Vai tiešām piesātinātie tauki mūs nogalina?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sviests un speķis nav tik kaitīgi, kā parasti tiek uzskatīts.

Tiek uzskatīts, ka treknu produktu patēriņu vislabāk ir samazināt līdz minimumam, jo labākajā gadījumā tas novedīs pie svara pieauguma, bet sliktākajā - līdz nāvei no sirds un asinsvadu slimībām (SAS). Tomēr pēdējo piecu gadu laikā ir parādījušies daudzi pētījumi, kas atspēko šo pārliecību. Piesātinātie tauki pamazām tiek attaisnoti, pēc daudziem gadiem tie vairs netiek uzskatīti par kaitīgiem.

Mēģināsim izdomāt, cik daudz piesātināto tauku varat ēst, nekaitējot veselībai. Bet pirms pāriet pie pētījuma datiem, sapratīsim, kā atšķiras taukskābes.

Kā taukskābes atšķiras

Organismā tauki (triglicerīdi) tiek sadalīti taukskābēs ar atšķirīgu struktūru. Ja starp oglekļa atomiem ir vienkāršas saites, tad taukskābes ir piesātinātas, ja ir viena dubultsaite, tās ir mononepiesātinātas, ja vairāk par vienu dubultsaiti, tās ir polinepiesātinātas.

JAUNZĒLANDES PĀRTIKAS PIEGĀDĀJĀ ar nepiesātinātajiem taukiem ir arī cita veida TRANSTAUKSKĀBJU LĪMENIS – transtaukskābes. Tās ir nepiesātinātās taukskābes ar modificētu struktūru, kurās saites ar ūdeņraža atomiem atrodas pretējās ķēdes pusēs no oglekļa atomu saites.

Viena veida tauki var saturēt dažādas taukskābes: piesātinātās, nepiesātinātās un transtaukskābes. Piemēram, sviests satur 34% mononepiesātinātās oleīnskābes un 44,5% piesātinātās (24% palmitīnskābes, 11% miristīnskābes un 9,5% stearīnskābes) taukskābes.

Ja produktā dominē piesātinātās taukskābes, tas parasti paliek ciets istabas temperatūrā: speķis, sviests (izņemot zivju un vistas taukus). Un, ja tajā ir vairāk nepiesātināto, produkts kļūst šķidrs (izņemot palmu, kokosriekstu un kakao sviestu).

Nelielos daudzumos transtaukskābes ir atrodamas dzīvnieku taukos: piemēram, starp taukiem piena produktos tie ir 2–5%. Bet augu eļļās, kas izgājušas cauri hidrogenēšanai – ūdeņraža pievienošanai nepiesātināto taukskābju dubultsaitei – ir daudz transtaukskābju. Piemēram, 100 gramos cietā margarīna no kopējā taukskābju daudzuma ir 14,5 grami transtaukskābju, bet 100 gramos sviesta ir tikai 7 grami.

Galvenie transtaukskābju avoti-avoti, veselības riski un alternatīva pieeja - Pārskats par transtaukskābēm uzturā: pīrāgi, cepumi, krekeri, margarīns, kartupeļi, čipsi un popkorns.

Cepšanas laikā augu eļļās neveidojas transtauki.

Lai nehidrogenēta augu eļļa veidotu transtaukus, tā ir jāizmanto daudzas reizes.

Piesātinātie tauki nav tik slikti

Pētījumi Vai pārskatāt uztura tauku vadlīnijas?, kurā piedalījās vairāk nekā 135 000 cilvēku no 18 valstīm, parādīja, ka lielāks ogļhidrātu, nevis tauku patēriņš ir saistīts ar palielinātu mirstību. Pētījuma vadītājs Mahshid Dehghan teica: Mūsu eksperimenti neatbalstīja pašreizējās vadlīnijas tauku ierobežošanai līdz 30% no kopējām kalorijām un piesātināto tauku līdz 10%.

Kopējā tauku satura ierobežošana neuzlabo sabiedrības veselību. Ja tauki ir 35% no uztura un ogļhidrāti ir mazāki par 60%, CVD risks samazinās.

Cilvēki, kuru uzturā ir vairāk nekā 60% ogļhidrātu, iegūs vairāk tauku.

Augstākais un mazākais tauku patēriņš samazināja insulta risku par 18% un mirstību par 30% (izņemot mirstību no sirds un asinsvadu slimībām). Turklāt risks samazinājās, lietojot jebkuru tauku: piesātinātie samazināja risku par 14%, mononepiesātinātie - par 19%, un polinepiesātinātie - par 20%. Lielāks piesātināto tauku patēriņš samazināja insulta risku par 21%.

Pētnieki atzīmēja, ka piesātināto tauku patēriņš palielina "sliktā" holesterīna (zema blīvuma lipoproteīnu) saturu, bet arī "labā" holesterīna saturu. Tā rezultātā veselībai nav kaitējuma.

Un šis nav vienīgais pētījums, kas attaisno piesātinātos taukus.

2014. gada zinātniskais pārskats par uztura taukskābēm koronāro sirds slimību sekundārajā profilaksē: sistemātisks pārskats, metaanalīze un metaregresija nekonstatēja saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un CVD.

