15 lietas, kas jums jāzina par vielmaiņu, lai uzturētu sevi formā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat uzlabot savu vielmaiņu ar ūdeni, garšvielām un piecu minūšu treniņu.

1. Lielāko daļu kaloriju tu iztērē tikai dzīves uzturēšanai

Ir tāda lieta kā pamata vielmaiņas ātrums vai miera vielmaiņas ātrums (RMR). Tas ir kaloriju daudzums, ko organisms tērē visiem dzīvībai nepieciešamajiem ķīmiskajiem procesiem.

Citiem vārdiem sakot, bazālā vielmaiņa ir enerģija, ko mēs tērējam, kad mēs vispār neko nedarām – nepārvietojamies un pat nesagremojam pārtiku.

Lielākajai daļai mazkustīgu cilvēku pamata vielmaiņa veido 65–70% no visiem ikdienas enerģijas izdevumiem. Tikai atlikušos 30–35% veido fiziskās aktivitātes un pārtikas gremošana.

2. Jūsu vielmaiņas ātrums ir ļoti atkarīgs no ģenētikas

Pētījumi ar brāļiem un māsām un dvīņiem liecina, ka 40–45% vielmaiņas nosaka ģenētika. Tas pats attiecas uz ogļhidrātu termisko efektu: tas, cik daudz enerģijas jūs patērējat pārtikas sagremošanai, ir 40–50% atkarīgs no jūsu DNS profila.

Pat tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt treniņa laikā, daļēji ir atkarīgs no jūsu gēniem. Tiesa, tikai strādājot ar mazu jaudu.

Tas izskaidro, kāpēc ne visi cilvēki vienlīdz labi spēj zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu, ievērojot noteiktas diētas. Viss ir individuāls, un jums būs smagi jāstrādā, lai atrastu savu ideālo režīmu.

3. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, bet to var novērst

Metabolisma ātrums pieaugušajiem pakāpeniski samazinās. No 18 līdz 19 gadu vecumam katru gadu jūs tērējat mazāk enerģijas, lai izpētītu pieaugušo vielmaiņas ātruma izmaiņas miera stāvoklī: sabiedrības veselības perspektīva. Straujš metabolisma samazinājums notiek pēc 30 gadiem, pēc tam 50-59 gados ir neliels pieaugums, kam seko pakāpeniska lejupslīde līdz pašām beigām.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ar gadiem kļūst grūtāk uzturēt normālu svaru un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Bet labā ziņa ir tā, ka no šīs lejupslīdes var izvairīties.

Vienā pētījumā tika pārbaudīts vielmaiņas ātrums sievietēm dažādās vecuma grupās: no 21 līdz 35 gadiem un no 50 līdz 72 gadiem. Neaktīviem jauniem un veciem cilvēkiem vielmaiņas ātruma atšķirības atšķīrās par aptuveni 10%. Bet sportistiem, kas skrien garās distances, un peldētājiem šāda atšķirība netika konstatēta.

Lai gan pētījums tika veikts tikai ar sievietēm, zinātnieki uzskata, ka regulāri izturības sporta veidi var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas izmaiņas abu dzimumu cilvēkiem. Lielisks attaisnojums, lai beidzot uzvilktu skriešanas apavus vai reģistrētos baseinā.

4. Jo vairāk muskuļu, jo ātrāka vielmaiņa

Skeleta muskuļi veido 45–55% no ķermeņa svara un visvairāk veicina enerģijas patēriņu, īpaši fizisko aktivitāšu laikā.

Tāpēc, neskatoties uz lielo ķermeņa svaru, cilvēkiem ar aptaukošanos miera stāvoklī vielmaiņa ir zemāka nekā tiem, kuriem ir normāls svars.

Jo vairāk muskuļu jums izdosies izveidot, jo vairāk enerģijas ķermenis tērēs to uzturēšanai. Tas nozīmē, ka pastiprināsies arī vielmaiņa miera stāvoklī.

5. Kalkulatori var būt nepareizi

Lai aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu, tiek izmantotas dažādas formulas, taču neviena no tām nesniedz precīzu priekšstatu par to, cik daudz enerģijas jūs faktiski sadedzināt vai cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu vai zaudētu svaru.

Mifflin - San Geor un Harris - Benedikt vienādojumi tiek uzskatīti par visdrošākajiem, taču tie arī rada kļūdas.

Vidējā novirze pēc parastajām formulām ir no 314 līdz 445 kcal dienā. Patiesībā šī ir pilnīga maltīte.

Turklāt, jo vairāk cilvēkam ir muskuļu masa, jo vairāk formulu ir kļūdainas, nenovērtējot vajadzību pēc enerģijas.

Pārbaudot jauno sportistu aprēķinu precizitāti, atklājās, ka visdrošākie vienādojumi ikdienas kaloriju vajadzību novērtēja par 284 kcal sievietēm (23% tauku) un 110 kcal vīriešiem (15% tauku).

