30 ķermeņa svara vingrinājumi, lai jūs būtu formā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nav nepieciešama īpaša apmācības programma vai aprīkojums - tikai jūsu vēlme.

Lai veiktu šos vingrinājumus, jums pat nav jāiziet no mājas. Viss, kas Jums nepieciešams, ir brīva vieta un zemi balsti, piemēram, krēsls, statīvs vai pakāpiens.

Kā to izdarīt

Katrā treniņā jāiekļauj pieci līdz astoņi vingrinājumi. Izvēlieties no dažādām daļām, piemēram, divas ķermeņa apakšējai daļai, divas augšējai daļai un divas kodolam.

Veiciet katru vingrinājumu 3-5 komplektos pa 10-15 reizēm, turiet statiski 30 līdz 60 sekundes. Ja seta beigās jūtat, ka nemaz neesat noguris, palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kādi vingrinājumi jāveic

Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai

1. Gaisa pietupieni

Stāviet ar kājām plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz sāniem. Veiciet pietupienus ar taisnu muguru, nolaidiet līdz paralēli gurniem grīdai vai nedaudz zemāk. Turiet rokas sev priekšā.

2. Lunges

Nolaidieties izklupienā, pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiet pāri kāju pirkstiem. Turiet rokas sev priekšā vai uz jostas.

3. Līdzsvars uz vienas kājas

Paceliet vienu kāju, salieciet tās ceļgalu 90 grādu leņķī, turot augšstilbu paralēli grīdai. Saglabājiet līdzsvaru 30-60 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet.

4. Izklupiens uz vienas kājas

Stāviet taisni, salieciet vienu kāju un paceliet apakšstilbu. Nolaidieties pietupienā uz vienas kājas un pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Celies un atkārto. Veiciet komplektu vienai kājai, pēc tam atkārtojiet otru.

5. Tilts uz vienas kājas

Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas. Paceliet vienu kāju un iztaisnojiet to. Sasprindzinot sēžas muskuļus, paceliet iegurni no grīdas un paceliet to uz augšu. Iegurnis, muguras lejasdaļa un paceltā kāja ir jāpagarina vienā līnijā. Nolaidiet kāju un atkārtojiet.

6. Bulgāru pietupiens uz vienas kājas

Paņemiet balstu, kas nav augstāks par ceļgalu, stāviet ar muguru pret to un uzlieciet uz tā vienas kājas pirkstu. Pietupieties gandrīz līdz ceļgalam pieskaras grīdai. Priekšējais celis nesniedzas tālāk par pirkstu. Ja tā ir, novietojiet kāju nedaudz tālāk no atbalsta.

7. Plyometric lunges

Novietojiet kājas plecu platumā. Metieties uz priekšu un pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Celis stāvošās kājas priekšā nedrīkst izvirzīties tālāk par pirkstu. Izlēkt no izklupiena, pamainiet kājas gaisā un atkal metieties. Turpiniet izlēkt, mainot kājas.

8. Pliometriskie pietupieni

Pietupies un izlec. Pietupienos turiet papēžus uz grīdas.

9. Pietupiens "pistole" kalnā

Atrodiet atbalstu ceļgalā vai virs tā. Izstiepiet taisnu kāju uz priekšu, salieciet rokas sev priekšā. Nolaidieties uz atbalsta ar taisnu muguru un pacelieties atpakaļ.

10. Pacelieties uz pirkstiem ar taisnu kāju

Novietojiet vienas kājas bumbiņu uz paceltas platformas un ļaujiet papēdim nokarāties. Paceliet otru kāju. Pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet otrai kājai.

11. Pacelieties uz pirkstiem ar saliektu kāju

Novietojiet vienas kājas bumbiņu uz paceltas platformas un ļaujiet papēdim nokarāties. Paceliet otru kāju. Salieciet atbalsta kāju ceļgalā 120-140 grādu leņķī. Pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru, neiztaisnojot ceļgalu līdz vingrinājuma beigām. Atkārtojiet otrai kājai.

12. Papēža nolaišana

Stāviet uz margas ar vienas pēdas pirkstiem uz malas un atstājiet papēdi piekārtu. Nolaidiet to, mēģinot sasniegt grīdu, un paceliet to atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet otrai kājai.

13. Sānu izlēcieni

Stāviet taisni, turot rokas uz jostas vai sev priekšā. Izsitieties uz sāniem tik dziļi, cik stiepšanās atļauj. Pacelieties, neatbalstot elkoni uz ceļgala, un atkārtojiet to otrā pusē. Turiet muguru taisnu un saliektu ceļgalu uz sāniem.

Pamata vingrinājumi

14. Dēlis

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas zem pleciem. Iztaisnojiet ceļus, pievelciet sēžamvietu un abs. Ķermenim jābūt izstieptam vienā līnijā. Neceliet galvu, vērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā. Turiet stieni 60 sekundes.

15. Sānu dēlis ar kāju pacēlāju

Stāviet sānu dēļā uz vienas rokas. Plauksta atrodas zem pleca, ķermenis ir izstiepts vienā līnijā, kājas ir taisnas. No šīs pozīcijas paceliet augšpusē esošo kāju un pēc tam nolaidiet to. Veiciet komplektu vienai kājai, pēc tam mainiet sānus un veiciet otru.

