Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vēl viens neparasts Iya Zorina komplekss: mācieties mājās un izbaudiet rezultātu!
Kā veikt treniņu
Iestatiet taimeri. Pirmo vingrinājumu veiciet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un pārejiet pie nākamā. Pabeidziet visu kompleksu pēc kārtas un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi. Ja nevarat atvilkt elpu, strādājiet 30 sekundes un atpūtieties 30 sekundes.
Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:
- Sānu lēcieni stieņā + izeja uz pietupienu.
- Crunches pa presi.
- Plank ar lēcienu un pieskaroties plecam.
- Pārlēkt no pietupiena uz stāvēšanu rokās.
- Paceļot rokas un kājas uz ceļiem stieņā.
Ja dažas kustības jums ir pārāk grūtas, skatiet tālāk, kā tās vienkāršot. Pēc pieciem treniņa apļiem atdzesējiet ar četriem stiepšanās vingrinājumiem. Tie visi ir videoklipā, un detalizēta analīze ir raksta pēdējā rindkopā.
Kā veikt vingrinājumus
Sānu lēcieni stieņā + izeja uz pietupienu
Turiet plecus pāri plaukstu locītavām un pievelciet abs, atgriežoties pie dēļa, lai izvairītos no saspiešanas muguras lejasdaļā. Jums jāielec pietupienā un, pilnībā neiztaisnoties, atkal jāiet guļus stāvoklī.
Ja lēciens pietupienā neizdodas, noņemiet to.
Crunches pa presi
Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas, nelieciet rokas uz galvas. Pārliecinieties, ka lāpstiņas katru reizi nokrīt no paklāja.
Leap Plank ar plecu pieskārienu
Tajā pašā laikā salieciet kājas kopā - kājas šķirti dēlī un pieskarieties pretējam plecam ar plaukstu. Pievelciet abs, lai muguras lejasdaļa nesabruktu. Ja nevarat noturēt līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu, nepieskaroties plecam.
Pārlēkt no pietupiena uz stāvēšanu rokās
Iekāpiet pietupienā, novietojiet rokas uz grīdas, atspiedieties ar kājām un dodieties uz rokām. Nolaidieties atpakaļ pietupienā un piecelieties. Ja baidāties apgāzties atpakaļ, dariet to pret sienu.
Lai vingrinājums būtu vieglāks, nepaceliet kājas pārāk augstu. Rīkojieties tā, it kā jūs grasāties kādam spert no aizmugures.
Paceļot rokas un kājas uz ceļiem stieņā
Paceliet rokas un kājas augstāk, lai labi strādātu ar muguras muskuļiem. Dariet to gludi, izvairieties no raustīšanās.
Kā atdzist
Trīs vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra. Pēc beigām tas pats atkārtojas otrā virzienā.
Dziļa sānu izklupiens
Iegremdējiet dziļā izklupienā, pagrieziet atbalsta kājas ceļgalu uz sāniem, iztaisnojiet otru kāju. Turiet muguru taisni. Pavadiet astoņus mierīgus elpošanas ciklus šajā pozīcijā, varat nedaudz šūpoties, padziļinot stiepšanos.
Kājas pagriešana uz āru (baloža poza)
Paplašiniet rumpi pa labi un novietojiet slidošanas kājas ceļgalu uz grīdas. Centieties turēt muguru taisni. Jūs varat noliekties uz priekšu. Sēdiet šajā pozīcijā astoņas elpas, pacelieties un atkārtojiet otrā pusē.
Pagriežot kāju uz iekšu
Atgriezieties dziļā izklupienā un pēc tam uzmanīgi, noliecoties uz rokām, pagrieziet ķermeni pa kreisi un novietojiet ceļgalu ar grīdas iekšpusi uz grīdas. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet savu izstiepto kāju. Sēdiet šajā pozīcijā astoņas elpas, pēc tam atgriezieties dziļā izklupienā un piecelieties.
Ieteicams:
5 elles apļi: slepkava 30 minūšu treniņš svara zaudēšanai
Tievēšanas treniņš no fitnesa eksperta Lifehacker. Šie vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā skriešana un uzlabos jūsu gurnus, rokas un abs
5 elles apļi: foršs treniņš, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas
Šis lieliskais fitnesa eksperta Lifehacker treniņš palīdzēs jums sadedzināt daudz kaloriju un efektīvi veidot muskuļus
5 elles apļi: 30 minūšu treniņš ar jaudīgiem dubultiem efektiem
30 minūšu treniņš no fitnesa eksperta Lifehacker, kas palīdzēs ne tikai pareizi noslogot muskuļus, bet arī sūknēt sirdi
5 elles apļi: treniņš tonizēs visa ķermeņa muskuļus
Šie šķietami vienkāršie, bet efektīvie vingrinājumi tonizēs jūsu muskuļus un liks jums svīst līdz galam
5 elles apļi: 30 minūšu treniņš skaistam ķermenim un veselai sirdij
Lifehacker fitnesa eksperts jaunā intensīvā treniņā aicina staigāt pa sienu un pārbaudīt savu izturību ar tabata kompleksa palīdzību