Satura rādītājs:
- 1. Ēd pārāk maz kaloriju
- 2. Ēdiet nedaudz proteīna pārtikas
- 3. Mazliet kustēties
- 4. Maz miega
- 5. Dzeriet daudz saldinātu dzērienu
- 6. Neņemiet vērā jaudas slodzes
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vielmaiņu ir ļoti viegli palēnināt: pie tā noved nepareizs dzīvesveids. No noteiktiem ieradumiem noteikti ir vērts atbrīvoties, ja nevēlaties pieņemties svarā.
1. Ēd pārāk maz kaloriju
Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido neliels kaloriju deficīts. Bet, ja jūsu organismā trūkst barības vielu, var sākties vielmaiņas palēnināšanās, kas novedīs pie pilnīgi pretēja rezultāta.
Krasi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu (piemēram, sāc diētu gandrīz ar badastreiku), organisms uzreiz jūt, ka pārtikas nepietiek. Un tas samazina ātrumu, kādā parasti tiek sadedzinātas kalorijas.
Kontrolēti pētījumi ir apstiprinājuši, ka, patērējot mazāk par 1000 kcal dienā, vielmaiņas ātrums palēninās.
Parasti eksperimenti notiek šādi: pētnieki mēra bazālo vielmaiņu - vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (patiesībā tas ir atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaits). Dažos pētījumos tiek mērīts kopējais ikdienas enerģijas patēriņš - miera stāvoklī un 24 stundas aktīvas dzīves laikā sadedzināto kaloriju skaits.
- Pētījums Nr.1. Sievietēm ar aptaukošanos, kuras 4–6 mēnešus patērēja 420 kcal dienā, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ievērojami samazinājās. Turklāt, kad viņi atgriezās pie sava parastā uztura nākamo 5 nedēļu laikā, viņu pamata vielmaiņas ātrums kļuva zemāks nekā pirms diētas. …
- Pētījums Nr.2. Cilvēki ar lieko svaru dienā patērēja 890 kcal. Pēc trim mēnešiem zinātnieki atklāja, ka vidēji šie cilvēki dienā sāka sadedzināt par 630 kcal mazāk nekā iepriekš. …
- Pētījums Nr.3. Izrādās, vielmaiņa palēninās pat ar nelielu uztura ierobežojumu. Nelielā četru dienu pētījumā piedalījās 32 cilvēki, kas tika sadalīti divās grupās. Cilvēkiem, kuri patērēja 1114 kcal dienā, vielmaiņas ātrums samazinājās gandrīz uz pusi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja 1462 kcal dienā. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas rādītāji abās grupās bija vienādi. …
Kad patērēto kaloriju skaits ilgstoši strauji samazinās, vielmaiņas ātrums palēninās, tāpēc kļūst grūtāk zaudēt svaru vai saglabāt to pašu svaru.
2. Ēdiet nedaudz proteīna pārtikas
Lai saglabātu veselīgu svaru, ir obligāti jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas ļaus jums justies paēdušam, un liels olbaltumvielu patēriņš palielinās jūsu ķermeņa kaloriju sadedzināšanas ātrumu.
Metabolisma paātrināšanās notiek tāpēc, ka gremošanas procesa laikā sāk darboties termiskais efekts.
Olbaltumvielu termiskais efekts ir daudz augstāks nekā taukiem vai ogļhidrātiem. Parasti cilvēkiem, kuri ēd galvenokārt olbaltumvielu pārtiku, vielmaiņas ātrums īslaicīgi palielinās par 20-30%, savukārt ogļhidrātiem šis rādītājs svārstās 5-10% robežās, bet taukiem - 3%.
Lai gan vielmaiņas ātrums neizbēgami samazinās svara zaudēšanas laikā, ir zinātniski pierādījumi, ka liels olbaltumvielu patēriņš var mazināt šo efektu.
- Pētījums Nr.1. Dalībnieki ievēroja vienu no trim diētām un centās saglabāt 10-15% svara zudumu. Uzturot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kopējais ikdienas enerģijas patēriņš tika samazināts tikai par 97 kcal. Dalībnieki, kuri ēda mazāk olbaltumvielu, dienā sadedzināja par 297–423 kcal mazāk. …
- Pētījums Nr.2. Izrādās, lai diētas laikā vielmaiņas ātrums nepalēninātu, cilvēkam uz katru svara kilogramu būtu jāuzņem vismaz 1,2 grami olbaltumvielu. …
Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem olbaltumvielas palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu. Lai uzturētu vielmaiņas ātrumu diētas laikā, diētai jāpievieno vairāk olbaltumvielu pārtikas.
3. Mazliet kustēties
Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika sēžot, jūsu ķermenis sadedzina mazāk kaloriju.
