5 elles apļi: treniņš skaistiem augšstilbiem un spēcīgiem vēdera muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jauns foršs komplekss no Iya Zorina, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu vienu minūti. Pēc tam atpūtieties divas minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi.

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

• Pietupienu vingrinājums.
• Noliecas uz priekšu uz vienas kājas - 30 sekundes katrā kājā.
• Burpee ar sānu lēcienu.
• Sānu dēlis ar pagriezienu.

Visus kompleksa vingrinājumus var vienkāršot, tāpēc treniņš ir piemērots jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim.

Turklāt slodzi var regulēt, mainot darbības laiku. Ja esat iesācējs, veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes. Apļa beigās atpūtieties uz minūti un sāciet no jauna. Šajā gadījumā treniņš jums prasīs 15 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

Pietupienu vingrinājums

Izstiepies uz pēdu bumbiņām, negrimsti uz papēžiem. Strādājiet intensīvi, pietupjoties, noliecieties ar taisnu muguru.

Vienkāršošanas labad pagrieziet kājas un ķermeni uz sāniem bez tupiem – caur lēcienu uz centru.

Izliekumi uz priekšu uz vienas kājas

Noliecieties ar taisnu muguru, līdz pieskaras grīdai. Neliec pārāk daudz atbalsta kāju, sajūti stiepšanos augšstilba aizmugurē.

Ja nevarat noturēt līdzsvaru, novietojiet vienu kāju nedaudz aiz muguras un veiciet vingrinājumu šādi.

Burpee ar sānu lēcienu

Pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem zemākajā punktā. Pirms lēkšanas novietojiet kājas plecu platumā.

Ja burpees vēl nedarbojas, mēģiniet palikt uz grīdas. Pacelieties līdz gulēšanai, atgriezieties stāvošā stāvoklī un lec uz sāniem.

Sānu dēlis ar pagriezienu

Pārliecinieties, ka iegurnis stieņā nenokrīt, nesēdieties uz pleca, ekstremālās pozīcijās pilnībā pagrieziet ķermeni uz sāniem.

Iestatiet taimeri ar skaņas brīdinājumiem vai video kopā ar mani.

Uzrakstiet, vai šis apmācības formāts jums ir piemērots. Vai izdevās vingrojumu izpildīt minūti neapstājoties? Vai atpūtai atvēlētajā laikā izdevās atgūties?

Un noteikti izmēģiniet citus mūsu intervālus: ir daudz interesantu lietu.