skaits ir atkarīgs no jūsu paplašinātāja pretestības. Tas ir, ja pieejā veicat iepriekš minēto reižu skaitu un muskuļi nemaz nav noguruši, palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kā veikt vingrinājumus

1. Atspiešanās ar elastīgo joslu

Efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu un tricepsa attīstībai.

Novietojiet paplašinātāju aiz muguras un nospiediet cilpas ar rokām. Stāviet vertikāli, vienlaikus izstiepjot gumiju. Regulāri veiciet atspiešanos pret paplašinātāja pretestību. Nolaidieties vienmērīgi un lēni un strauji pacelieties.

Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti atpakaļ un nav izplesti uz sāniem. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no pārmērīgas saliekšanās.

2. Rokas atnešana ar elastīgo saiti

Šī kustība skars jūsu krūšu muskuļus un noslogos arī plecus.

Piestipriniet paplašinātāju stabilā balstā krūšu līmenī. Satveriet cilpu ar labo roku, nedaudz atkāpieties, ja nepieciešams vairāk izstiept gumiju, un pagrieziet labo pusi.

Salieciet roku elkoņā un paņemiet plecu uz sāniem - šī ir sākuma pozīcija. Pārvarot elastīgās lentes pretestību, iztaisnojiet roku, līdz tā ir pilnībā izstiepta, atgrieziet to atpakaļ un atkārtojiet.

Ir svarīgi, lai jūs to nenovērstu uz priekšu, bet gan kustiniet apakšdelmu krustu priekšā jūsu krūtīm.

3. Airējiet slīpumā līdz krūtīm

Vingrinājums pumpē muguras muskuļus: latiņu, trapeces kaula vidējo un apakšējo daļu. Varat to mainīt ar pievilkšanos.

Uzkāpiet uz paplašinātāja un novietojiet kājas divreiz platāk par pleciem, lai to izstieptu un tādējādi palielinātu slodzi. Satveriet gumijas centru, nolieciet rumpi ar taisnu muguru un velciet paplašinātāju vēdera augšdaļas virzienā.

4. Pacelšana uz taisnām kājām

Šī kustība sūknē muguras, sēžas un paceles muskuļu ekstensorus.

Uzkāpiet uz gumijas un novietojiet kājas gurnu platumā. Noliecieties uz priekšu un satveriet paplašinātāju aptuveni 20 cm attālumā no kājām. Aptiniet to ap rokām. Ir labi, ja jūs veicat kustību ar cimdiem: tas nesagriezīs rokas.

Iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet gūžas locītavas, pārvarot elastīgās lentes pretestību. Saglabājiet stingru ķermeni un neitrālu jostas stāvokli. Turklāt vingrinājuma galējā punktā saspiediet sēžamvietu.

5. Lunges ar paplašinātāju

Šī kustība labi pumpēs jūsu gurnus un sēžamvietu.

Iekāpiet ar vienu kāju bieza paplašinātāja vidū, uzlieciet cilpas pār rokām un salieciet tās elkoņos. Iztaisnojiet ķermeni. Pasperiet soli atpakaļ un nolaidieties izklupienā, līdz celis pieskaras grīdai. Pēc tam pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšējo kāju un, savelkot augšstilba muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī stāvot.

Ja šī kustība tev nāk par labu un nezaudē līdzsvaru, izmēģini sarežģītāku variantu – dalītus pietupienus uz vienas kājas.

Stāviet ar muguru pret soliņu vai krēslu, vienu kāju novietojiet bieza paplašinātāja vidū, bet otru - uz kāpnes. Izrullējiet elastīgās cilpas un salieciet elkoņus, lai nostiprinātu paplašinātāju.

Pietupieties paralēli grīdai gurna priekšā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet ķermeni stāvus, mēģiniet veikt kustību tikai uz darba kājas rēķina un nespiediet to, kas paliek uz sola.

Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis negriežas uz iekšu un papēdis nenokļūst no grīdas.

6. Saritināt bicepsus

Uzkāpiet uz gumijas un ar vienu roku satveriet pogcaurumu. Regulāri veiciet bicepsa cirtas tā, it kā jūs strādātu ar hanteles. Lai labāk noslogotu muskuļus, neizstiepiet roku līdz galam – nogādājiet to līdz vietai, kur joprojām jūtama gumijas pretestība, un sāciet jaunu atkārtojumu.

7. Tricepsa pagarinājums

Elastīgo joslu uzāķē augstāk, piemēram, uz horizontāla stieņa, satver otru galu, virzies prom no atbalsta un pagriez tam muguru. Novietojiet vienu kāju uz priekšu un salieciet to ceļgalā, lai nodrošinātu stabilitāti. Nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Salieciet un atlieciet elkoņus, cenšoties noturēt plecus nekustīgi.

8. Elektroinstalācija uz aizmugurējām deltām

Šī kustība labi darbosies deltveida muskuļu aizmugurējos saišķos, kas reti tiek iesaistīti citos vingrinājumos.

Paņemiet paplašinātāju aiz galiem un aptiniet to ap sukām, lai padarītu to īsāku. Paceliet rokas sev priekšā, izklājiet tās uz sāniem, izstiepjot gumiju, un atgrieziet tās atpakaļ.