Ķermeņa svara treniņš, kas pumpē visus muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pilnvērtīgam treniņam visām muskuļu grupām nav nepieciešams sporta zāles abonements, trenažieri un brīvie svari. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažiem vingrinājumiem būs nepieciešami papildu priekšmeti. Jums var būt nepieciešams stabils, plats krēsls vai ūdens kanna, ko ir ērti turēt rokā.

Tomēr lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešami papildu priekšmeti. Ja kaut kas ir vajadzīgs, tad tas nav īpašs sporta inventārs, bet gan sadzīves priekšmeti, kas atrodami katrā mājā.

Četri pamatnoteikumi

Veicot vingrinājumus, atcerieties četrus svarīgus noteikumus.

1. Neaizmirstiet par elpošanu

Šķiet pašsaprotami, bet, kamēr jūs vingrojat, jūs varat aizmirst par elpošanu. Vairumā gadījumu jūs izelpojat ar piepūli un ieelpojat vingrinājuma vieglākajā daļā. Piemēram, veicot atspiešanos, jūs ieelpojat, kad ejat uz leju, un izelpojat, kad spiežat uz augšu.

Šī elpošanas metode ir visizplatītākā, lai gan tā nav piemērota 100% gadījumu.

2. Vingrojiet pareizi

Ja aizmirstat par tehniku, jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus un varat tikt savainots. Pirms sākat treniņu, pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus pareizi. Vispirms palūdziet draugiem un ģimenes locekļiem (ideālā gadījumā fitnesa trenerim) pavērot jūs no malas - viņi jums pateiks, ko jūs darāt nepareizi.

3. Nesteidzieties

Izņemot kardio, lielāko daļu vingrinājumu vislabāk veikt lēnām. Tas nenozīmē, ka starp katru atspiešanos vai pietupienu ir jāietur ilgas pauzes, vienkārši nemēģiniet tos veikt pēc iespējas ātrāk. Lēni vingrinājumi pozitīvi ietekmēs muskuļu augšanu un padarīs jūs stiprāku.

4. Dodiet visu iespējamo

Ja vairs neizdodas veikt atkārtojumus, tad treniņš bija veiksmīgs. Protams, nevajadzētu sevi iedzīt savainojumos, taču, kamēr ievērosit pareizo tehniku un uzturēsit sevi formā, tas nenotiks. Neuztraucieties par atkārtojumu skaitu, tā vietā koncentrējieties uz to, lai katrs vingrinājums gūtu maksimālu labumu.

Vairāk atspiešanās nepadarīs jūs stiprāku. Lieta ir strādāt maksimāli ar pašreizējo enerģijas līmeni.

Kardio treniņš

Kardio vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un citu ķermeņa sistēmu darbu, paātrina vielmaiņu un stiprina muskuļus.

Lai gan kardio ir labs visam ķermenim, daudzi cilvēki izvairās no vingrinājumiem, jo viņiem nepatīk skriet. Taču ir dažādi kardio vingrinājumi, ar kuriem nav jācīnās. Tie aizņems ne vairāk kā 20-30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.

Intervāla treniņi

Dažiem cilvēkiem nepatīk skriet, jo viņiem ir ilgi jāsasprindzina. Tas ir gadījumā, ja esat izturības skrējējs. Lieliska alternatīva ir intervāla treniņš, kurā jūs pieliekat vairāk pūļu īsā laikā.

Ir daudz iespēju veikt intervāla skriešanas treniņus gan ārā, gan uz skrejceļa. Šeit ir viens no tiem:

• Viegla skriešana 2-5 minūtes.
• Skrienot lielā ātrumā – vienu minūti, tad vēl vienu minūti – ar mazu ātrumu. Atkārtojiet 5-10 reizes (atkarībā no jūsu sagatavotības).
• Viegla skriešana kā atvēsināšanās - 5 minūtes.

