5 elles apļi: treniņš skaistam vēdera muskuļiem un spēcīgiem pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dinamisku un statisku vingrinājumu maiņa stimulēs muskuļus un novērsīs nosmakšanu.

Kā veikt treniņu

Treniņš sastāv no četriem vingrinājumu komplektiem:

• Burpee ar tāllēkšanu + planks zemā guļus stāvoklī.
• Pārlēkt uz rokām un pagriezties uz sānu dēļu + sānu dēli.
• Crunches + turiet presi.
• Twist push-ups + reverss plank.

Katra saite tiek veikta vienas minūtes laikā. Pirmā daļa aizņem 40 sekundes un ietver intensīvus vingrinājumus, otrā daļa ilgst atlikušās 20 sekundes un iet bez kustības – statiskās pozīcijās. Jums būs laiks atvilkt elpu, bet tajā pašā laikā muskuļi saņems papildu slodzi.

Veiciet visus vingrinājumus vienu pēc otra, apļa beigās atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi.

Kā veikt vingrinājumus

Burpee ar lēcienu uz priekšu + dēlis zemā balstā

Burpee laikā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, pēc tam veiciet tāllēkšanu ar platu stāju un atkārtojiet divus lēcienus.

Vingrinājuma otrajā daļā nolaidieties līdz plecu paralēlei ar grīdu guļus stāvoklī un turiet pozīciju. Pievelciet abs un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa nesabruktu.

Ja pietrūkst spēka, dodieties uz stieni uz apakšdelmiem.

Pārlēkt uz rokām un pagriezties uz sānu dēļu + sānu dēli

Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas virs plaukstu locītavām, pielejiet pie rokām, atgriezieties un izejiet uz sānu dēli. Pārliecinieties, ka iegurnis stieņā nenolaižas un ķermenis paliek iegarens vienā līnijā. Mainiet malas katru otro reizi.

Otrajā daļā stāviet 10 sekundes katrā virzienā.

Crunches + turiet presi

Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, nespiediet rokas uz kakla.

Otrajā daļā noplēsiet plecu lāpstiņas no grīdas, iztaisnojiet rokas un izstiepiet gar ķermeni.

Twist Dips + Reverse Plank

Spiediet uz augšu, līdz krūtis pieskaras grīdai, neizpletiet elkoņus uz sāniem. Pēc pagriešanās pieskarieties pēdai ar roku.

Otrajā sadaļā turiet apgriezto dēli ar saliektiem ceļiem. Pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis nenokristu.

Lai koncentrētos uz vingrinājumu, lejupielādējiet lietotni Tabata Timer - tas brīdinās, kad intervāls būs beidzies. Vai arī veiciet video treniņu ar mani.

Raksti savus iespaidus komentāros un izmēģini citus mūsu mājas treniņus.