Dienas treniņš: 9 vingrinājumi stipriem vēdera muskuļiem un veselīgai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs labi sūknēsit visus galvenos muskuļus, pārvietojoties savā tempā.

Labam pamata treniņam jāstrādā ne tikai uz vēdera muskuļiem, bet arī uz citiem muskuļiem, kas ir vienlīdz svarīgi veselīgai pozai un sportiskajam sniegumam.

Šī kompleksa vingrinājumi sūknēs vēdera taisnos un slīpos muskuļus, gūžas un sēžamvietas saliecējus, muguras un plecu ekstensorus. 20-25 darba minūtēs labi noslogosiet ķermeni, un, pateicoties nelielai atpūtai, varēsiet pabeigt treniņu bez elpas trūkuma un nepatīkamām sajūtām.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no trim daļām. Ja nepieciešams, varat atpūsties starp vingrinājumiem un apļiem, taču mēģiniet to nedarīt pārāk ilgi.

1. daļa (2 apļi)

1. Dēlis no suņa pozas un ceļgala pievilkšana līdz elkonim - 10 reizes.
2. No ceļiem līdz krūtīm uz preses - 10 reizes.
3. Kāju pacelšana sēžas tiltā - 10 reizes katrai kājai.

2. daļa (2 apļi)

1. Augšstilba nolaupīšana četrrāpus - 10 reizes no katras kājas.
2. Šūpošanās stienis - kopā 20 reizes.
3. "Supermens" ar W pozīciju - 10 reizes.

3. daļa (2 apļi)

1. Gurni "lāča" dēļā - 20 atkārtojumi.
2. Plecu ceļa pacelšana - 20 atkārtojumi
3. Sānu dēlis ar ceļa pacēlumu - 10 reizes katrā pusē.

Kā veikt vingrinājumus

Dēlis no suņa pozas un ceļa pievilkšana līdz elkonim

Sākuma pozīcija ir uz leju vērsta suņa poza no jogas: pēdu un plaukstu zeķes atrodas uz grīdas, mugura, rokas un kājas ir taisnas, ķermenis atgādina apgrieztu V. Tu sāc no šīs pozīcijas un atgriežas tajā katru reizi.

Guļus pievelciet sēžamvietu, lai izvairītos no izliekuma muguras lejasdaļā. Mēģiniet pieskarties elkoņiem ar ceļgalu vai pietuviniet tos pēc iespējas tuvāk. Mainiet kājas katru otro reizi.

Presē ceļi līdz krūtīm

Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un turiet abs sasprindzinājumu visa vingrinājuma laikā. Centieties nenolaist kājas uz grīdas, kamēr neesat pabeidzis komplektu.

Kāju pacēlums sēžas tiltā

Sasprindziniet atbalsta kājas sēžas muskuļus tā, lai iegurnis būtu vienā līmenī visas pieejas laikā. Katru reizi, kad pieskaraties paklājiņam ar darba pēdas papēdi, mēģiniet to turēt taisni.

Gūžas nolaupīšana četrrāpus

Novietojiet plaukstas skaidri zem pleciem, nolaupiet taisno kāju, cenšoties turēt to paralēli grīdai.

Šūpoles stienis

Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nekrīt cauri, pagrieziet ķermeni, nolaidiet gurnus, līdz tie pieskaras grīdai. Centieties nekustināt plecus.

Supermens ar W pozīciju

Vingrinājuma augšdaļā pievelciet sēžamvietu, turiet kājas taisni, velciet elkoņus pret sevi.

Gurni pieskaras "lāča" dēļā

Ja jums trūkst līdzsvara sajūtas, lai veiktu pieskārienus, vienkārši palieciet lāču joslā 30 sekundes. Ja jums izdodas noplēst rokas, nezaudējot līdzsvaru, veiciet vingrinājumu, kā parādīts videoklipā. Braukšanas laikā mēģiniet nesatricināt ķermeni pārāk daudz.

Paceļot ceļus ar atbalstu uz pleciem

Atbalstieties uz pleciem un lāpstiņām, nelieciet iegurni uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

Sānu dēlis ar ceļa pieaugumu

Centieties noturēt iegurni tādā pašā līmenī līdz vingrinājuma beigām. Veiciet vienādu skaitu reižu abos virzienos. Ja tas jums ir pārāk grūti, vienkārši nostājies sānu dēļā 30 sekundes.