Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Jauns komplekss no Iya Zorina, kas noteikti neļaus jums garlaikoties. Dedziniet kalorijas, uzlabojiet koordināciju un uzlabojiet spēkus.
Kas ir vajadzīgs
Paklājs, taimeris.
Kā veikt treniņu
Ja tūlīt grasāties trenēties, veiciet kopīgu iesildīšanos, lai nenobiedētu kaimiņus ar kraukšķīgumu. Ja jūs veicat kompleksu pēc galvenā treniņa, varat izlaist šo punktu.
Pirms sākat, apgūstiet lēcienu, skrējēja stāju un slidotāja izklupienus. Tos ir diezgan grūti saskaņot, tāpēc vislabāk ir iepriekš pie tiem pierast.
Pēc kompleksa sākuma veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas. Pēc tam iestatiet taimeri uz vienu minūti un ievelciet elpu. Ja nepietiek, varat pievienot vēl vienu minūti, bet ne vairāk. Kopumā jums ir jāizpilda pieci šādi apļi.
- Burpee ar fiksāciju zemā pelēkā krāsā - 10 reizes.
- Plecu dēļi - 20 reizes.
- Lēcieni izklupieni un "skrējēja stāja" - 10 reizes.
- Roku un kāju pārmaiņus pacelšana, guļot uz vēdera - 20 reizes.
- "Slidotājs" no izklupiena - 5 reizes katrā virzienā.
- Ķermeņa pacelšana - 10 reizes.
- Atspiešanās un lēciens stāvus - 10 reizes.
Ņemiet vērā laiku, kas nepieciešams viena apļa pabeigšanai. Varat dalīties ar to komentāros, lai salīdzinātu savu apmācību līmeni. Turklāt vēlāk varat vēlreiz pabeigt kompleksu un novērtēt savu progresu.
Kā veikt vingrinājumus
Zema pietupiena fiksācija Burpee
Mēģiniet ielēkt tieši pietupienā, nofiksējiet to uz pāris sekundēm un pēc tam turpiniet kā parastu burpiju. Ja jums tas ir grūti, veiciet vingrinājumu, nepieskaroties grīdai ar krūtīm: guļus stāvoklī, tupus, lekt.
Plecu dēlis
Pievelciet abs un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa būtu taisna. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas tieši virs roku līnijas.
Lēcieni un skrējēja stāja
Veicot lēcienus, nepieskarieties grīdai, stāvot aiz muguras, lai nesasistu. Atgriežoties skrējēja pozā, turiet muguru taisni; celi uz muguras var saliekt.
Roku un kāju pārmaiņus pacelšana, guļot uz vēdera
Paceliet pretējo roku un kāju pēc iespējas augstāk, neceliet galvu - skatieties uz grīdu sev priekšā.
"Slidotājs" no izklupiena
Uzmanīgi nolaidieties uz ceļa, lai nesasistu. Mēģiniet lēkt uz sāniem pēc iespējas tālāk, palīdziet sev ar rokām. Veiciet piecas reizes vienā virzienā, pēc tam mainiet kājas un dariet to pašu otrā.
Ķermeņa paaugstināšana
Šis vingrinājums noslogos abs un palīdzēs atjaunot elpošanu. Lēnām paceliet muguru – pa skriemeļiem – un nolaidieties tādā pašā veidā.
Atspiešanās un lēciens stāvus
Ja baidāties nokrist uz muguras, veiciet vingrinājumu pie sienas. Ja varat sēsties rokās un noturēties, pagaidiet dažas sekundes, lai nostiprinātu panākumus. ?
Uzrakstiet, cik daudz vajadzēja, lai aizvērtu apli un cik ilgi atpūtāties. Vai kādam izdevās iekāpt rokās? Vai jūs apmulsāt grūtos vingrinājumos?
Ja jums patika treniņš, izmēģiniet citas iespējas no sērijas 5 Circles of Hell. Un pēc dažām nedēļām atkārtojiet to vēlreiz un salīdziniet laiku.
Ieteicams:
5 elles apļi: intervāla treniņš, kas vērsts uz gurniem
Intensīvs mājas treniņš jaunā formātā - EMOM (Every minute on a minute). Ja vēlaties atpūsties starp vingrinājumiem, jums ir jāsteidzas
5 elles apļi: īss treniņš skaistiem gurniem un veselīgai mugurai
Fitnesa eksperts Lifehacker iesaka noslogot muskuļus un sūknēt sirdi tikai 20 minūtēs. Karstas pēdas, lēcienu atspiešanās un citi vingrinājumi
5 elles apļi: mājas treniņš skaistam ķermenim
Mājas treniņš palīdzēs attīstīt koordināciju, muskuļu spēku un izturību. Jums būs nepieciešami apmēram 6 metri brīvas vietas, parasts taimeris un paklājs
5 elles apļi: slepkava 30 minūšu treniņš svara zaudēšanai
Tievēšanas treniņš no fitnesa eksperta Lifehacker. Šie vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā skriešana un uzlabos jūsu gurnus, rokas un abs
5 elles apļi: treniņš tonizēs visa ķermeņa muskuļus
Šie šķietami vienkāršie, bet efektīvie vingrinājumi tonizēs jūsu muskuļus un liks jums svīst līdz galam