5 elles apļi: slepkava 30 minūšu treniņš svara zaudēšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie Iya Zorina vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā skrienot, kā arī pumpēs jūsu gurnus, rokas un abs.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

• Lēcošie džeki tupēt
• Pāreja no sānu joslas uz "breikdejotāju";
• Burpee uz vienas kājas ar lēcienu uz sāniem;
• "Zvaigzne".

Katru vingrinājumu veiciet vienu minūti bez atpūtas, pēc tam 1-2 minūtes ievelciet elpu un sāciet no jauna. Veiciet piecus apļus – tas aizņems 25-30 minūtes atkarībā no tā, cik ilgi atpūšaties.

Ja jūs tikko sākat, izvēlieties maigo versiju: veiciet visus vingrinājumus 30 sekundes un katra apļa beigās atpūtieties minūti. Šis treniņš aizņems tikai 15 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

Lēcošie džeki tupēt

Strādājiet visu intervālu uz saliektām kājām, bez iztaisnošanas. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pieskarieties grīdai ar pirkstiem.

Ja jūsu gurni ir liesmās un nevarat turpināt, pārejiet uz parastajiem džemperiem.

Pāreja no sānu dēļa uz "breikdejotāju"

Sānu dēļā mēģiniet turēt ķermeni izstieptu vienā līnijā, neatbalstieties uz atbalsta plecu.

Ja pagrieziens šķiet pārāk grūts, veiciet sānu apakšdelma planku ar elkoņa un ceļgala savienojumu. Veiciet 30 sekundes katrā virzienā.

Burpee uz vienas kājas ar lēcienu uz sāniem

Pēc burpee veiciet platu lēcienu uz sāniem. Netērējiet spēkus atspiešanās, vienkārši apgulieties uz grīdas un pēc tam lēcienā pielieciet atbalsta kāju tuvāk rokām.

Ja vēl nevarat veikt burpiju uz vienas kājas, veiciet šādu kombināciju: viens atbalsts guļus + trīs skrituļslidotāja vingrinājumi.

Zvaigzne

Turiet rokas un kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas - tai jāpaliek nospiestai.

Ja muskuļi ir pārāk noguruši un nevarat turpināt, aptiniet rokas ap ceļiem un dažas sekundes atpūtieties šajā pozīcijā, un tad turpiniet.

Ieslēdziet taimeri vai sekojiet video kopā ar mani.

Ieraksti komentāros, kuru kustību tu visvairāk ienīda savu lēmumu praktizēt. Vai jūs to darījāt 30 sekundes vai uzdrošinājāties minūti?

Un noteikti izmēģiniet citus ķēdes treniņus bez aprīkojuma.