Protams, ikdienas vingrinājumi vai vingrinājumi ir lielākais faktors, kas ietekmē kaloriju sadedzināšanu. Bet pat ar nelielu fizisko aktivitāti (piemēram, tīrīšana vai kāpšana pa kāpnēm) pietiek, lai jūsu vielmaiņas ātrums nepalēninās. Šī aktivitāte palīdz sadedzināt līdz 2000 kcal katru dienu.
Neaktivitātes dēļ jūsu ķermenis sadedzina mazāk kaloriju. Centieties samazināt laiku, ko pavadāt sēžot, un vairāk kustieties.
4. Maz miega
Miegs ir būtisks labsajūtai. Guļot mazāk, nekā nepieciešams ķermenim, palielinās risks saslimt ar vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām, diabētu un depresiju. Turklāt miega trūkums pazemina vielmaiņas ātrumu un palielina iespējamību iegūt lieko svaru.
Miega trūkumu pasliktina miegs dienā, nevis naktī. Diennakts ritmi tiek izjaukti, ietekmējot bioloģiskos procesus, kas izpaužas kā reakcija uz gaismu vai tumsu 24 stundu cikla laikā.
- Pētījums Nr.1. Dalībnieki – veseli pieaugušie – gulēja 4 stundas dienā 5 dienas pēc kārtas. Viņu vielmaiņas ātrums palēninājās vidēji par 2,6%. Tomēr viņa atgriezās savā iepriekšējā līmenī pēc 12 stundu nepārtraukta miega. …
- Pētījums Nr.2. 5 nedēļu eksperimenta laikā zinātnieki noteica, ka ilgstoša miega trūkums kopā ar traucētiem diennakts ritmiem izraisīja bazālā metabolisma samazināšanos vidēji par 8%. …
Gulēt naktī un ķermenim nepieciešamo laiku. Tas palīdzēs uzturēt jūsu vielmaiņas ātrumu normālā līmenī.
5. Dzeriet daudz saldinātu dzērienu
Cukurotie dzērieni ārkārtīgi negatīvi ietekmē cilvēka veselību kopumā un izraisa dažādas slimības, tostarp insulīna rezistenci, diabētu, aptaukošanos.
2012. gadā zinātnieki atklāja, ka vielmaiņas ātrumu ietekmē arī sodas, fasētu sulu un enerģijas dzērienu patēriņš. 12 nedēļas eksperimenta dalībnieki 25% kaloriju saņēma no dzērieniem ar augstu cukura saturu. … Šādas diētas dēļ vielmaiņas ātrums ievērojami palēninājās.
Liels ar cukuru saldinātu dzērienu patēriņš var palīdzēt samazināt vielmaiņas ātrumu un uzkrāties vēdera un aknu taukiem.
6. Neņemiet vērā jaudas slodzes
Spēka treniņi palīdz veidot muskuļus. Jo mazāk tauku jūsu ķermenī un vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt miera stāvoklī.
Pat mazākais spēka treniņu apjoms ievērojami palielina jūsu ikdienas enerģijas patēriņu. Eksperimentā, kas ilga 6 mēnešus, dalībnieki veica nelielus 11 minūšu spēka treniņus trīs reizes nedēļā. Vidēji viņu vielmaiņas ātrums palielinājās par 7,4%, un katru dienu viņi sadedzināja papildu 125 kcal. …
Ja jūs vispār neveicat spēka vingrinājumus, jūsu vielmaiņas ātrums samazinās. Tas jo īpaši attiecas uz vecumu.
Spēka treniņi palielina muskuļu masu un palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu diētas laikā. Jūsu vielmaiņas ātrums palēninās līdz ar vecumu, bet spēka treniņi palīdzēs samazināt šo efektu.
Ieteicams:
Kas palēnina jūsu progresu sporta zālē
Vingrojot piecas reizes nedēļā, un jūsu progress sporta zālē nav acīmredzams? Tātad kaut kas nogāja greizi. Kas tieši - mēs saprotam mūsu rakstā
Augstas intensitātes intervālu treniņi palēnina novecošanos
Var bēgt no vecuma – pie šāda secinājuma nesenā pētījumā nonākuši zinātnieki. Var palīdzēt augstas intensitātes intervāla treniņš
Četras skrējēja kļūdas, kas palēnina jūsu progresu
Mets Frezjērs, kurš pazīstams kā emuāra No Meat Athlete veidotājs, maratona skrējējs, ultramaratona skrējējs un veģetārietis, sastādījis sarakstu ar četrām visbiežāk pieļautajām kļūdām, kuras, pēc viņa domām, pieļauj topošie skrējēji. Visas uzskaitītās kļūdas ir garīgas, tāpēc tās var labot pavisam vienkārši, tikai jāgrib.
10 funkcijas, kas palēnina jūsu Mac darbību
Lifehacker paskaidro, kā paātrināt Mac datora darbību, atspējojot nebūtiskas operētājsistēmas funkcijas, kas ietekmē veiktspēju
15 lietas, kas jums jāzina par vielmaiņu, lai uzturētu sevi formā
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kas ietekmē vielmaiņu un kā to paātrināt