Dienas treniņš: 10 minūtes stipriem vēdera muskuļiem. Un nekādu risku mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Statiskie vingrinājumi ar nelielu atpūtu.

Šis treniņš pilnībā sastāv no statiskā darba: jūs ieņemat dažādas pozīcijas un noturat tās noteiktu laiku. Kompleksa pozas lieliski noslogos taisnos, vēdera ārējos un iekšējos slīpos muskuļus, gūžas saliecējus. Derēs arī plecu josta, sēžamvieta un gurni, muguras pagarinātāji.

Tajā pašā laikā statikas dēļ treniņš maigi iedarbojas uz mugurkaulu, tāpēc neriskē saasināt muguras problēmas, ja tādas ir.

Kā veikt treniņu

Turiet katru pozīciju 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet uz nākamo. Šeit ir vingrinājumi, kas jums jāveic:

1. Turot rokas un kājas, guļot uz muguras.
2. Statiskā vīšana.
3. Rokas-pēdas salocīšana.
4. "Laiva".
5. Turot kājas.
6. Statiska V-veida kroka ar rokām sānos.
7. Taisnu kāju slīpums pa kreisi.
8. Taisnu kāju slīpums pa labi.
9. Sānu dēlis kreisajā rokā.
10. Sānu dēlis labajā rokā.
11. Dēlis uz taisnām rokām.
12. Turiet atspiešanās apakšā.
13. Garš sviras stienis.
14. Apakšdelma dēlis.
15. Apakšdelma dēlis uz kreisās kājas.
16. Apakšdelma dēlis uz labās kājas.
17. Statisks "klinšu kāpējs" uz kreisās kājas.
18. Statisks "kāpējs" uz labās kājas.
19. Supermens.
20. Lācīgs bārs.

Kā veikt vingrinājumus

Turot rokas un kājas, guļot uz muguras

Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, paceliet rokas un kājas taisni un mēģiniet tās nenolaist līdz intervāla beigām.

Statiskā vīšana

Salieciet ceļus, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un izstiepiet taisnās rokas sienā sev priekšā.

Rokas-pēdas salocīšana

Paceliet taisnās kājas, jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai jūs nevilktu augšstilba aizmuguri. Izstiepiet ar taisnām rokām līdz kājām, pievelciet abs.

Laiva

Centieties noturēt muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, neliecieties.

Turot kājas

Turiet taisnas kājas zemu no grīdas. Centieties nemainīt līmeni līdz intervāla beigām.

Statiska V-veida kroka ar rokām sānos

Centieties turēt muguru taisni un nesaliekt kājas.

Taisnu kāju slīpums pa kreisi

Atspiediet plaukstas pret grīdu, mēģiniet piespiest abus plecus pie paklājiņa.

Taisnu kāju slīpums pa labi

Tā pati kustība, tikai otrā virzienā.

Sānu dēlis labajā rokā

Stāviet ar atbalstu uz labā apakšdelma, izstiepiet otru roku līdz griestiem. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek tajā pašā plaknē, pievelciet abs un sēžamvietu.

Sānu dēlis kreisajā rokā

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, izmantojot otru roku.

Dēlis uz taisnām rokām

Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk – pievelciet abs un sēžamvietas, lai no tā izvairītos.

Turiet atspiešanās apakšā

Salieciet elkoņus un nolaidieties atspiešanās pozīcijā. Turiet savu ķermeni šajā pozīcijā, savelkot abs un sēžamvietas.

Long Lever Plank

Novietojiet rokas tā, lai jūsu rokas būtu plecu priekšā, nevis tieši zem tām. Uzmaniet savu muguras lejasdaļu: ja nevarat to novērst no izliekuma, izslēdziet šo kustību.

Apakšdelma dēlis

Novietojiet elkoņus uz grīdas un pievelciet abs un sēžamvietas, lai saglabātu stingru kodolu.

Kreisā apakšdelma dēlis

Paceliet labo kāju no grīdas un mēģiniet saglabāt taisnu ķermeņa stāvokli – neliecoties uz vienu pusi.

Labā apakšdelma dēlis

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, izmantojot kreiso kāju.

Statisks kāpējs uz kreisās kājas

Pievelciet vienu ceļgalu tuvāk krūtīm, pievelciet abs, cik vien iespējams.

Statisks kāpējs labajā kājā

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu otrai kājai.

Supermens

Paceliet taisnas rokas un kājas, pievelciet sēžamvietu, lai tās labāk noslogotu. Neceliet galvu - paskatieties uz grīdu sev priekšā.

Lācīgs bārs

Novietojiet rokas zem pleciem, salieciet ceļus un gurnus taisnā leņķī.