Nav nepieciešams ilgstoši uzturēt augstu skriešanas tempu, tāpēc uzreiz pēc vienas minūtes maksimālā ātrumā pārslēdzieties uz lēnu atveseļošanās skrējienu. Tā vietā, lai skrietu 30–60 minūtes, jums ir jāiztur tikai īsi augstas intensitātes kardio treniņi. Dažiem cilvēkiem šie skrējieni patīk vairāk.

Varat iestatīt dažādu maksimālās intensitātes periodu ilgumu un secību. Dažiem intervāla treniņiem ir piramīdas struktūra: jūs sākat viegli, pa vidu virzieties uz augšu un tuvojieties beigām. Ir arī citas iespējas, piemēram, Fartlek tehnika, saskaņā ar kuru segmenti ar dažādu intensitāti netiek noteikti iepriekš, bet tiek izvēlēti treniņu procesā.

Intervālu treniņi dažiem cilvēkiem var šķist kā elle, taču, ja jūs nekad neesat spējis noturēt garo distanci, intervāli ir alternatīva ilgam izturības skrējienam.

Kāpšana pa kāpnēm

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas ir īpaši efektīvs, kāpjot pāri pakāpienam.

Kā uzkāpt pa kāpnēm, lai tas kļūtu par vingrinājumu? Vienkārši izpildiet šos padomus:

1. Ejiet augšā un lejā pa kāpnēm tik reižu, cik varat. Ja iespējams, izlaidiet šīs darbības. Apstājieties, kad esat tik noguris, ka nevarat turpināt. Kad jūs nokļūsit šajā stāvoklī, jūs, visticamāk, būsiet kāpuma vidū. Ja nokļūsit līdz kāpņu galam, iespējams, pietiks spēka sākt jaunu kāpienu.
2. Paņemiet kopējo kāpumu skaitu līdz kāpņu beigām un sadaliet to uz pusi. Ja jūs uzkāpāt pa kāpnēm 20 reizes, jūsu skaitlis ir 10.
3. Nākamreiz, kad kāpjat pa kāpnēm, skrieniet augšup un lejup 10 reizes (vai pusi no maksimālā).
4. Atpūtieties 60–90 sekundes, pēc tam atkal uzkāpiet pa kāpnēm vismaz 10 reizes (vai pusi no maksimālā)
5. Vēl 60-90 sekundes atpūta, tad atkal 10 pacēlumi (vai puse no maksimālā). Ja varat darīt vairāk, lūdzu. Jūsu mērķis ir dzīties pa kāpnēm, līdz esat tik noguris, ka nevarat turpināt.
6. Pakāpeniski palieliniet pacēlāju skaitu vienā komplektā. Pastāvīgi piespiediet sevi smagi strādāt.

Ja nevēlaties trenēties ārā vai publiski, vienkārši padariet kāpšanu pa kāpnēm par regulāru savas dzīves sastāvdaļu.

Ķermeņa augšdaļas treniņš

Vingrinājumi plecu, roku un krūškurvja muskuļu attīstīšanai ir visvieglākie un efektīvākie, jo jūs ātri redzat rezultātus. Tomēr, lai ātri progresētu, jums ir jāatvēl laiks, lai apgūtu pareizo tehniku, pretējā gadījumā jūs tērēsit enerģiju.

Vēl viens svarīgs punkts: nosakiet, cik reizes jāveic katrs vingrinājums. Ir metode, kas var palīdzēt jums to noskaidrot. Apskatīsim atspiešanās piemēru:

• Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanos bez atpūtas. Apstājieties, kad fiziski vairs nevarat izdarīt atspiešanos.
• Paņemiet kopējo atspiešanās skaitu, ko varat izdarīt, un sadaliet to ar divi. Ja jūs varat izdarīt 30 atspiešanos, jūsu atkārtojumi ir 15.
• Nākamajā reizē veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus ar 60–90 sekunžu pārtraukumu starp tiem. Ja pēdējā komplektā jūtat, ka varat veikt vairāk atspiešanās, turpiniet.
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Ja pamanāt, ka vingrinājums jums ir kļuvis pārāk viegls, vienkārši pievienojiet 2-5 atkārtojumus katram komplektam.

