Sporta uzturs katrai dienai, lai uzturētu sevi formā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Vēlamās formas iegūšana ir sasniegums, par kuru var droši pasniegt medaļu "Par uzvaru pār sevi". Laba snieguma un apbrīnas vērtas figūras labad jūs varat izdzīvot gan stingru uztura plānu, gan nogurdinošus treniņus. Bet šeit jūs esat savā virsotnē. Ko darīt tagad, lai visi spēki netiktu velti? Vai man vajadzētu paļauties uz sporta uzturu, vai es varu izmest uztura bagātinātājus? Izdomāsim, kā saglabāt formu.

Mēģiniet atrast vismaz vienu cilvēku, kurš gadu strādāja sporta zālē, pēc tam pamet un sāka baudīt rezultātus. Diez vai kāds ticētu tādiem brīnumiem. Varbūt forma ilgs mēnesi. Un tad būs straujš muskuļu zudums, kas iegūts ar darbu un sviedriem.

Un pilnīgi vienalga, kādā sporta veidā esat guvis panākumus. Jums pastāvīgi jāuztur muskuļi labā formā.

Tomēr iesācējiem visi saka vienu un to pašu: lai iegūtu spēcīgu un skaistu ķermeni, jums būs jāmaina dzīvesveids un viss uzturs. Uz visiem laikiem, un nekādas indulgences nebūs.

Sākumā diētas veida izvēle ir vienkārša: nepietiek muskuļu – uzkrājam olbaltumvielas, pārāk daudz tauku – samazinām kaloriju skaitu utt. Bet, kad rezultāts jau ir, jums jāiemācās to pareizi uzturēt, vienlaikus saglabājot formu. Kas tam vajadzīgs?

• Saglabājiet svaru un sekojiet līdzi kalorijām.
• Uzturēt attīstītus muskuļus.
• Nodrošiniet ķermeni ar mikroelementiem.

Kas jums palīdzēs to visu sasniegt? Tikai režīms ir tas, kas tagad ir ar jums uz visiem laikiem. Kā arī nepieciešamais treniņu un uztura daudzums. Un, ja treniņš no pienākuma jau sen ir pārvērties par tīru baudu (citādi nevarētu iegūt formu), tad ar diētu viss ir daudz sarežģītāk.

Sportistiem ir palielinātas uztura vajadzības, kas apgrūtina diētas formulēšanu. Ja vajag daudz olbaltumvielu, tad būs jāēd daudz olu un gaļas. Ja svars pieņemas lēni, jālieto daudz ogļhidrātu. Dažreiz daudz. Tik daudz, ka neviens normāls cilvēks nevar tik daudz apēst.

Jums būs nepārtraukti jāuzrauga, vai jūs pietiekami labi "uzpildījāt" ķermeni. Šajā režīmā jūs varat izturēt sagatavošanās posmu sacensībām. Bet dienu pēc dienas tas ir ļoti grūti.

Kā tad saglabāt līdzsvaru un nejukt prātā ar milzīgu ēdiena daudzumu? Par sevi liecina sporta piedevu lietošana. Galu galā tie tika izgudroti tieši tāpēc, lai optimālā veidā piegādātu ķermenim visu nepieciešamo. Paskatīsimies, kas noder formas uzturēšanai.

Ogļhidrāti

Kad esat sasniedzis maksimumu, jums ir jāpatērē tik daudz ogļhidrātu, cik jūs sadedzināt. Tāpēc var gadīties, ka piedevas jums nebūs vajadzīgas, un jūs iekasēsiet savu dienas naudu, izmantojot parastos produktus. Ir tikai viens izņēmums: jūs atnācāt uz sporta zāli, lai iegūtu muskuļu masu, un jūs pieņematies svarā ar grūtībām. Ja muskuļu veidošanai bija jādzer geiners, tad, lai saglabātu masu, treniņš būs jānomazgā ar ogļhidrātu un olbaltumvielu kokteili. Piemēram, šeit ir šāds specializēts maisījums.

Protams, formas uzturēšanai likme būs mazāka nekā svara pieņemšanai, jo mums tikai jānovērš kaloriju deficīts, nevis jāmet sevī tonnas degvielas izaugsmei.

