5 elles apļi: treniņš tonizēs visa ķermeņa muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šonedēļ Ija Zorina jums ir sagatavojusi varžu atspiešanos, interesantu kāpēju un krabju atspiešanos.

Kas ir vajadzīgs

Taimeris, paklājs.

Kā veikt treniņu

Sākumā iesildieties: iesildiet visas roku un kāju locītavas, veiciet līkumus uz priekšu un sāniem. Ja jūs veicat kompleksu pēc galvenā treniņa, varat izlaist šo punktu.

Veiciet visus sarakstā iekļautos vingrinājumus noteiktu skaitu reižu bez atpūtas. Apļa beigās atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Ja nav izdevies atgūt elpu, varat atpūsties nedaudz ilgāk – 1,5–2 minūtes. Veiciet 3-5 apļus, vadieties pēc valsts.

• Jumping Jacks ar sažņaugtām rokām priekšā - 20 reizes.
• Soļu ķekars atspiešanās un stiepšanās "krabī" - 6 reizes.
• Lēkšana ar kāju atpakaļ - 5 reizes katram.
• Skrējēja izrāviens - 20 reizes.
• "Kliens kāpējs" no vienas puses uz otru - 20 reizes.
• "Šķēres" sēžot - 20 reizes.
• Atspiešanās "varde" ar lēcienu uz augšu - 10 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Lēcošie džeki ar aizvērtām rokām sev priekšā

Vingrojumi labi sasildīs ķermeni un paaugstinās pulsu. Lēc tempā.

Daudz soļu atspiešanās un stiepšanās "krabī"

Atspiešanās laikā pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neiziet uz sāniem, pieskarieties grīdai ar krūtīm zemākajā punktā. "Krabī" labi izstiepiet atpakaļ, izstiepjot sānu. Ja nezināt, kā izdarīt atspiešanos, vienkārši sasniedziet pieturu guļus stāvoklī un atgriezieties.

Lēkšana atpakaļ

Lēc augstāk, noliecies uz priekšu ar taisnu muguru. Ja zaudējat līdzsvaru, novietojiet kāju uz grīdas.

Skrējēja izrāviens

Nenolaidiet ceļgalu aiz stāvošās kājas uz grīdas, turiet kājas nostieptas. Jums jāveic 20 roku šūpoles, pēc tam jāmaina kājas un jāatkārto to pašu. Enerģiski kustiniet rokas, it kā jūs sprintu.

"Klinšu kāpējs" no vienas puses uz otru

Šim vingrinājumam būs nepieciešams vairāk brīvas vietas, pretējā gadījumā jūs ar kājām spersiet pa mēbelēm. Lēciena laikā mēģiniet neizmest iegurni spēcīgi uz augšu.

Sēžamās šķēres

Turiet muguru pēc iespējas taisnāk. Visu vingrinājumu laikā turiet kājas plakaniski uz grīdas.

Vardes atspiešanās ar lēkšanu uz augšu

Veicot atspiešanos, turiet elkoņus tuvu ķermenim. Ja nevarat veikt pilna diapazona atspiešanos, dariet to uz pusēm.

Nu, cik ilgs laiks pagāja, lai noslēgtu apli? Vai atguvāties vienā minūtē vai atpūtāties vairāk? Raksti par saviem iespaidiem komentāros un izmēģini citus treniņus.