Push ups

Atspiešanās ir efektīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir vairākas muskuļu grupas, tostarp pecs, deltveida muskuļi un triceps.

Tas var šķist vienkāršs vingrinājums, tāpēc jums nav jāuztraucas par tehniku. Bet daudzi pieļauj kļūdas, veicot atspiešanos.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Uzsveriet guļus, novietojiet rokas plecu platumā vai nedaudz platāk, plaukstas atrodas zem pleciem.
• Ieelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni tuvāk zemei. Tajā pašā laikā sasprindziniet abs un mēģiniet noturēt ķermeni taisni. Neceliet plecus, nevelciet galvu iekšā.
• Ar izelpu iztaisnojiet rokas, paceļot ķermeni no zemes.
• Paceliet ķermeņa svaru ar rokām; nemēģiniet piesaistīt sēžamvietu vai ķermeņa lejasdaļu.
• Lai saglabātu pareizu ķermeņa stāvokli, iedomājieties taisnu līniju no galvas līdz potītēm.

Varat izmēģināt treniņu plānu "", kas palīdzēs ātrāk sūknēt muskuļus un kļūt stiprākiem. Ja vēl neesi gatavs tik ambicioziem mērķiem, izmanto iepriekš aprakstīto metodi un uzzini, cik atspiešanās ir jāizdara vienā komplektā.

Un tiem, kas jau prot veikt atspiešanos un vēlas dažādot savus treniņus, noderēs 100 atspiešanās iespējas ar vai bez papildus aprīkojuma.

Reversie atspiešanās

Šis ir lielisks ķermeņa augšdaļas treniņš, ko var veikt ar krēslu vai soliņu. Vingrojumi palielina to pašu muskuļu spēku kā regulāri atspiešanās vingrinājumi, bet nedaudz vairāk noslogo muguras rombveida muskuļus.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Stāviet ar muguru pret krēslu vai soliņu. Iepriekš pārliecinieties, vai krēsls ir stabils un var izturēt jūsu ķermeņa svaru.
• Salieciet kājas un novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa, pirkstiem vēršot pret ķermeni.
• Lēnām izstiepiet kājas uz priekšu, lai lielākā daļa ķermeņa svara tiktu pārnesta uz rokām.
• Ieelpojiet un lēnām salieciet elkoņus. Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai.
• Turiet sekundi, tad izelpojot iztaisnojiet rokas.

Ja vēlaties dažādot savus treniņus, varat sākt pildīt programmu "150 reversie atspiešanās".

Vingrinājums bicepsam

Nav iespējams uzbūvēt bicepsus, neceļot brīvos svarus, jo ar jūsu ķermeņa svaru nepietiek, lai paceltu rokas.

Ja bicepsa veidošana jums ir svarīga un vēlaties to darīt mājās, vislabāk ir iegādāties hanteles un veikt vingrinājumus ar tām. Pareizais hanteles svars ir atkarīgs no jūsu izmēra un muskuļu masas. Labāk ir sākt ar vieglākiem un pakāpeniski palielināt slodzi.

Ja nevēlaties neko pirkt un piekrītat lietot tikai to, kas ir mājās, labs aizvietotājs var būt jebkurš smags priekšmets, ko ir ērti turēt rokās. Viena no iespējām ir mugursoma, ja tajā varat vienmērīgi sadalīt svaru, nepārvietojoties uz leju. Vēl viena iespēja ir liela tvertne ar rokturi, kas piepildīta ar šķidrumu.

