Sūknēšana: 20 minūtes ar hantelēm stipriem pleciem, mugurai un vēdera muskuļiem

Satura rādītājs:

Kā veikt treniņu
Kā veikt vingrinājumus

Sūknēšana: 20 minūtes ar hantelēm stipriem pleciem, mugurai un vēdera muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Četri efektīvas kustības apļi intervāla formātā.

20 minūšu darba laikā jūs pareizi izpumpēsit gurnus un sēžamvietas, noslogosiet plecus un rokas, muguras muskuļus un krūtis. Un gandrīz visās kustībās ķermeņa muskuļi tiks ievērojami sasprindzināti.

5 kg smagas hanteles ir ideāli piemērotas šim komplektam, taču to var izdarīt arī ar vieglākiem čaulām: muskuļi tik un tā saņems labu slodzi, un intervāla formāta dēļ jūs arī pumpēsiet izturību.

Kā veikt treniņu

Jums jāveic šādas kustības:

Trasters.
Atspiešanās un pievilkšanās pie jostas.
Izklupiens mugurā ar guļus spiedienu un izliekumu.
"Putns-suns" ar hanteles.

Katru vingrinājumu veiksiet 40 sekundes, un atlikušais laiks no minūtes ir atpūtai un sagatavošanās nākamajam.

Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir zems, izmēģiniet 30/30 formātu, kurā vienādu laiku strādājat un atpūšaties. Pēc viena apļa veikšanas minūti atpūtieties un sāciet no jauna. Pabeidziet četrus apļus.

Atskaņojiet video un dariet to kopā ar mani, vai iegaumējiet vingrinājumus un iestatiet taimeri.

Kā veikt vingrinājumus

Trasters

Stāviet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles pār pleciem saliektās rokās.

Nolaidieties pietupienā, pēc tam iztaisnojiet un vienlaikus izspiediet hanteles virs galvas. Pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz pleciem un dodieties pietupienā.

Veiciet pacelšanos no pietupiena un nospiediet hanteles ar vienu kustību, bez pauzes. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav noslīdējusi un jūsu papēži nenokrīt no grīdas.

Atspiešanās un pievilkšanās pie jostas

Piecelties uz hanteles. Veiciet atspiešanos un pēc tam paceliet labo roku no hanteles no grīdas un pavelciet to līdz viduklim. Atgrieziet to un atkārtojiet saišķi otrā pusē.

Ja vēl nevarat izdarīt atspiešanos, vienkārši veiciet jostas vilkšanu, mainot rokas.

Izklupiens mugurā ar guļus spiedienu un izliekumu

Sākuma stāvoklī turiet hanteles pār pleciem. Atgriezieties atpakaļ, vienlaikus saspiežot tos virs galvas. Pēc tam, neatstājot izklupienu, noliec ķermeni uz sāniem. Atgriezieties vertikālā stāvoklī, savāciet kājas un atkārtojiet to pašu otrā pusē.