5 ķermeņa svara vingrinājumi, kas var jums kaitēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina brīdina: savainojumus var gūt ne tikai sporta zālē.

Jebkurš vingrinājums ar nepareizu tehniku var novest pie traumas – vienalga, vai tas tiek veikts ar smagu stieni vai bez papildu svara. Turklāt daudzi nopietni neķeras pie vingrojumiem ar savu ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās vai vēdera krokām, jo tie šķiet vienkārši un droši.

Tomēr dažas izplatītas kļūdas tajos var izraisīt muskuļu un saistaudu bojājumus. Šeit ir pieci no populārākajiem mājas vingrinājumiem, kas var būt sāpīgi, ja tie tiek veikti nepareizi.

1. Apgrieztā atspiešanās uz soliņa

Tos var uzskatīt par vienkāršāku alternatīvu pietupieniem uz nelīdzenajiem stieņiem pleca tricepsa pumpēšanai. Vingrinājuma lejasdaļā pleca kauls stipri izvirzās un locītavu noturošās saites ir nostieptas. Šajā pozīcijā viņš zaudē stabilitāti, kas palielina traumu risku. Un, jo zemāk jūs ejat, jo lielāku stresu izjūt saites.

Turklāt, atšķirībā no paralēlās stieņa opcijas, spiešanā guļus stendā pleci ir pagriezti uz iekšu, jo plaukstas ir novietotas ar pirkstiem pret ķermeni. Tātad atspiešanās laikā pleca kauls izvirzās vēl vairāk uz priekšu, kas palielina slodzi uz pleca saitēm.

Tā rezultātā atkārtots stress var izraisīt iekaisumu un ievainojumus.

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Izpletiet plaukstas uz sāniem, iztaisnojiet un nolaidiet plecus.

Tādā veidā augšdelma kauls daudz neizvirzīs uz priekšu, un jūs varat veikt atspiešanos no soliņa, neriskējot savainot locītavu.

2. Ieloce ar fiksētām kājām

Daudzi vēdera muskuļus saliek ar fiksētām kājām tāpat kā skolā. Kājas ir vienkārši paslēptas zem skapja vai dīvāna, vai arī tās lūdz kādam turēt potītes.

Jā, tas ļaus jums veikt vairāk atkārtojumu, taču tas apdraudēs jūsu mugurkaula jostas daļu. Ja tavs taisnais vēdera muskulis ir vājš un nespēj tikt galā ar noteikto atkārtojumu skaitu, paceļot ķermeni ar fiksētām kājām, galveno darbu pārņems iliopsoas muskuļi.

Tie vilks ķermeni uz priekšu, radot nevajadzīgu novirzi atpakaļ un saspiešanu mugurkaula jostas daļā. Disku saspiešana var izraisīt izvirzījumu un trūci, īpaši, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēdus stāvoklī un mugura ir pakļauta ievērojamai slodzei.

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, veiciet paceltu kāju kroku. Atrodiet zemu, stabilu pacēlumu un novietojiet uz tā apakšstilbus tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti taisnā leņķī.

Varat arī veikt pagriešanos: tā pati ķermeņa pacelšana, bet nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas.

3. Garš dēlis

Vēl viens vingrinājums, kas var būt bīstams muguras lejasdaļai. Dēlis ir paredzēts serdes muskuļu trenēšanai - jums ir jāsaglabā pozīcija, savelkot vēdera un sēžamvietas muskuļus. Bet, ja vēdera muskuļi nav gatavi un esat noskaņojies uz rekordiem, muguras lejasdaļa sāks sabojāt (kā zemāk esošajā fotoattēlā).

Tas radīs saspiešanu mugurkaula jostas daļā, un tā vietā, lai būtu spēcīgi pamata muskuļi, jums būs muguras problēmas.

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Vairāk koncentrējies nevis uz laiku, bet gan uz to, cik ilgi izdodas saglabāt pareizo formu. Stāvot dēlī, ķermenim jābūt izstieptam vienā līnijā, bez izliekuma muguras lejasdaļā. Visa vingrinājuma laikā savelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.