Kad atrodat šāviņu, varat sākt vingrojumus bicepsam. Ja jums ir divi viena svara priekšmeti vai hanteles, varat veikt vingrinājumus ar abām rokām vienlaikus. Ja nē, tad pa vienam.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Paņemiet svaru rokās un brīvi nolaidiet tās gar ķermeni, plaukstas uz priekšu vai viena pret otru, elkoņi nedaudz saliekti.
• Izelpojot, lēnām paceliet hanteles uz pleca. Nofiksējiet elkoņus vienā punktā, neceliet hanteles virs pleca un nespiediet tās pret krūtīm.
• Ieelpojiet, nolaidiet hanteles. Neiztaisnojiet elkoņus līdz galam - galējā punktā tiem jābūt nedaudz saliektiem.
• Kustībai jābūt lēnai. Ja to darīsi rāvienos, vari gūt savainojumus.

Treniņā palīdzēs video ar detalizētu vingrinājumu tehnikas analīzi, dažādām izpildes iespējām un pamata kļūdām.

Mēģiniet sākt ar trim 12 atkārtojumu komplektiem. Pēdējo pieeju var palielināt, ja saglabājas spēks. Ja nevarat veikt 12 atkārtojumus, tad esat uzņēmis pārāk daudz svara.

Nekautrējieties, ja jums jāsāk ar vieglu svaru vai neizdodas pabeigt trīs setus. Laika gaitā jūs atklāsiet, ka jūs varat pievienot svaru ik pēc 2-3 nedēļām.

Pamata treniņš

Galvenie muskuļi ir muskuļu komplekss, kas atbild par mugurkaula, iegurņa un gurnu stabilizāciju. Šajā grupā ietilpst ne tikai vēdera muskuļi, bet arī muguras, gurnu, sēžas un citu muskuļu muskuļi.

Lai trenētu serdes muskuļus, ir piemērotas dažādas iespējas vērpjot uz preses. Lai gan standarta čokurošanās ir labs vingrinājums, dažādas variācijas palīdzēs strādāt vairāk muskuļu.

Vairākām gurnām ir nepieciešams tikai ķermenis (un, iespējams, paklājs vai dvielis, lai to izdarītu ērti). Apskatīsim dažus no tiem.

Lēni čīkst

Lēni gurni ir līdzīgi parastiem abs vingrinājumiem ar dažām atšķirībām. Pirmkārt, tie tiek veikti daudz lēnāk, kas ļauj labāk trenēt vēdera muskuļus. Otrkārt, lielāka uzmanība tiek pievērsta elpošanai - izpildes laikā ir svarīgi pareizi mainīt ieelpu un izelpu.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni.
• Ieelpojot, paceliet rokas sev priekšā.
• Izelpojot, lēnām paceliet ķermeni. Mugurai vajadzētu atdalīties no grīdas skriemeļa pa skriemeli, pakāpeniski pagriežoties uz priekšu.
• Kad esat sasniedzis sēdus stāvokli, turpiniet virzīt rumpi uz priekšu uz kājām. Tajā pašā laikā nenolaidiet rokas, stiept uz priekšu, nevis uz leju, neiztaisnojiet muguru - tā paliek noapaļota. Ieelpo.
• Izelpojot, sāciet kustēties atpakaļ. Mugura nolaižas uz grīdas tikpat lēni kā pacēlās uz augšu.
• Nolaidiet rokas gar ķermeni.

Pagriežot uz leju

Šis vingrinājums ir lielisks papildinājums jūsu regulārām vēdera kraujām.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas 45 grādu leņķī, pēdas novietojiet uz grīdas.
• Lai ieņemtu sākuma pozīciju, novietojiet rokas uz gurniem un paceliet ķermeni, turot sevi sēdus stāvoklī.
• Visu vingrinājumu laikā varat turēt rokas uz gurniem, bet, ja vēlaties labāk strādāt ar vēderu, izstiepiet tās sev priekšā.
• Sākuma stāvoklī ieelpojiet, pēc tam izelpojiet lēnām nolaidiet muguru pret grīdu.
• Nolaidieties uz leju, līdz plecu lāpstiņas pieskaras virsmai. Nenolaidiet muguru pārāk zemu – ķermenim visu laiku jāpaliek piekārtam.
• Ieelpojiet un pēc tam, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Galējā punktā mugura ir nedaudz noapaļota.