6. Miega trūkums pastiprina vielmaiņu, taču tas nepalīdz zaudēt svaru

Nakts atpūtas laikā enerģijas izšķērdēšana tiek samazināta, tāpēc, jo mazāk gulēsi, jo vairāk kaloriju dienā sadedzināsi.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas guļ 5 stundas, iztērēja par 5% vairāk kaloriju naktī nekā tie, kas guļ 9 stundas. Citā eksperimentā viņi atklāja, ka 24 stundas bez miega palielināja enerģijas patēriņu vidēji par 7% dienā.

Taču līdz ar kaloriju patēriņa aktivizēšanos aug arī apetīte, kā arī tieksme pēc trekniem un saldiem ēdieniem. Tātad, ja jūs nekontrolējat savu uzturu, tad pēc sliktas nakts jūs ātri nobloķēsit papildu enerģijas izšķiešanu ar uzkodām.

7. Stress nesamazina vielmaiņu, bet var izraisīt svara pieaugumu

Jaunākie pētījumi liecina, ka psiholoģiskais stress un trauksmes līmenis nekādā veidā neietekmē vielmaiņu miera stāvoklī.

Tomēr hronisks stress joprojām var izraisīt svara pieaugumu. Pastāvīga trauksme maina izsalkuma un sāta hormonu koncentrāciju, liekot ēst vairāk, nekā nepieciešams, un paļauties uz augstas kaloritātes pārtiku.

Turklāt stress samazina ķermeņa spēju oksidēt taukus un izšķērdēt enerģiju pēc taukainas pārtikas lietošanas.

Ja biji nervozs, nākamo sešu stundu laikā sadedzināsi par aptuveni 104 kcal mazāk nekā tad, ja viss būtu kārtībā. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka ikdienas stress var izraisīt svara pieaugumu par 5 kg gadā.

8. Stingras diētas palēnina vielmaiņu

Krasi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un zaudējot svaru, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā: bazālā vielmaiņa palēninās un tā var palikt arī pēc normālā kaloriju patēriņa atjaunošanas. Un vairāki pētījumi to apstiprina,,.

Vielmaiņas palēnināšanās daļēji ir saistīta ar muskuļu masas zudumu, kas izzūd kopā ar taukiem, ja nekas netiek darīts, lai tos saglabātu. Atgriežoties pie parastā uztura, svars ātri pieaug. Par laimi, no tā var izvairīties, izvēloties pareizo diētu.

9. Lielais olbaltumvielu daudzums paātrina vielmaiņu, pat ievērojot diētu

Organismam ir jātērē daudz vairāk enerģijas, lai asimilētu uztura olbaltumvielas, nevis pārstrādātu ogļhidrātus un taukus.

Apmēram 20-30% kaloriju, ko saņemat no olbaltumvielām, tiks sagremota.

Pateicoties šim efektam, proteīns palielina enerģijas patēriņu miera stāvoklī, palīdzot uzturēt veselīgu svaru. Turklāt liels olbaltumvielu patēriņš palīdz uzturēt un pat veidot muskuļu masu uzturā un tādējādi izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās.

10. Vingrojumi uzlabo vielmaiņu miera stāvoklī, pat ievērojot diētu

Fiziskā aktivitāte ne tikai palielina enerģijas patēriņu dienas laikā, bet arī ietekmē vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, palielinot to pat kaloriju deficīta gadījumā.

Un jaudas slodzes ar to padodas vislabāk. Tie ne tikai palielina vielmaiņu miera stāvoklī un miega laikā par 7-9%, bet arī palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu.

11. Pārāk intensīva vingrošana var palēnināt vielmaiņu

Gan aerobikas, gan spēka treniņi vienlīdz labi atbalsta jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu, bet, ja darbība kļūst nogurdinoša, notiek pretējais.

Pieredzējušo sportistu-riteņbraucēju novērojumi liecina, ka lielu slodžu periodā - līdz pat 150% no ierastās treniņu intensitātes - enerģijas patēriņš miera stāvoklī ievērojami samazinās.

Tas pats tika novērots eksperimentā ar elites airētājiem – lielas slodzes četru nedēļu garumā samazināja viņu enerģijas patēriņu vidēji par 111 kcal dienā.

12. Garšvielas var palielināt vielmaiņu

Dažas garšvielas aktivizē termoģenēzi pārtikas gremošanas laikā, liekot ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju. Tajos ietilpst ingvers, paradīzes graudi un čili.

Pievienojiet šīs garšvielas ēdieniem un dzērieniem, un jūs varat iztērēt papildus 40-50 kcal dienā. Turklāt ingveram un čili pipariem piemīt pretiekaisuma un pretaudzēju īpašības, kas var pozitīvi ietekmēt vispārējo veselību.

