5 elles apļi: intervāla treniņš, kas vērsts uz gurniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina iepazīstina ar jaunu treniņu formātu un brīdina: ja vēlaties atpūsties starp vingrinājumiem, jums ir jāpasteidzas.

Kas ir vajadzīgs

Taimeris (regulārs, bez intervāliem), paklājs.

Kā veikt treniņu

Šomēnes izmēģinām jaunu treniņu formātu - EMOM (Every minute on a minute). Jūs iestatāt taimeri 25 minūtēm (vai mazāk, atkarībā no apļu skaita, ko plānojat veikt), no minūtes sākuma izpildiet pirmo vingrinājumu noteiktu skaitu reižu un atpūtieties atlikušajā minūtē. No otrās minūtes sākuma veiciet otro vingrinājumu utt.

Piecās minūtēs jūs pabeigsit visus piecus vingrinājumus un pēc tam sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi. Starp apļiem nav laika atpūsties - tikai tas, kas palicis no pēdējās minūtes.

Nebremzē! Jo ātrāk izpildīsit vingrinājumu, jo ilgāk atpūtīsities.

Jums ir jāveic šādi vingrinājumi:

• Lēcieni ar pagriezienu - 14 reizes (vienā reizē tiek skaitīts trīssoļlēciens un pagrieziens).
• Mainot kājas guļus stāvoklī - 30 reizes.
• Pietupienu un izklupienu ķekars šķērsām - 30 reizes.
• Burpee - 10 reizes.
• Pieskaroties pēdām "krabī" - 20 reizes (viens pieskāriens - vienu reizi).

Kā veikt vingrinājumus

Lēkšana ar pagriezienu

Lai nesapītos kājās, atceries, ka sākuma pozīcija ir ar atdalītām kājām. Nekavējoties novietojiet tos platāk par pleciem un sāciet lēkt no šīs pozīcijas. Griežoties mēģiniet pagriezt gan gurnus, gan plecus. Jūs jutīsiet, kā sasprindzinās slīpie vēdera muskuļi.

Mainot kājas guļus stāvoklī

Kāju maiņas laikā mēģiniet pārāk nesašūpot iegurni vai iegrimt muguras lejasdaļā. Ja nav pietiekami daudz stiepšanās, lai novietotu pēdu tuvu rokai, veiciet vingrinājumu savā diapazonā un vienmērīgi, lai nepievilktu muskuļus.

Krustveida pietupienu un izklupienu ķekars

Pietupieni pilnā diapazonā zem gurnu paralēles grīdai, mēģiniet nepacelt papēžus no grīdas un nenoapaļot muguras lejasdaļu. Izklupienu laikā atvelciet kāju atpakaļ un sakrustojiet, sēdiet dziļi, bet nepieskarieties grīdai ar ceļgalu, lai nesasistu. Saskaitiet gan pietupienus, gan izklupienus. Kopā jābūt 30 reizēm.

Burpee

Pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Jums nav jāveic atspiešanās: vienkārši apgulieties uz grīdas un pēc tam ar lēcienu nomainiet kājas, iztaisnojieties un izleciet. Ja ir grūti, veiciet pusi burpijas: piecelieties guļus stāvoklī un no tā ar lēcienu nomainiet kājas, iztaisnojieties un izleciet.

Pieskaroties kājām "krabī"

Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem, lai nodrošinātu stabilitāti, ar pirkstiem pagrieziet rokas uz sāniem. Nenolaidiet iegurni, turiet to piekārtu.

Ja esat pārbaudījis ieteikto treniņu, lūdzu, aizpildiet īsu aptauju. Ja jums ir jautājumi par vingrinājumiem vai laiku, rakstiet komentāros.

Mums ir sakrājies daudz intensīvu mājas treniņu, un, ja vēl neesi tos izmēģinājis, ir pienācis laiks to darīt.