Tauki: kas tie ir, kāpēc tie ir vajadzīgi un vai viņiem vajadzētu baidīties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai būtu vesels un slaids, katru dienu jāēd tauki.

Kas ir tauki

Tauki kopumā ir ķēdes Patiesība par taukiem: labajiem, sliktajiem un starp oglekļa atomiem, kas saistīti ar ūdeņraža atomiem. Aiz "galvas" stiepjas gara oglekļa-ūdeņraža "aste" (taukskābes), kurā ir citu vielu, piemēram, skābekļa atomi.

Tipiskā pārtikas tauku (dzīvnieku vai augu) molekulā "galva" ir spirta glicerīns, un tajā ir uzreiz trīs "astes" - tāpēc šādus taukus sauc par triglicerīdiem.

Ja atceramies, ka cilvēki ir oglekļa dzīvības forma (tomēr, tāpat kā jebkura cita organiskā viela uz Zemes), kļūst skaidrs, ka ogleklis mums ne tikai nav kaitīgs, bet pat nepieciešams. Kā arī skābeklis un ūdeņradis, kas ir daļa no pārtikas tauku molekulām.

Kāpēc jums ir nepieciešami tauki

Šiem savienojumiem ir svarīga loma mūsu ķermeņa darbībā. Pirmkārt, tauki ir svarīgs enerģijas avots katrai ķermeņa šūnai.

Cik kaloriju ir vienā gramā tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu? divreiz vairāk kilokaloriju (tās mēra pārtikas enerģētisko vērtību) nekā 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu.

Tāpēc mēs tik ļoti mīlam treknus ēdienus. Mūsu senčiem tie bija izdzīvošanas atslēga. Ja ar pārtikas trūkumu izdevās paķert sauju treknu riekstu vai gaļas gabalu, tad enerģijas pietiek, lai pārdzīvotu auksto nakti, nomedītu un atstātu pēcnācējus. Un, ja būtu jāsamierinās ar ogām un jāgrauž kalsna putna kāja, nebūtu spēka kopulācijai. Mēs visi, pat tie, kas ievēro stingru diētu, esam seno tauku mīļotāju mantinieki. Mūsu asinīs ir neapzināta vēlme ēst augstu kaloriju pārtiku.

Bet ķermenim ir citi iemesli, patiesība par taukiem: labie, sliktie un starp tiem, lai pieprasītu taukus. Piemēram:

• Tauki ir nepieciešami, lai veidotu šūnu membrānas – būtisku barjeru, kas aizsargā katru šūnu.
• Tauki veido nervu šūnu membrānas un tiem ir izšķiroša nozīme nervu impulsu pārraidē: bez tiem mēs nevarētu kustēties un domāt.
• Pateicoties taukiem, veidojas vielas, kas regulē asins recēšanu, iekaisuma reakciju intensitāti, imunitātes darbu utt.
• Tauki: A, D un E vitamīni netiek sagremoti bez taukiem Ne velti tos sauc par taukos šķīstošiem.

Saraksts turpinās. Bet ir viens neapstrīdams fakts: tauki ir būtiski. Ja jūs mēģināt iztikt bez tiem, nobiedētais ķermenis darīs visu, kas nepieciešams, lai saglabātu pieejamos krājumus. Tāpēc zaudēt svaru ar diētu bez taukiem ir muļķīga un ārkārtīgi neefektīva ideja.

Taču tauki ir dažādi: tie atšķiras viens no otra ar oglekļa ķēdes garumu un formu, kā arī ar oglekļa atomiem saistīto ūdeņraža atomu skaitu. No pirmā acu uzmetiena šīs atšķirības var šķist nelielas. Bet to dēļ tauki ir šķidri vai cieti un dažādi ietekmē ķermeni.

Kas ir tauki

No ķermeņa vērtības viedokļa šīs vielas var iedalīt trīs veidos: noderīgas, kaitīgas un starpposma, nedaudz strīdīgs variants. Iziesim cauri katram.

Piesātinātie tauki: strīdīgs risinājums

Vārds "piesātināts" šajā gadījumā attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu, kas ieskauj katru oglekļa atomu. To ir daudz, tauki ir bagāti ar tiem, tāpēc tiem ir stabila kristāla struktūra.

Pateicoties tam, viela neplūst, saglabā savu cietību istabas temperatūrā. Klasiski piesātināto tauku saturošu pārtikas produktu piemēri ir speķis, speķis, trekna gaļa, bekons, desas, sviests, skābais krējums no 20%, sieri, kokosriekstu un kakao sviests.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki ir kaitīgi – tie it kā palielina sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku. Tomēr tad parādījās jauni dati. Kā parādīja liela mēroga pētījums Pārskatot uztura tauku vadlīnijas? piedaloties vairāk nekā 135 tūkstošiem cilvēku, ogļhidrāti ir pirmie, kas sit pie sirds. Samazinot to daudzumu uzturā, vienlaikus palielinot tauku procentuālo daudzumu, mirstība no sirds un asinsvadu slimībām pat samazināsies.