Ja jūtat, ka muskuļi netiek galā un muguras lejasdaļa sāk iet uz leju – pabeidziet pieeju, atpūtieties un dariet to vēlreiz. Palieliniet laiku pakāpeniski, veidojot galvenos muskuļus.

4. Atspiešanās ar elkoņiem uz sāniem

Daži cilvēki atspiešanās laikā izspiež elkoņus uz sāniem tā, lai plecs būtu taisnā leņķī pret ķermeni. Laika gaitā šī veiktspēja var traumēt pleca locītavas saistaudus, kā rezultātā rodas iekaisums un sāpes.

Lai saprastu, kāpēc tas ir bīstami, jums jāņem vērā pleca struktūras iezīmes. Lāpstiņa beidzas ar akromionu. Tieši zem tā lāpstiņas supraspinatus fossa iziet supraspinatus muskulis, kura cīpsla ir piestiprināta pie pleca kaula.

Izstiepjot roku vairāk nekā par 70° uz sāniem, akromions nedaudz izspiež supraspinatus cīpslu cauri bursai, starp tām atrodas vaļīgie saistaudi. Tas notiek visu laiku un parastās situācijās nekaitē locītavai.

Bet, ja šis kustību modelis atkārtojas ļoti bieži - kā gleznotājiem, peldētājiem, beisbola spēlētājiem - vai notiek stresa apstākļos - piemēram, atspiešanās ar elkoņiem uz sāniem - cīpsla var tikt traumēta, un pieaugošais iekaisums atalgos jūs ar sāpēm plecos..

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Lai izvairītos no savainojumiem, atspiešanās laikā turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis uz sāniem.

Tas ne tikai pasargās jūsu plecus no traumām, bet arī iegūsit dažas biomehānikas priekšrocības. Jo tuvāk ķermenim ir elkoņi, jo mazāks plecu spēks un ērtāk ir veikt atspiešanos.

5. Pievilkšanās ar kāpumu (kipping)

Pievilkšanās ar lēcienu ir vingrinājums, kurā pirms pievilkšanās līdz stieņam veicat vieglas šūpoles, spiežot plecus uz priekšu, un pēc tam rauties uz augšu.

Pievilkšanās tiek izmantota CrossFit, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu un veiktu pēc iespējas vairāk vingrinājumu vienā komplektā. Tas ir attaisnojams sacensībām šajā sporta veidā, bet nav piemērots mājas muskuļu veidošanai.

Pirmkārt, jāsaka, ka kipings nav pieeja pievilkšanai un nav piemērots iesācējiem. Jā, tas atvieglos pievilkšanos, taču, ja muskuļi un saites nav gatavas šādai slodzei, pēkšņas eksplozīvas kustības var sabojāt muskuļu šķiedras un atstāt sāpes plecos.

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Aizmirstiet par šūpošanos un raustīšanos uz stieņa, līdz vienā komplektā varēsiet veikt 8–10 stingrus pievilkšanos.

Ja jūs nenodarbojaties ar CrossFit, jums vispār nav nepieciešams kipping. Tas nepalīdzēs jums labāk sūknēt muskuļus. Gluži pretēji, inerce nozags daļu slodzes un palēninās spēka un muskuļu augšanu.

Ja vēl nevarat veikt nevienu no stingrajām pievilkšanās pozīcijām, veiciet tādus vingrinājumus kā Austrālijas zemā stieņa pievilkšanās.

Ja jums nav zema stieņa, izmēģiniet ekscentriskus pievilkšanos.

Pacelieties, izmantojot lēciena enerģiju, un nolaidieties pēc iespējas lēnāk. Tas nostiprinās vēlamos muskuļus, neriskējot gūt savainojumus.

Ķermeņa svara vingrinājumi var jums kaitēt tikai tad, ja tos veicat ar nepareizu tehniku. Dariet to pareizi, un jūs no tiem tikai iegūsit.