16. Klinšu kāpējs

Guļus salieciet vienas kājas ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Jūs varat atstāt kāju karājoties vai novietot to uz grīdas. Ātri atvelciet kāju atpakaļ un atkārtojiet to otrai kājai. Lai vingrojumu paātrinātu, mainiet kājas ar lēcienu, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka iegurnis ļoti neiet uz augšu un uz leju – mēģiniet to noturēt vietā.

17. Kāju turēšana

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, novietojiet plaukstu aizmuguri zem sēžamvietas. Paceliet taisnās kājas 15–20 cm no grīdas un turiet 30–60 sekundes. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un nevelciet to nost visa vingrinājuma laikā.

18. Krievu gurksti

Apsēdieties uz grīdas, viegli salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz grīdas. Pagrieziet korpusu par 45 grādiem pa labi un pēc tam pa kreisi. Salieciet rokas sev priekšā. Ja jums ir svari - tējkannas vai hanteles -, varat veikt vērpšanu ar tiem rokās.

19. Kāju pacelšana

Apgulieties uz muguras un paceliet taisnās kājas no grīdas. No šīs pozīcijas paceliet tos taisnā leņķī pret grīdu un lēnām nolaidiet atpakaļ, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas.

20. "Velosipēda" pagriešana

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, izklājiet elkoņus uz sāniem, paceliet taisnās kājas no grīdas.

Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa labi, salieciet kreiso kāju un pieskarieties ceļgalam līdz elkonim. Pēc tam dariet to pašu otrā pusē: pagrieziet ķermeni pa kreisi, iztaisnojiet kreiso kāju, salieciet labo un pieskarieties kreisajam elkonim labajam ceļgalam.

Turpiniet mainīt malas. Līdz vingrinājuma beigām kājas nenokrīt uz grīdas.

21. Supermens

Apgulieties ar seju uz grīdas, iztaisnojiet kājas, izstiepiet rokas uz priekšu. Sasprindzinot sēžamvietu, vienlaikus paceliet krūtis un kājas no grīdas. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.

22. Putns un suns

Uzkāp četrrāpus. Izstiepiet roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Roka, kāja un ķermenis ir izstiepti vienā līnijā, skatiens ir vērsts uz grīdu sev priekšā. Salieciet darba kāju un roku un pieskarieties elkonim ar ceļgalu un pēc tam atkal izstiepiet to. Izmantojiet pieeju, pēc tam mainiet darba rokas un kājas un atkārtojiet to otrā pusē.

23. Peldētājs

Apgulieties uz vēdera, paceliet taisnas rokas un kājas no grīdas. Paceliet labo roku un kreiso kāju augstāk, tad kreiso roku un labo kāju. Turpiniet tos mainīt, nenolaižoties uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

24. Skorpions

Apgulieties uz vēdera ar seju uz leju, izpletiet rokas uz sāniem. Paceliet labo kāju, novietojiet to aiz kreisā augšstilba un pieskarieties grīdai ar pirkstiem kreisajā pusē. Centieties nepacelt plecus no grīdas. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet to otrai pusei.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

25. Atspiešanās

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas zem pleciem. Nokāpiet, pieskarieties grīdai ar krūtīm. Turiet elkoņus 45 grādu leņķī pret ķermeni vai mazāk, neizpletieties uz sāniem. Turiet muguru taisni, neizliekt muguras lejasdaļu. Neceliet galvu - paskatieties uz grīdu sev priekšā.

26. Indiešu atspiešanās

Stāviet uzsvarā guļus, atlaidiet iegurni, izstiepiet rokas, plecus un muguru vienā līnijā. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus un pacelt papēžus no grīdas. No šīs pozīcijas nolaidieties atspiešanās stāvoklī un pēc tam paceliet ķermeni, izstiepjot uz taisnām rokām. It kā tu lien zem žoga un izlien no otras puses. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

27. Reversie atspiešanās

Atrodiet stabilu balstu, piemēram, krēslu. Stāviet ar muguru pret viņu, pielieciet rokas ar pirkstiem pret sevi un izstiepiet kājas uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz pleci ir paralēli grīdai, un pēc tam pacelieties. Lai atvieglotu vingrinājumu, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

28. Roku soļi ar atspiešanos

Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai. Veiciet dažus soļus ar rokām uz priekšu, līdz sasniedzat pieturu guļus stāvoklī. Piespiedieties uz grīdas, ejiet atpakaļ ar rokām, iztaisnojieties un atkārtojiet vēlreiz.

29. Burpee

Novietojiet kājas plecu platumā. Caur balstu guļus stāvoklī nolaidieties uz grīdas, pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām, iztaisnojieties un leciet, sitot aiz galvas.

30. Pastaigas bārs

Stāviet tuvā attālumā. Pamīšus nolaidiet rokas uz apakšdelmiem, pēc tam pacelieties atpakaļ. Katru reizi, no otras puses, sāciet nokrist.