Tomēr ir svarīgi iegūt piesātinātos taukus no veselīgiem avotiem (kvalitatīvi piena produkti, dzīvnieku barība) un nepārsniegt jūsu dzimumam, vecumam, svaram un fiziskajām aktivitātēm atbilstošo ikdienas kaloriju daudzumu.

Vēl labāk, aizstājiet dažus piesātinātos taukus ar nepiesātinātajiem taukiem. Šajā gadījumā CVD risks samazinās piesātināto tauku saturu, salīdzinot ar nepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātu avotiem saistībā ar koronārās sirds slimības risku: perspektīvs kohortas pētījums par 15-25%.

Nepiesātinātie tauki: noteikti ir noderīgi jums

Šādos savienojumos ir maz ūdeņraža atomu. Tāpēc nepiesātinātie tauki ir mazāk stabili un tiem ir plūstošs, šķidrs izskats.

Pārtika, kas bagāta ar šīm uzturvielām, nodrošina jūs ar neaizvietojamām omega-3 un omega-6 taukskābēm. Piemēram:

• visas šķidrās augu eļļas - saulespuķu, olīvu, kukurūzas, linsēklu, sojas pupu, avokado un tā tālāk;
• rieksti: valrieksti, lazdu rieksti un citi;
• taukainas zivis: lasis, skumbrija, sardīnes.

Nepiesātinātie tauki samazina patiesību par taukiem: labo, slikto un starpposmu "sliktā" holesterīna līmeni asinīs, normalizē asinsspiedienu, samazina sirds un asinsvadu slimību risku un labi ietekmē vielmaiņu kopumā, ļaujot visi orgāni un sistēmas strādāt tieši tāpat, kā.

Trans tauki: noteikti kaitīgi

Transtaukus iegūst no nepiesātinātajiem taukiem, pievienojot tiem ūdeņraža atomus (šo procesu sauc par hidrogenēšanu). Pateicoties tam, viela no šķidruma kļūst cieta, bet iegūst struktūru, kuru cilvēka ķermenis vienkārši nevar asimilēt.

Līdz ar to transtauki nedod ne mazāko labumu: tie nav iesaistīti vitamīnu uzsūkšanā, šūnu membrānu veidošanā un citos veselībai svarīgos procesos. Bet trans-tauki ir dubultas problēmas jūsu sirds veselībai, kaitējot ķermenim:

• paaugstināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs;
• palielināt sirdslēkmes un insulta risku;
• veicina diabēta attīstību;
• kļūt par hronisku iekaisuma procesu cēloni;
• iespējams, izraisīt Amerikas Diabēta asociācijas 1997. un 2003. gada glikozes līmeņa pazemināšanās tukšā dūšā klasifikācijas salīdzinājums: ietekme uz traucētas glikozes tukšā dūšā izplatību, koronārās sirds slimības riska faktoriem un koronāro sirds slimību sabiedrībā balstītas medicīnas prakses vēža gadījumā.

Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk mākslīgi sintezētos taukus - "mutantus". Izvairieties no veikalā ceptām precēm, ātrās ēdināšanas, saldētas mīklas (tostarp picas), cepumiem, kūkām un kafijas krēmiem bez piena.

Cik daudz tauku jums ir nepieciešams

Pietiekami daudz, lai iegūtu 20–35% no tiem Tauki: Kas jums jāzina kalorijas no kopējā kaloriju daudzuma dienā.

Ja vidējais kaloriju patēriņš ir 2000 kcal, pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd 44–77 g tauku. Šī ir norma, kas ļaus jums palikt veselam, aktīvam un slaidam.

Tajā pašā laikā ir svarīgi koncentrēties uz noderīgiem veidiem, atsakoties no kaitīgiem. Lūk, cik daudz un kādi tauki Tauki: Kas jums jāzina, iesaka lietot:

• Nepiesātinātie tauki - 20-30% no kopējām kalorijām dienā. Vidēji tas ir aptuveni 40-60 g.
• Piesātinātie tauki - līdz 10% no kopējām kalorijām. Tauki: vīriešiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 30 g piesātināto tauku dienā, sievietēm - ne vairāk kā 20 g.
• Transtaukskābes - 0%. Labākais risinājums ir vispār neēst pārtiku ar transtaukskābēm. Ja kāda iemesla dēļ tas nav iespējams, mēģiniet saglabāt hidrogenēto eļļu daudzumu savā ēdienkartē mazāku par 2 g Fakti par transtaukskābēm dienā (1% no kopējā kaloriju daudzuma).