Olbaltumvielas

Ja esat sportists, jums ir nepieciešams proteīns. Tā ir gandrīz aksioma. Ja parastam cilvēkam ikdienas proteīna norma svārstās no 1,3-1,5 gramiem uz svara kilogramu, tad sportistiem sevī jāielādē 2-2,5 grami proteīna uz kilogramu svara. Dažreiz ir nepieciešams vairāk, atkarībā no treniņu mērķiem un sporta veida. Lai kā arī būtu, olbaltumvielu vajag daudz, daudz.

Proteīns jāuzņem pat dienās, kad nav treniņu.

Pieņemsim, ka strādājat piecas dienas nedēļā un divas dienas atpūšaties. Bet brīvdienās arī tu esi izsalcis un mierīgi uzpildi degvielu. Tāpat arī muskuļi, kuros tu pieliek daudz pūļu. Viņi ir izsalkuši. Ja jūs tos nebarojat ar olbaltumvielām, katabolisko procesu palielināšanās ir neizbēgama. Un, kad pienāks treniņu diena, muskuļiem būs grūtāk atgūties. Tas ir, muskuļu masa izkusīs, neskatoties uz regulārām nodarbībām.

Muskuļi ir jāglābj. Mēs sākam operāciju, lai saglabātu treniņu rezultātus, naktī uzņemot kazeīnu. Jums jāguļ 7-8 stundas, lai ķermenis varētu pilnībā atpūsties un atgūties. Bet tik ilgā laika posmā muskuļi sāk ciest no degvielas trūkuma. Ēst gaļu naktī? Apžēlojies par gremošanu. Šeit jums vajadzētu vērsties pēc palīdzības pie sporta uztura bagātinātājiem.

Ja pirms vingrošanas pietrūkst ikdienas olbaltumvielu daudzuma, varat izmantot sūkalu olbaltumvielas, kas ātri uzsūcas un nodrošina muskuļu celtniecības materiālu tieši tad, kad viņiem tas visvairāk nepieciešams. Sūkalu proteīna kokteilis ir arī līdzeklis, lai uzturētu sevi formā, ja četras stundas nevarat ēst labi.

Kazeīns ir piena olbaltumviela, kura sadalās un uzsūcas ilgu laiku, tāpēc tā lietošana nodrošinās organismu ar olbaltumvielām uz visu nakti.

Ja formas komplektēšanas laikā dažāda izmēra burciņas ir nogurušas no pasūtījuma, pilnīgi iespējams aprobežoties ar universālu daudzkomponentu proteīnu, kas satur ātri un lēni sagremojamus proteīnus. Kad jūs tikai uzturat muskuļu stāvokli, ir pilnīgi iespējams uzņemties šādas brīvības un neuztraukties ar dažāda veida olbaltumvielu uzņemšanu pēc grafika.

Un vienkāršākais veids, kā saglabāt muskuļus, ja jūs pat nevarat pagatavot kokteili, ir ar proteīna batoniņiem. Olbaltumvielas, šķiedrvielas un minimālais cukura daudzums ir tas, kas palīdzēs saglabāt spēku.

Aminoskābes

Neskatoties uz vingrošanu ar kazeīnu vakarā, muskuļiem no rīta var pietrūkt barības vielu. Kad pēc miega organismā jau ir izveidojies kortizols, kas iedarbina kataboliskos procesus, muskuļu iznīcināšanu visvieglāk apturēt ar aminoskābju porciju, kas uzsūcas ne tikai ātri, bet ļoti ātri. Šī ir tāda ātrā palīdzība ķermenim, it īpaši, ja jūs gandrīz nevarat piespiest sevi ēst brokastis.

BCAA aminoskābju komplekss košļājamo tablešu veidā sāk uzsūkties pat mutes dobumā, tas ir, uztura piegāde muskuļiem notiek ātrgaitas režīmā. Ņemot vērā, ka viena no galvenajām BCAA funkcijām ir tieši esošo muskuļu audu aizsardzība, tad šāds bonuss brokastīm palīdzēs uzturēt ideālu formu.

Tauki un vitamīni

Tā kā mūsu ķermenis nespēj normāli funkcionēt bez taukiem, tos obligāti jāiekļauj uzturā. Bez taukiem nav ne runas par normālu hormonālo fonu un vitamīnu uzsūkšanos.