Varat izmēģināt dažādu komplektu skaitu, taču vienlaikus nevajadzētu veikt vairāk par 15 atkārtojumiem.

Simts

Šis ir grūts vingrinājums, tāpēc tas ir labi, ja jūs to nevarat izdarīt pirmo reizi.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus 45 grādu leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas, plaukstas uz leju. Mugura nav piespiesta pie grīdas, bet tā arī neizliekas.
• Nedaudz nolaidiet zodu un sāciet celties uz augšu, pievelkot abs. Kad esat sasniedzis vēlamo pozīciju, paceliet rokas no grīdas un izstiepiet uz priekšu abās ķermeņa pusēs.
• Dažos vingrinājumos kājas tiek paceltas tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai, un leņķis pie ceļa ir 90 grādi. Ja tas jums ir pārāk grūti, varat veikt vingrinājumu, nepaceļot kājas.
• Turot rokas izstieptas, sāciet tās ātri kustināt uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu. Kustības uz augšu un uz leju tiek skaitītas vienā reizē.
• Ik pēc piecām reizēm pārmaiņus ieelpojiet un izelpojiet. Piemēram, jūs ieelpojat pirmajā atkārtojumā, pēc tam desmitajā, pēc tam divdesmitajā un izelpojat piecpadsmitajā, divdesmit piektajā un tā tālāk.
• Veiciet vingrinājumu 100 reizes. Ja nevarat veikt 100 atkārtojumus uzreiz, atpūtieties pie 50 un pēc tam turpiniet.

Galvenais dēlis

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas iesaista visus jūsu galvenos muskuļus. Var būt nepieciešama prakse, lai iemācītos veikt dēli, taču, kad esat atradis pareizo pozīciju, atliek tikai to noturēt.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem cieši pieguļot ķermenim, plaukstas uz grīdas.
• Saspiediet vēdera muskuļus un lēnām paceliet rumpi no grīdas, izmantojot vēdera muskuļus, sēžas muskuļus un kājas.
• Izvairieties no izliekuma muguras lejasdaļā vai augstos gurnos, nenoslogojiet kaklu.
• Turpiniet elpot, 15 sekundes noturot ķermeni dēļā.
• Iesācēju mērķis ir trīs 6-12 atkārtojumu komplekti.

Citi pamata vingrinājumi

Kad esat apguvis šos vingrinājumus, iespējams, vēlēsities dažādot savus treniņus. Šeit ir vairāk galveno vingrinājumu, 20 minūšu vēdera, muguras un sēžas vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas palīdz skrējējiem attīstīt galvenos muskuļus.

Treniņš ķermeņa apakšdaļai

Pēc kardio, ķermeņa augšdaļas un pamata vingrinājumiem var šķist, ka ir grūti strādāt arī uz ķermeņa apakšdaļu. Galu galā, veicot citus vingrinājumus, kāju un sēžamvietas muskuļi jau ir sasprindzināti. Tomēr vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt kājas un sēžamvietas, var sūknēt visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp tos, kas nav pietiekami noslogoti kardio treniņa laikā.

Pietupieni

Pietupieni ir vienkāršs vingrinājums, kas palīdz veidot kājas, sēžamvietu, gurnus un stiprināt kaulus. Pareizi veicot, pietupieni izmanto lielāko daļu ķermeņa lejasdaļas muskuļu.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā vai nedaudz plašāk.
• Lai veiktu vingrinājumu ar taisnu muguru, atrodiet objektu acu līmenī un koncentrējieties uz to, pietupjoties.
• Ieelpojot, salieciet ceļus un nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Pietupienā izstiepiet abs, izstiepiet rokas sev priekšā.
• Ceļi ir pagriezti uz āru - tiem nevajadzētu locīties uz iekšu ne pietupiena laikā, ne izkāpšanas brīdī.
• Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Lai sāktu, izmēģiniet trīs 20 atkārtojumu komplektus. Pēdējā pieejā jūs varat palielināt reižu skaitu. Pakāpeniski palieliniet pietupienu skaitu. Jūs nepanāksit progresu, ja vien nemēģināsit pastāvīgi uzlabot savus rādītājus.

