5 elles apļi: 30 minūšu treniņš skaistam ķermenim un veselai sirdij

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina aicina pastaigāties gar sienu un pārbaudīt savu izturību ar tabatas kompleksa palīdzību.

Kā veikt treniņu

Sastāv no divām daļām: samērā mierīga spēka un augstas intensitātes tabatas pie iespēju robežas. Pirmais stiprinās muskuļus, otrs sūknēs sirdi un uzlabos izturību.

Pirmo daļu veidojat EMOM (katru minūti pēc minūtes) formātā. Katrs vingrinājums ir jāveic noteikts reižu skaits minūtes laikā, bet pārējā laikā jāatpūšas. Pabeidziet katru vingrinājumu pēc kārtas un pēc tam sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi.

1. Ejiet pa sienu ar atspiešanos - 5 reizes.
2. Pietupieni uz vienas kājas - 5 reizes uz katras.
3. Cross fold - 15 reizes.
4. Ķermeņa pacelšana guļus uz vēdera - 20 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Sienas pastaiga ar pietupieniem

Labs vingrinājums roku, plecu un pamata muskuļu spēka attīstīšanai. Ejot mēģiniet pievilkt abs, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu. Visbeidzot, veiciet pilna diapazona atspiešanos. Lai atvieglotu vingrinājumu, novietojiet kājas uz augšu uz sienas un nekavējoties atgriezieties.

Pietupieni uz vienas kājas

Turiet muguru taisni, negrieziet atbalsta kājas ceļgalu uz iekšu. Ja nevarat noturēt līdzsvaru, veiciet pusi no attāluma vai turiet pie atbalsta.

Krusta locījums

Pieskarieties pretējai pēdai ar plaukstu. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, ievērojiet vienkāršoto variantu: piespiediet to pie grīdas un noraujiet no virsmas tikai lāpstiņas.

Ķermeņa pacelšana guļus uz vēdera

Paņemiet rokas aiz galvas, bet nespiediet uz tās: pirksti pieskaras tikai galvai, elkoņi ir izkliedēti. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to atpakaļ. Pārvietojieties vienmērīgi, bez raustīšanās. Mēģiniet vismaz uz īsu brīdi fiksēt pozīciju augšējā punktā.

Atpūties piecas minūtes un sagatavojies eksplodēšanai!

Kā taisīt tabatu

Treniņa Tabata daļa sastāv no četriem vienkāršiem vingrinājumiem. Pirmo veiciet 20 sekundes ar maksimālo intensitāti (tāpat kā pēdējo reizi), pēc tam atpūtieties 10 sekundes un sāciet nākamo.

1. Lēcošie džeki.
2. Lēcieni pietupieni.
3. Klinšu kāpējs.
4. Spiešanās uz sāniem.

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas un pēc tam atkārtojiet vēlreiz. Ja neproti veikt atspiešanos, vienkārši lec uz sāniem guļus stāvoklī.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms intensīvu kompleksu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Lai būtu vieglāk orientēties, uztaisījām video ar tabatas treniņu ar taimeri. Vienkārši ieslēdziet to un dariet to kopā ar mani.

Raksti komentāros, kā tev patīk jaunais treniņu formāts. Pietiek spēka uzspridzināties uz tabatas?

Un neaizmirstiet, ka mums joprojām ir daudz intervālu un apļveida kompleksu jebkuram apmācības līmenim. Izmēģiniet tos visus.