5 elles apļi: daudz lēcienu un laba slodze uz pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mājas intervāla treniņi no Iya Zorina aizstās gan skriešanu, gan trenažieru zāli.

Kā veikt treniņu

Ieslēdziet taimeri un veiciet pirmo kompleksa vingrinājumu 40 sekundes. Pēc tam atpūtieties 20 sekundes un pārejiet pie nākamās kustības sarakstā. Kad esat paveicis visu, sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi.

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Lēcošais snovbordists.
2. Lēni atspiešanās.
3. Lēcieni uz aizmuguri un sāniem.
4. Dēļu staigāšana.
5. "Kobra".

Tālāk mēs iedalīsim tehniku un parādīsim, kā vienkāršot treniņu. Bet pirms nodarbības sākuma ir jāiesildās. Izmantojiet tālāk redzamo iesildīšanās video.

Kā iesildīties pirms nodarbības

Ja veicat mūsu intervāla treniņu pēc skriešanas vai cita kardio treniņa, varat izlaist šo darbību. Ja šis ir jūsu vienīgais treniņš, vispirms veiciet kopīgu iesildīšanos un trīs dinamiskas stiepšanās.

Ieslēdziet video un dariet to kopā ar mani.

Kā veikt vingrinājumus

Snovbordists lec

Pēc katra lēciena noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un ar vienu roku pieskarieties grīdai. Mēģiniet nepacelt papēžus no grīdas, kamēr tupus. Pēc trešā lēciena tā vietā, lai pieskartos grīdai, piecelieties guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk – noslogojiet abs un sēžamvietu.

Lēni atspiešanās

Nolaidieties ļoti lēni – 3-4 sekundes pievelciet abs un sēžamvietas, lai mugura būtu taisna. Ejiet augšā normālā ātrumā. Ja vēl nezināt, kā veikt klasiskos atspiešanos, veiciet vingrinājumu no ceļgaliem.

Izlēcieni uz aizmuguri un sāniem ar izlēkšanu

Izklupiena laikā mēģiniet apsēsties līdz gurnu paralēlei ar grīdu. Salieciet rokas sev priekšā. Ja lēcienā ļoti trūkst elpas - lai nevarētu turpināt - likvidējiet to un tikai izspiediet.

Dēļu staigāšana

Veiciet 3-4 mazus soļus uz priekšu un atpakaļ. Saspiediet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai mugura būtu taisna, nenolaižot muguras lejasdaļu. Ja nevarat noturēt muguru, veiciet parasto apakšdelma planku bez pastaigas.

Kobra

Paceliet krūtis no grīdas un nenolaidiet to līdz vingrinājuma beigām, izstiepiet rokas atpakaļ. Veiciet "šķēru" kustību ar kājām, kustoties nelielā amplitūdā.

Lai pulkstenis nenovērstu uzmanību, ieslēdz tabatas taimeri vai seko līdzi video. Uzņēmām viena apļa video. Kad tas ir beidzies, vienkārši attiniet uz sākumu un veiciet otro apli.