5 elles apļi: karsts treniņš roku, gurnu un pamata muskuļu veidošanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jauns foršs Iya Zorina komplekts: 25 minūtes vingrošanas, lai sviedri un neliela aizķeršanās beigās.

Kā veikt treniņu

Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes un atpūtieties atlikušajā minūtē. No otrās minūtes sākuma pārejiet pie nākamā vingrinājuma un dariet to, līdz esat pabeidzis visu - tas ir viens aplis. Jums ir jāpabeidz pieci apļi.

Ja 20 sekunžu laikā nevarat atvilkt elpu, mainiet darba un atpūtas laiku uz 30:30. Varat lejupielādēt taimeri intervāla treniņam, lai vingrošanas laikā neskatītos telefonā, vai arī kompleksu veiciet ar mani video zemāk.

Treniņš sastāv no pieciem vingrinājumiem:

• Burpee ar 180° pagriezienu.
• Paceļot kājas uz sāniem, stāvot.
• Spiderman push-ups.
• Nospiediet salocījumu uz sāniem.
• Pērtiķu lēkšana.

Viss treniņš aizņems 25 minūtes, un vēl piecas minūtes varat veltīt mierīgai kustīguma vingrinājumiem. Pabeidziet kompleksu un pēc tam nekavējoties pārejiet pie stiepšanās.

Kā veikt vingrinājumus

Burpee ar 180° pagriezienu

Burpee apakšā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Centieties ilgi pēc lēciena nestāvēt: pagriezās un uzreiz nolaidās.

Lai vingrinājums būtu vieglāks, nesēdiet uz grīdas. Veiciet tukšu lēcienu un pēc tam nekavējoties piecelieties un leciet ar 180 ° pagriezienu.

Paceļot kājas uz sāniem

Paceliet kāju, iztaisnojiet ceļgalu. Veiciet pacēlājus nelielā amplitūdā, cenšoties noturēt kāju tādā pašā līmenī visa vingrinājuma laikā. Nelieciet, iztaisnojiet un nenolaidiet plecus. Jūs varat turēt rokas pie krūtīm vai uz jostas. Veiciet 20 sekundes katrai labajā un kreisajā kājā.

Lai atvieglotu vingrinājumu, turiet pie sienas.

Spiderman push-up

Pievelciet abs, lai muguras lejasdaļa nesabruktu. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Ja tas ir grūti, sadaliet kustību divās daļās: atspiešanās un ceļgala pievilkšanās līdz elkonim. Mainiet malas katru otro reizi.

Nospiediet salocījumu uz sāniem

Turiet kājas un ķermeni uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Lai to atvieglotu, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un paceliet nost tikai plecu lāpstiņas.

Pērtiķu lēkšana

To var izdarīt, izmantojot stāju, kā parādīts videoklipā, ar stāju ar saliektām kājām vai vienkārši nedaudz paceļot kājas no zemes. Veiciet četrus uz vienu pusi un četrus uz otru.

Kā atdzist

Noliec uz kājām

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet ceļus, bet nebloķējiet tos. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un šajā pozīcijā veiciet astoņas elpas.

Izstiepjot plecus

Nolaidieties uz grīdas, nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, iztaisnojiet rokas, izstiepjot plecus. Neceliet plecus pie ausīm – nolaidiet tos uz leju un iztaisnojiet. Šajā pozīcijā veiciet astoņas elpas.

Stiepšanās vienkāršotā tiltā

Sēdiet ar kājām un plaukstām uz grīdas. Paceliet iegurni no grīdas un pagariniet ķermeni vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, nevelciet tos līdz ausīm. Pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis nenokristu.

Paceliet vienu roku no tilta un sniedziet atpakaļ, pagarinot sānu. Veiciet četras elpas šajā stāvoklī, pēc tam atgrieziet roku uz grīdas un izstiepiet uz otru pusi. Dariet to divreiz katrā virzienā.

Tauriņš

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru un salieciet kājas sev priekšā. Centieties nolaist ceļus uz grīdas, nesaliekot muguru. Pozīcijā veiciet astoņas elpas.