5 elles apļi: īss treniņš skaistiem gurniem un veselīgai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina iesaka, kā tikai 20 minūtēs noslogot muskuļus un izsūknēt sirdi.

Kā veikt treniņu

Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes un atpūtieties atlikušās 20 sekundes. Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas - tas ir viens aplis, tiem kopā jābūt pieciem. Neatpūtieties starp apļiem.

Treniņš sastāv no četriem vingrinājumiem. Tie ir diezgan vienkārši un piemēroti jebkuram prasmju līmenim.

• Karstas kājas.
• Atspiešanās ar lēcienu uz rokām.
• Krusta izklupiens ar ceļgala pacelšanu.
• Supermens ar tieksmi.

Kā veikt vingrinājumus

Karstas kājas

Vingrinājums tevi maigi sasildīs un gurni degs pēdējās 40 sekundes. Dariet to ļoti intensīvi, turiet rokas sev priekšā.

Atspiešanās ar lēcienu uz rokām

Veiciet atspiešanos pilnā diapazonā – līdz krūtis pieskaras grīdai, pārliecinieties, ka elkoņi skatās atpakaļ, nevis uz sāniem.

Lēcot uz rokām, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk. Pēkšņas šūpoles pirms lēciena var radīt saspiešanu muguras lejasdaļā un izraisīt sāpes, tāpēc kontrolējiet kustību.

Ja nezināt, kā izdarīt atspiešanos, vienkārši lēkt uz rokām un atpakaļ guļus stāvoklī.

Krusta izklupiens ar ceļgala pacelšanu

Izklupiena laikā pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, pieskarieties grīdai ar celi aiz atbalsta kājas. Nepārcentieties ar ceļgala pacēlumu: pārvietojieties diapazonā, uz kuru esat spējīgs. Pārāk smaga kustība var sabojāt augšstilba iekšējās daļas muskuļus.

Supermens ar grūdienu

Vingrinājuma laikā iedomājieties, ka velciet pret sevi smagu priekšmetu. Tas padarīs kustību spēcīgu un sasprindzinās muguras muskuļus.

Ieslēdziet taimeri vai sekojiet video kopā ar mani.

Uzraksti savus iespaidus par treniņu: cik apļus izdarīji, pietika ar 20 sekundēm atveseļošanai, vai starp apļiem bija jāatpūšas?

Un noteikti izmēģiniet citus treniņus no tās pašas sērijas: ir daudz interesantu formātu un vingrinājumu.