5 elles apļi: īss mājas treniņš dzelzs muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Foršs komplekss visa ķermeņa pumpēšanai ar uzsvaru uz presi no Iya Zorina.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu minūti. Pabeigts viens - nekavējoties pārejiet uz nākamo un tā tālāk, līdz esat pabeidzis vienu apli.

Pēc tam atpūtieties divas minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi. Tas jums prasīs tieši pusstundu.

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

• Skrienot uz sāniem pieskaroties grīdai.
• Push-up ar pagriezienu uz sānu stieni.
• Izklupieni mugurā - 30 sekundes katrai kājai.
• "Tauriņa" pēdas.

Ja nevarat veikt vingrinājumu vienu minūti, samaziniet darba un atpūtas laiku uz pusi. Veiciet katru elementu 30 sekundes un apļa beigās atpūtieties vienu minūti. Šajā gadījumā treniņš tiks samazināts līdz 15 minūtēm.

Kā veikt vingrinājumus

Skriešana uz sāniem, pieskaroties grīdai

Noliecieties ar taisnu muguru un pieskarieties grīdai ar roku.

Sānu dēļu dips

Atspiešanās vingrinājumos ar krūtīm pieskarieties grīdai, pārliecinieties, ka elkoņi "skatās" atpakaļ, turiet ķermeni izstieptu vienā līnijā, neliecoties muguras lejasdaļā. Katru reizi izveidojiet sānu dēli uz pretējo pusi.

Lai atvieglotu vingrinājumu, veiciet atspiešanos no ceļgaliem un pagrieziet dēlī uz ceļiem.

Atmuguriski šūpošanās izlēcieni

Pārliecinieties, ka papēdis stāvošās kājas priekšā nenokrīt no grīdas. Tāpat nepieskarieties tam ar ceļgalu, lai izvairītos no triecieniem. Centieties turēt plecus un gurnus taisnus, nepagriežoties uz sāniem.

Necenties pārspēt rekordus muguras šūpošanās amplitūdā, drīzāk dari to intensīvi. Mainiet kājas pēc 30 (15) sekundēm.

"Tauriņa" pēdas

Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, novietojiet rokas zem gurniem. Nenolaidiet kājas līdz vingrinājuma beigām.

Lai lietas būtu vienkāršas, turiet plecu lāpstiņas stāvus uz grīdas un pievelciet tauriņu guļus stāvoklī. Jo augstāk jūs pacelsit kājas, jo vieglāk jums būs.

Iestatiet taimeri vai sekojiet video kopā ar mani.

Uzraksti, kā tu trenējies. Vai paspējāt nostrādāt minūti vai arī laiks bija jāsamazina līdz 30 sekundēm? Vai izdevās atpūsties 1-2 minūtes pēc apļa? Un noteikti izmēģiniet citus mūsu mājas treniņus, lai trenētu visa ķermeņa muskuļus.