13. Piecas vingrošanas minūtes var paātrināt vielmaiņu uz dienu

Tas attiecas uz augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) – īsu smaga darba periodu mijas ar atpūtas vai atveseļošanās aktivitātes intervāliem. Piemēram, 20 sekundes sprints un 10 sekundes skriešana.

Pateicoties augstajai HIIT intensitātei, tie tērē vairāk kaloriju nekā tajā pašā laikā klusā darbā, lieliski sūknē izturību un paātrina vielmaiņu miera stāvoklī.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 10 cilvēki, tika atklāts, ka īss HIIT var palielināt bazālo metabolismu uz visu dienu.

Pēc nelielas iesildīšanās dalībnieki veica četru minūšu intervāla treniņu. Vingrinājumu komplektā ietilpa pietupieni, lēkšana vietā, izklupieni un stiepšanās pēc Tabata protokola: 20 sekundes darba bez apstāšanās, 10 sekundes atpūta un tā astoņas reizes. Treniņu pabeidza ar stiepšanos.

Sešu sesijas minūšu laikā dalībnieki sadedzināja aptuveni 63 kcal – ne tik daudz. Bet, kad zinātnieki aprēķināja palielināto enerģijas izšķērdēšanu nākamajās 24 stundās, izrādījās, ka patiesībā treniņš sadedzināja 360 kcal.

Šis ir tikai viens neliels pētījums, taču dati izklausās ļoti iepriecinoši. Tagad jūs noteikti zināt, ka vingrot piecas minūtes ir daudz labāk nekā nevingrināties vispār.

14. Kafija un tēja pastiprina vielmaiņu

Divi no visizplatītākajiem dzērieniem palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, jo satur kofeīnu - vielu, kas stimulē centrālo nervu sistēmu.

Viena tase pagatavotas kafijas (apmēram 250 ml, 100 mg kofeīna) palielina enerģijas patēriņu par 9,2 kcal stundā nākamajās trīs stundās pēc uzņemšanas.

Zaļā tēja satur arī kofeīnu, kā arī katehīnus – vielas ar antioksidanta īpašībām. Kopā tie palielina termoģenēzi un palīdz izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās pat ar zemu kaloriju diētu.

15. Auksts ūdens var palielināt vielmaiņu miera stāvoklī

Daži pētījumi liecina, ka tīrs ūdens var palielināt enerģijas patēriņu miera stāvoklī.

Piemēram, Michael Boschmann zinātniskajā pētījumā, kurā piedalījās 14 veseli vīrieši un sievietes bez liekā svara, viņi atklāja, ka 500 ml vēsa ūdens (22 ° C) dalībnieku vielmaiņu palielināja par 30%.

Cilvēki ātri sadedzināja kalorijas 10 minūšu laikā pēc dzeršanas, un pēc 30-40 minūtēm efekts sasniedza maksimumu. Zinātnieki aprēķinājuši, ka, dienā izdzerot 2 litrus ūdens, cilvēks var sadedzināt papildus 95 kcal.

Trīs gadus vēlāk Klaivs M. Brauns veica līdzīgu eksperimentu ar astoņiem veseliem jauniem abu dzimumu vīriešiem un saņēma mazāk optimistiskus rezultātus.

Viņa pētījumā aptuveni 500 ml auksta ūdens (3 ° C) stundas laikā pēc dzeršanas palielināja subjektu metabolismu tikai par 4,5%. Brauns secināja, ka tas ir pārāk maz, lai palīdzētu zaudēt svaru.

Turklāt zinātnieks atzīmēja, ka Boschmann darbā speciālā kamerā tika izmantota tiešā kalorimetrija, nevis netiešās elpošanas kalorimetrijas aparāts, kas tiek nēsāts uz dalībnieka galvas kupola vai maskas veidā.

Iespējams, Bošmans tiešām mērīja nepareizi un divreiz (2007. gadā viņš atkal veica eksperimentu elpošanas kamerā un saņēma pieaugumu par 24% pēc 500 ml auksta ūdens). Bet 2011. gadā iznāca vēl viens darbs, kurā tika pārbaudīts kaloriju patēriņš aptaukošanās bērniem.

Šeit, tāpat kā Brauna eksperimentā, tika izmantots netiešais kalorimetrs, taču rezultāti bija līdzīgi tiem, ko ieguva Boschmann. 40 minūšu laikā pēc 10 ml auksta ūdens (4 °C) izdzeršanas uz kilogramu ķermeņa masas vielmaiņas ātrums bērniem miera stāvoklī palielinājās par 25%.

Grūti izdarīt nepārprotamus secinājumus, jo rezultāti atšķiras un tēma prasa turpmāku izpēti. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, pāris litri vēsa ūdens dienā, kas sadalīts vairākās devās, var palīdzēt.