Tauki var veidot līdz pat 27-30% no sportistu enerģijas uztura, un rezultāts ir atkarīgs no tauku kvalitātes. Piemēram, speķa sviestmaize sportistam palīdzēs tikai formāli. Lai tauki iekļautos vielmaiņā, nevis būtu smags slogs asinsvadu sānu malām un sieniņām, jālieto omega-3 taukskābes, kuras ir daudz jūras zivīs vai linsēklu eļļā. Papildu dozēts labvēlīgo taukskābju avots ir OMEGA 3-6-9 kompleksi, kuru pamatā ir zivju eļļa un augu eļļas. Šiem uztura bagātinātājiem ir daudz pozitīvu papildu efektu, sākot no ādas uzlabošanas līdz labam garastāvoklim.

Sportistiem vitamīnu un minerālvielu nepieciešams 2-4 reizes vairāk nekā cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar sportu. Vienkārši lietot un dzert dubultu parasto vitamīnu devu nav doma. Kaut vai tāpēc, ka mikroelementu proporcijas vitamīnu kompleksos ir atšķirīgas, un universālie risinājumi ir paredzēti vidusmēra patērētājam un neņem vērā sporta slodzes. Vai ir vērts riskēt akli izvēlēties devu, ja sportistiem tiek izstrādāti sabalansēti uztura bagātinātāji, kas satur visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas?

Jūs lieliski zināt, ka vīriešu un sieviešu uztura standarti ir atšķirīgi: nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums ir atšķirīgs. Tas pats attiecas uz vitamīnu un minerālvielu kompleksiem, tāpēc labas sporta piedevas ņem vērā sportista dzimumu un piedāvā vīriešu un sieviešu iespējas.

Vēl viens minerālvielu papildinājums, kas jums nepieciešams pēc intensīviem treniņiem, ir magnijs. Tieši šis elements ir iesaistīts asinsspiediena un insulīna līmeņa regulēšanā asinīs, tāpēc fiziskās slodzes laikā tā rezerves ātri izsīkst. Lai tos papildinātu, magniju ir lietderīgi lietot atsevišķi.

Audu aizsardzība un atjaunošana

Pastāvīgas sporta aktivitātes sniedz trakulīgu enerģijas un veselības lādiņu, stimulē visas ķermeņa sistēmas un piešķir skaistu figūru. Tie visi ir plusi, bet te ir arī pilīte ziedes. Palielinātas slodzes noved pie tā, ka sportisti var ciest no locītavām: skrimšļa audi nolietojas ātrāk. Tā kā nav iespējams izveidot skrimšļus, jums ir jāsaglabā tas, kas jums ir.

Lai pasargātu skrimšļus no degradācijas, ir izveidoti hondroprotektori – tie ir dabīgi preparāti, kas nodrošina locītavu audus ar pilnu reģenerācijai nepieciešamo vielu klāstu.

Mūsdienu kompleksie uztura bagātinātāji satur glikozamīnu un hondroitīnu, kurus ir grūti pilnībā iegūt ar pārtiku. Tie ir atrodami skrimšļos, biezos buljonos un aspicos, un šie produkti ir slikti korelēti ar veselīgu dzīvesveidu un sporta diētu. Tātad papildu hondroprotektoru avots nekaitēs.

L-karnitīns

Atsevišķi tas jāsaka par L-karnitīnu. Šo papildinājumu lieto, ja nepieciešams paātrināt tauku dedzināšanu. Ja neplānojat daudz zaudēt svaru un palielināt kardiotreniņu skaitu, un pludmales sezonai vēlaties ieskicēt atvieglojumus, tad L-karnitīns ir laba dāvana.

Tā ir dabiska viela, kas palīdz pārstrādāt taukskābes, tas ir, liek paātrināt vielmaiņu. Svars dramatiski nesamazināsies: L-karnitīna pārpalikums ātri izdalās no organisma, tāpēc efekts ir viegls, taču pietiekams, lai forma kļūtu spīdīga.

Laba forma nav metiens uz augšu un atpūta uz lauriem, bet gan pastāvīgs, ikdienas darbs. Mēs ceram, ka palīdzējām to nedaudz atvieglot.