5 elles apļi: jautri kardio ar nopietnu kāju treniņu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina brīdina: pastāv risks, ka visu nākamo dienu nestaigāsi, bet rāposi.

Kas ir vajadzīgs

Lecamaukla, parastais taimeris, paklājs (pēc izvēles, iespējams arī bez tā).

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri uz 25 minūtēm. Sāciet pirmo vingrinājumu no pirmās minūtes sākuma, veiciet norādīto reižu skaitu un atlikušo laiku atpūtieties. Sāciet otro vingrinājumu no otrās minūtes. Šo formātu sauc par EMOM (katru minūti minūtē). Kad esat pabeidzis visus piecus vingrinājumus, atpūtieties pēdējā minūtē un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi. Ja nejūti spēku turpināt, apstājies pie trešā.

Ja nevarat izpildīt dažus (vai visus) vingrinājumus 45 sekundēs un sākat aizrīties, samaziniet atkārtojumu skaitu, kā norādīts tālāk iekavās.

• Lecamaukla ar augstu augšstilba pacēlumu - 60 reizes (40 reizes).
• Dēlis ar augšstilbu pieskaroties grīdai - 20 reizes (10 reizes).
• Leciet uz sāniem un paceliet ceļus uz krūtīm - 10 reizes (6 reizes).
• Atspiešanās un celis pret plecu / celis pret plecu bez atspiešanās - 10 reizes.
• Izsitumi uz sāniem - 20 reizes (10 reizes).

Kā veikt vingrinājumus

Lecamaukla ar augstu gūžas kāpumu

Uztaisi pāris normālus lēcienus un ejam! Skrien uz puspirkstiem, pacel ceļus augstāk, veic vingrojumu tempā. Ja jums nav virves, nomainiet lēkšanu ar skriešanu augstceltnē.

Dēlis, kas pieskaras augšstilbiem

Stāviet dēlī uz elkoņiem, pievelciet abs un sēžamvietas tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā taisnā līnijā. Pamīšus pieskarieties grīdai ar labo un kreiso gurnu. Viens pieskāriens vienlaikus ir svarīgs.

Leciet uz sāniem un paceliet ceļus uz krūtīm

Izpildi platu lēcienu uz sāniem – pēc iespējas tālāk, it kā lecot pāri peļķei. Novietojiet kāju un leciet uz augšu, mēģinot ar ceļiem sasniegt krūtis. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Vienā reizē tiek ieskaitīta virkne lēcienu uz sāniem un uz augšu.

Atspiešanās un ceļgalu pacēlumi līdz plecam / ceļi pie pleca bez atspiešanās

Atspiešanās laikā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Pēc atspiešanās pievelciet ceļgalu uz pretējo plecu un pēc tam uz to pašu plecu. Pēc nākamās atspiešanās dariet to pašu ar otru kāju.

Ja tas ir grūti, izvēlieties opciju bez atspiešanās.

Sānu izlēcieni

Izsitieties līdz gurniem vai zem tiem paralēli grīdai. Pēc izlēciena nesalieciet kājas kopā - nekavējoties veiciet kustību pretējā virzienā. Nenoapaļo muguras lejasdaļu, bet turi muguru nedaudz izliektu.

Raksti komentāros, vai patika šis intervāls, vai pietika ar slodzi un atpūtu. Un, ja neesat izmēģinājis iepriekšējos mājas ķēdes un intervāla treniņus, noteikti to dariet. Ir daudz interesantu vingrinājumu un dažādu formātu to īstenošanai.