Kāpjot augšā kalnā

Tāpat kā kāpšana pa kāpnēm, soļošana pamudinās jūsu ķermeņa lejasdaļu. Galvenais ir tas, ka vingrinājums jāveic ar kalnu tieši zem ceļa līmeņa.

Ja ejot celis paceļas virs gūžas, virsma ir pārāk augsta, jāatrod kaut kas zemāks.

Sporta zālē stieņa presēšanai var izmantot parastu soliņu, mājās vingrošanai piemērots plats krēsls, uz ielas parka soliņi. Pārliecinieties, vai jūsu izvēlētās mēbeles var izturēt jūsu svaru.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

• Strādājiet ar kājām pēc kārtas – vispirms pieejiet pie vienas kājas, tad uz otras. Sāciet ar kreiso kāju.
• Novietojiet kāju uz sola, izmantojot šīs kājas spēku, nevis spiežot ar balstu, pacelieties uz augšu un nomainiet labo kāju.
• Pacelieties no sola un atkārtojiet vingrinājumu.
• Paceļot, vērojiet darba kājas ceļgalu - tas nekādā gadījumā nedrīkst griezties uz iekšu, tas ir pilns ar ievainojumiem un kritieniem. Pagrieziet ceļgalu uz āru, ievērojiet to, it īpaši piepūles brīdī, kad pārvietojat ķermeņa svaru uz darba kāju un paceļaties kalnā.
• Lai sāktu, atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes katrai kājai, atpūtieties 60-90 sekundes un atkārtojiet. Paņemiet kopā trīs komplektus.

Ja vingrinājums kļūst pārāk viegls, jums nav jāpalielina atkārtojumu skaits. Tā vietā jūs varat palielināt svaru, turot to rokās vai pakarinot uz kājām. Pēdējā gadījumā jums būs jāpērk krava.

Ja nolemjat paņemt svaru rokās, derēs hanteles vai šķidruma kannas. Vienkārši pārliecinieties, ka svars abās rokās ir vienāds, pretējā gadījumā tas var izsist jūs no līdzsvara un izraisīt kritienu un savainojumu.

Ejiet lēnām, izvairoties no pēkšņām kustībām. Jūs varat viegli gūt savainojumus, raustot vai pagriežot ceļgalu uz iekšu, nevis uz āru.

Apmācība kopumā

Šeit ir iepriekš aprakstītais aptuvens treniņu plāns:

1. Sirds slodzes ir atsevišķas no jaudas. Pietiks ar 20-30 minūšu intervālu skriešanu vai kāpšanu pa kāpnēm 2-3 reizes nedēļā. Pirms kardio slodzes vēlams veikt vienkāršu locītavu iesildīšanos un dinamisku stiepšanos un pēc tam pamatīgu statisko stiepšanos.

2. Spēka treniņš:

• Locītavu iesildīšanās.
• Viegls kardio - 5 minūtes.
• Trīs komplekti pa 15 atspiešanās.
• Trīs komplekti ar 15 reversām atspiešanās.
• Trīs pārgājieni pa 10 lēniem pagriezieniem.
• Trīs komplekti ar 10 lejupvērstiem pagriezieniem.
• "Simts". Tas ir iespējams ar atpūtu pēc 50 reizēm.
• 6-12 dēļu atkārtojumi 15 sekundes.
• Trīs 12 pietupienu komplekti.
• Trīs komplekti pa 10-12 pakāpieniem kalnā katrai kājai.
• Stiepšanās.