Pārskats par saistību starp piesātināto taukskābju lietošanu uzturā un sirds išēmisko slimību ir atkarīga no taukskābju veida un avota Eiropas perspektīvajā vēža un uztura izmeklēšanā – Nīderlandes uztura grupā Nīderlandē, un tika parādīts, ka liels piesātināto tauku patēriņš nepalielina koronārās sirds slimības risks. Un otrādi, risks tika nedaudz samazināts, lietojot piena produktus, tostarp sviestu, sieru un pienu, un palielinājās, aizstājot taukus ar dzīvnieku olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Pārtikas piesātināto taukskābju un koronāro sirds slimību riska analīze Nīderlandes pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku populācijā Dānijas uztura izvēlē arī parādīja, ka piesātināto tauku uzņemšana nebija saistīta ar CVD risku. Risks pieauga tikai tad, kad taukus aizstāja ar dzīvnieku olbaltumvielām.

Nesenā Norvēģijā veiktā pētījumā piesātinātie tauki varētu jums noderēt, pētījums liecina, ka cilvēki ievēroja diētu ar augstu tauku saturu, kurā ietilpst sviests, skābs krējums un auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki veidoja aptuveni 50% no kopējā tauku daudzuma. Tā rezultātā dalībnieki samazināja svaru un ķermeņa tauku saturu, pazemināja asinsspiedienu, triglicerīdu un cukura līmeni asinīs.

Lielākā daļa veselīgu cilvēku panes lielu daudzumu piesātināto tauku, ja vien tie nāk no labas kvalitātes pārtikas un kopējais kaloriju daudzums ir normas robežās. Viņi pat var sniegt labumu veselībai.

Ottar Nygård studiju direktors, profesors un kardiologs

Vai jums vajadzētu nomainīt piesātinātos taukus pret nepiesātinātajiem taukiem?

Polinepiesātināto tauku priekšrocības ir pierādītas ar daudziem pētījumiem: tie samazina polinepiesātināto taukskābju radīto sirds un asinsvadu slimību risku un to ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām, aizsargā matus no sausuma un lūšanas, kā arī ādu no novecošanās, nodrošina Omega-3 taukskābes: smadzenes.

Ir vairāki pētījumi, kas apstiprina priekšrocības, ko sniedz polinepiesātināto tauku aizstāšana ar piesātinātajiem taukiem. Piemēram, 2015. gada analīzē par piesātināto tauku patēriņa samazināšanu sirds un asinsvadu slimību gadījumā tika secināts, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem samazina CVD risku par 17%. Tajā pašā laikā piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām šāda efekta nebija.

Vēl viens 2015. gada pārskats par piesātinātajiem taukiem salīdzinājumā ar nepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātu avotiem saistībā ar koronāro sirds slimību risku: perspektīvā kohortas pētījumā konstatēts, ka piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem no veseliem graudiem, mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām skābēm samazināja risku15. un attiecīgi 25%.

Tomēr pat stingri uztura norādījumi nav ieteicams pilnībā aizstāt piesātinātos taukus ar polinepiesātinātajiem taukiem. Turklāt dažām piesātinātajām skābēm ir pierādīta labvēlīga ietekme. Piemēram, butānskābe, kas atrodama sviestā, sierā un krējumā, ir galvenais zarnu baktēriju metabolīts, galvenais enerģijas avots zarnu epitēlija šūnām, un tai ir arī nātrija butirāta pretiekaisuma iedarbība uz cilvēka monocītiem: spēcīga IL inhibīcija. -12 un uz augšu - IL-10 ražošanas pretiekaisuma iedarbības regulēšana.

Kādi tauki ir kaitīgi veselībai

2003. gada pētījumā “Dažādu hidrogenēto tauku formu ietekme uz ZBL daļiņu izmēru” tika atklāts, ka paaugstināts zema blīvuma lipoproteīnu ("sliktā" holesterīna) līmenis ir saistīts ar transtaukskābēm.

Ja jūs aizstājat piesātinātos taukus, salīdzinot ar nepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātu avotiem saistībā ar koronāro sirds slimību risku: perspektīvs kohortas pētījums no piesātinātajiem taukiem līdz transtaukskābēm un ogļhidrātiem no cieti un cukurotiem pārtikas produktiem, jūsu CVD risks palielinās par 1–5%..

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, trans-taukskābes palielina piesātināto un trans-nepiesātināto taukskābju uzņemšanu un visu iemeslu mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku: sistemātiska novērošanas pētījumu pārskats un metaanalīze par nāves, išēmisku lēkmju un 2. tipa diabēta risku. …

Cik daudz tauku jūs varat ēst, nekaitējot veselībai?

Apkoposim visu iepriekš minēto.

1. Piesātinātie tauki nav kaitīgi veselībai, ja nepārsniedzat ikdienas kaloriju daudzumu un uzņemat tos no veselīgiem avotiem: kvalitatīviem piena produktiem, dzīvnieku taukiem.
2. Ja piesātinātie tauki nāk no veselīgiem avotiem, jūs varat pārsniegt 10% bez ietekmes uz sirds un asinsvadu veselību (izņēmums: ja jums ir augsts holesterīna līmenis).
3. Ja patērē vairāk nekā 60% ogļhidrātu, pārskatiet savu uzturu: samaziniet ogļhidrātu daudzumu un pievienojiet vairāk tauku - līdz 35%, un puse no tiem var būt piesātināti.
4. Pievienojiet savai diētai vairāk polinepiesātināto tauku, tostarp ēteriskās omega-3 un omega-6 no augu eļļām, riekstiem un zivīm.
5. Izvairieties no transtaukskābēm, kas ir pārmērīgi sastopamas neveselīgā pārtikā un čipsos, komerciālos ceptos izstrādājumos, cepumos, krekeros un margarīnā. Uzmanieties no margarīna, uzmanīgi izlasiet iepakojumu, lai nepirktu to sviesta vietā.