Līmeņošana: Treniņš stipriem gurniem un spēcīgiem vēdera muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Apļveida intervālu komplekss 20 minūtes.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumu komplektiem:

1. Atspiešanās ar vienu kāju un klinšu kāpējs.
2. Putns-suns ar gūžas nolaupīšanu.
3. Izklupieni un pietupieni.
4. Sānu dēlis ar sānu maiņu.

Veiciet katru no tiem 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamās. Kad esat pabeidzis pēdējo, atpūtieties 20 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli un brīvā laika pieejamību.

Kā veikt vingrinājumus

Atspiešanās uz vienas kājas un "klinšu kāpējs"

Atspiešanās laikā neizpletiet elkoņus uz sāniem, bet pieskarieties grīdai ar krūtīm zemākajā punktā. Veiciet "klinšu kāpēju" enerģiskā tempā, mainot kājas ar lēcienu. Pēc katra atspiešanās veiciet trīs kājas maiņas, lai sāktu nākamo atkārtojumu ar otru kāju.

Putns-suns ar gūžas nolaupīšanu

Sacelieties četrrāpus, vienlaikus izstiepiet pretējo roku un kāju, lai tās būtu vienā līnijā ar jūsu ķermeni. Pēc tam salieciet roku pie elkoņa un paceliet pacelto gurnu uz sāniem, turot to paralēli grīdai.

Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā ar izstieptu roku un kāju, pēc tam novietojiet tās uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

Izklupieni un pietupieni

Veiciet izlēcienu atpakaļ, izkāpjot speriet uz priekšu, pēc tam nolaidieties pietupienā ar kājām plecu platumā un pabeidziet saites ar pietupienu šaurā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Rokas var turēt ķermeņa priekšā vai uz jostas – kā tas ir ērti. Turiet muguru taisni gan izklupienos, gan pietupienos.

Sānu dēlis ar sānu maiņu

Stāviet uz sānu dēļa, pārbaudiet, vai ķermenis atrodas vienā plaknē, izstiepiet roku virs galvas. Salieciet brīvo roku un kāju, pieskaroties elkonim ar ceļgalu, atgrieziet to atpakaļ un pagriezieties sānu dēļā uz otras rokas.