Nedēļas nogales treniņš: vīriešu versija

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Brīvā diena sniedz lielisku iespēju sarīkot sev garu treniņu pēc visiem noteikumiem. Mēs nesteidzamies, varam pilnībā nodoties šai nodarbei un pievērst uzmanību katram ķermeņa muskulim. Equinox treneris Hicham Haouzi tikko ir izstrādājis lielisku nedēļas nogales treniņu. Un viņš šim biznesam piegāja radoši, tāpēc ir vērts mēģināt.;)

Iesildīšanās (10-15 minūtes)

Kā iesildīšanās jūs varat paskriet uz skrejceļa vai izmēģināt jaunus interesantus vingrinājumus, kas iesildīs visu ķermeni un sagatavos to gaidāmajam darbam.

Treniņš (65-75 minūtes)

Pirmais aplis tiek veikts 4 komplektos ar 90 sekunžu atpūtu starp cikliem ar sirdsdarbības ātrumu 70–80 procenti no maksimālās. Pēc neliela 2-3 minūšu pārtraukuma pāriet uz otro kārtu. Atkārtoti atpūtieties 4–5 minūtes, veiciet īsu kardio treniņu un noslēdziet treniņu ar atvēsināšanos.

Pirmais aplis (22 minūtes)

Veiciet visus vingrinājumus 1 minūti, pēc tam paņemiet 90 sekunžu pārtraukumu un sāciet jaunu pieeju. Izpildiet 4 komplektus.

Swing kettlebell

Kājas nedaudz platākas par pleciem, turiet tējkannu ar abām rokām, kas izstieptas sev priekšā, nedaudz pietupieties, atspiežot gurnus atpakaļ, nolaidiet tējkannu un aptiniet to starp kājām. Pēc tam ar spēku virziet iegurni uz priekšu un pagrieziet tējkannu līdz plecu līmenim. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, pleciem jābūt nolaistiem (nepaceļoties līdz ausīm), muguras lejasdaļai jābūt pastāvīgai kontrolei. Atkārtojiet vingrinājumu.

Kazaks tupus ar ViPR mašīnu

Kājas 30 cm platas, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem, ViPR paceltās rokās tieši virs galvas. Salieciet kreiso ceļgalu, labo kāju taisni, pirkstu pagrieziet pret griestiem. Pārvietojiet ViPR uz kreiso plecu un veiciet dziļāku pietupienu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pietupienu uz labās kājas.

ViPR (viper) ir dobs gumijas trenažieris ar stratēģiski novietotiem rokturiem. Izmanto vilkšanai, mešanai un citiem vingrinājumiem. Svars - no 4 līdz 26 kg.

Dinamisks dēlis ar alternatīviem roku izstiepumiem

Stāviet dēlī ar uzsvaru uz plaukstas vai apakšdelmiem: elkoņi vai plaukstas balstās uz grīdu zem pleciem, mugura ir bez izliekumiem, vēders ievilkts, kājas, ķermenis un galva atrodas vienā taisnā līnijā, papēži un vainags ir izstiepts pretējos virzienos. No šīs pozīcijas, nepaceļot plecus un turpinot izstiept ķermeni vienā līnijā, izvelciet labo roku sev priekšā līdz plecu līmenim. Nolaidiet roku un atkārtojiet to kreisajā pusē. Mainot malas, mēģiniet noturēt ķermeni vienā plaknē (negrieziet ķermeni uz sāniem, vienlaikus izstiepjot roku).

Lecamaukla

Lecamaukla ar mainīgām kājām ērtā tempā.

Atpūta - 2-3 minūtes.

Otrā kārta (22 minūtes)

Veiciet visus vingrinājumus 1 minūti, pēc tam paņemiet 90 sekunžu pārtraukumu un sāciet jaunu pieeju. Izpildiet 4 komplektus.

Kettlebell pietupieni

Pēdas plecu platumā, katrai rokai ir svars. Salieciet elkoņus, turot tējkannas krūšu priekšā, plaukstas viena pret otru. Izpildi standarta pietupienu: iegurnis ir atvilkts, it kā gribētos sēdēt krēslā, svars ir uz papēžiem, ceļi nesniedzas tālāk par pēdām. Paceļot no pietupiena, spiediet tējkannas uz augšu, turot rokas taisni virs galvas. Atkārtojiet vingrinājumu.

Sānu metieni ar Sandbell trenažieri (sandbell)

Pēdas plecu platumā, smilšu lente rokās izstiepta virs galvas. Pagrieziet rumpi pa labi, nedaudz salieciet slidošanas kājas ceļgalu un nometiet smilšu lenti uz grīdas. Paceliet mašīnu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Turpiniet mainīt sānus un saglabājiet pilnīgu ķermeņa kontroli.

Vingrinājumu piemēri, izmantojot Sandbell mašīnu

ViPR izklupieni pietupieni

Kājas kopā, turiet ViPR sev priekšā plecu līmenī (simulators ir paralēli grīdai), elkoņi saliekti. Ar labo kāju metieties atpakaļ un apsēdieties: abi ceļgali ir saliekti, labais praktiski pieskaras grīdai, mugura ir taisna. Vienlaikus ar pietupienu paceliet kreiso roku virs galvas un novietojiet ViPR uz labo pusi (simulators ir perpendikulāri grīdai). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Sānu solis + "Slidotājs"

Kājas plecu platumā, rokas saliektas sānos pie elkoņiem. Pārvietojieties slidošanas pozīcijā: salieciet labo ceļgalu, paceliet ceļgalā saliektu kreiso kāju un nedaudz paņemiet to atpakaļ. Labā roka iet uz priekšu, kreisā roka iet atpakaļ. Pēc tam divos īsos un ātros sānu soļos pārejiet uz kreiso pusi un atgriezieties slidotāja pozīcijā. Palieciet tajā burtiski dažas sekundes un virzieties atpakaļ ar papildu soli. Turpiniet kustību no vienas puses uz otru, īsi apstājoties slidošanas pozīcijā.

Atpūta - 4-5 minūtes.

Kardio (10 minūtes)

Mēģiniet maksimāli izmantot šo treniņa daļu. Klausieties savu ķermeni un, ja nepieciešams, samaziniet ātrumu. Iegaumējiet vai pierakstiet laiku, kas jums bija nepieciešams, lai pabeigtu kardio treniņu, un mēģiniet to izdarīt nākamajā reizē īsākā laikā.

Treniņu sastāvs:

• 500 m uz SkiErg slēpošanas simulatora;
• 50 kcal uz AirDyne velotrenažiera;
• 500 m ar airēšanas trenažieri.

SkiErg slēpošanas simulatora tehnika

Assault AirBike velotrenažiera iestatīšana un darba tehnika

Airēšanas tehnika

Atdzesējiet (10-15 minūtes)

Lai pabeigtu treniņu, jums ir nedaudz jāizstiepj nogurušie muskuļi, jāatvelk elpa un jāatgriežas normālā pulsā. Nepārtrauciet nemaz. Ejiet lēnām, maigi izstaipieties un atvelciet elpu.