5 elles apļi: slepkavīgs treniņš kājām, rokām un pamata muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina liks jums lēkt pareizi, tāpēc sagatavojieties aizrīties. Labi, nebaidieties, jums būs laiks atpūsties.

Kas ir vajadzīgs

Lecamaukla, taimeris. Ja jums nav virves, jūs varat aizstāt skriešanu uz vietas, taču es ļoti iesaku jums tādu iegādāties. Pirmkārt, šis ir foršs kompakts instruments interesantām kardio nodarbībām, otrkārt, nākamajos nedēļas treniņos būs arī citi vingrinājumi ar virvi.

Kā veikt treniņu

Vingrinājumi tiek veikti EMOM (katru minūti uz minūti) formātā. Iestatiet taimeri uz 25 minūtēm – tie ir pieci apļi. Ja veicat trīs apļus, veiciet likmi uz 15 minūtēm. Veltiet sev laiku minūti un veiciet pirmo vingrinājumu norādīto reižu skaitu, bet atlikušās sekundes atpūtieties. No otrās minūtes sākuma veiciet nākamo darbību un atpūtieties pārējā laikā utt.

Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, paņemiet pārtraukumu līdz minūtes beigām un pēc tam sāciet no jauna. Pasteidzieties: atpūtas ilgums ir atkarīgs no jūsu ātruma.

Šeit ir pieci vingrinājumi, kas jāveic:

1. Lēciena kross (ja nav virves, lasiet zemāk, ko darīt vietā) - 60 reizes.
2. Tricepsa pacelšana - 10 reizes.
3. Izlēkšana no pietupiena ar pieskārienu grīdai - 20 reizes.
4. "Supermens" ar roku pievilkšanu pie sevis + roku un kāju pacelšana uz preses - 20 reizes (kopā).
5. Lēkšana ar uzsvaru uz rokām - 10 reizes.

Ja jums nav laika pabeigt vingrinājumu pirms minūtes beigām, sāciet nākamo. Turies vismaz trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Lēciena kross

Lai nesapītos virvē, veiciet pāris parastus lēcienus un pēc tam sāciet tos veikt krustojumā: uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru. Tas labi darbosies jūsu galvenajiem muskuļiem. Kopā sasniedziet 40 lēcienus.

Ja nav virves, lec šķērsām bez tās. Bet šajā gadījumā lēcienu skaits palielinās līdz 60.

Tricepsa pacelšana

Sākuma pozīcijā plaukstas nedrīkst atrasties zem pleciem, kā klasiskajos atspiešanās, bet gan priekšā. Kontrolējiet kustības, nekrītiet ar elkoņiem pret grīdu. Ja tas neizdodas, stieņā veiciet pārmaiņus nolaišanos līdz elkoņiem.

Izlec no pietupiena, lai pieskartos grīdai

Pietupieni līdz paralēli gurniem grīdai vai nedaudz augstāk. Lēcienos salieciet kājas kopā, bet rokas - plaukstas viena pie otras.

"Supermens" ar roku pievilkšanu pie sevis + roku un kāju pacelšana uz preses

Šim vingrinājumam ir divas daļas. Pirmais sūknēs muguru, otrais noslogos abs. Vingrinājuma pirmajā daļā mēģiniet pacelt muguru pēc iespējas augstāk, atstājiet kājas uz grīdas. Ar piepūli velciet rokas pret sevi, it kā velkot divus smagumus uz virvēm.

Vingrinājuma otrajā daļā no grīdas atdalās tikai lāpstiņas, muguras lejasdaļa paliek nospiesta. Ja nevarat pacelt taisnas kājas - nekas nav, nedaudz salieciet tās ceļos.

Lēkšana ar uzsvaru uz rokām

Mēģiniet lēkt augstāk, lai ķermenis izstieptos vienā līnijā, un nedaudz uzkavējieties. Tas stiprinās jūsu plecus un plaukstu locītavas. Ja baidāties atkrist, veiciet vingrinājumu pie sienas.

Raksti komentāros, kas bija grūti un kas par viegli. Vai jums bija laiks atpūsties pirms minūtes beigām?

Un noteikti izmēģiniet treniņus citos formātos: apļus un intervāla apļus. Ir apkopoti interesanti vingrinājumi, no kuriem daudzus jūs, iespējams, neesat izpildījis.