Fakti par vielmaiņu, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu ķermeni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kad runa ir par vielmaiņu, parasti tas ir saistīts ar manipulācijām ar tabletēm vai zaļo tēju, lai to paātrinātu. Taču vielmaiņa ir daudz sarežģītāks process. Mēs esam apkopojuši zinātniskus faktus, lai palīdzētu jums labāk izprast vielmaiņu un izmantot šīs zināšanas, lai zaudētu vai iegūtu svaru.

1. Metabolisms notiek katrā jūsu ķermeņa šūnā

Daudzi cilvēki runā par vielmaiņu kā par muskuļu vai orgānu, ko viņi kaut kādā veidā var kontrolēt. Patiesībā vielmaiņa ir virkne ķīmisku procesu, kas pārvērš kalorijas no pārtikas enerģijā, lai uzturētu dzīvību, un tas notiek katrā ķermeņa šūnā.

Vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī jeb bazālo vielmaiņas ātrumu nosaka tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, kamēr jūs neko nedarot.

Cilvēka ķermenim miera stāvoklī nepieciešama enerģija, lai uzturētu savu dzīvību – elpošanai, cirkulācijai un pārtikas gremošanai. Dažādiem audu veidiem ir dažādas vajadzības, un, lai tie funkcionētu, ir nepieciešams atšķirīgs kaloriju daudzums. Dzīvībai svarīgie orgāni – smadzenes, aknas, nieres un sirds – veido aptuveni pusi no saražotās enerģijas. Un uz taukaudiem, gremošanas sistēmu un muskuļiem – viss pārējais.

2. Jūs sadedzināt visvairāk kaloriju miera stāvoklī

Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas:

• miera stāvoklī (bazālā vielmaiņa) - saņemtā enerģija tiek izmantota organisma funkcionēšanai;
• pārtikas asimilācijas procesā (zināms termiskais efekts);
• ar fiziskām aktivitātēm.

lielāko daļu kaloriju dienā jūs sadedzināt miera stāvoklī vielmaiņas procesu laikā. Fiziskā aktivitāte, salīdzinot ar bazālo vielmaiņu, veido nelielu daļu no enerģijas patēriņa - no 10 līdz 30% (ja jūs profesionāli nenodarbojas ar sportu vai jūsu darbs neprasa smagu fizisko darbu). Apmēram 10% enerģijas tiek tērēti pārtikas gremošanai.

Vidēji bazālais metabolisms veido 60 līdz 80% no kopējā enerģijas patēriņa. Protams, tas vēl nav viss, bet apvienojumā ar enerģijas patēriņu pārtikas pārstrādei, tas izrādās gandrīz 100%. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka vingrinājumi izraisa statistiski nozīmīgas, bet nelielas svara izmaiņas.

Aleksejs Kravics ir Nacionālā veselības institūta neirobiologs

3. Vielmaiņas ātrums var ievērojami atšķirties no cilvēka uz cilvēku, un pētnieki nesaprot, kāpēc

Tā ir taisnība, ka divu vienāda auguma un ķermeņa izmēra cilvēku vielmaiņas ātrums var būt ļoti atšķirīgs. Kamēr viens var ēst jebko milzīgos daudzumos un viņa svars nekādā veidā nemainīsies, otram ir rūpīgi jārēķina kalorijas, lai nepieņemtos liekie kilogrami. Bet kāpēc tas notiek, neviens zinātnieks nevar droši pateikt: vielmaiņas kontroles mehānisms nav pilnībā izprotams.

Tomēr pētnieki atklāja rādītājus, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu: muskuļu un taukaudu daudzumu organismā, vecumu un ģenētiku (lai gan nav arī līdz galam skaidrs, kāpēc dažās ģimenēs vielmaiņas ātrums ir augstāks vai zemāks).

Arī dzimumam ir nozīme: visu vecumu un ķermeņa uzbūves sievietes sadedzina mazāk kaloriju nekā vīrieši ar tādiem pašiem parametriem.

Vielmaiņas ātrumu nav iespējams viegli un precīzi izmērīt. Ir pieejami īpaši testi, taču tie, visticamāk, negarantēs perfektu rezultātu. Precīziem mērījumiem ir nepieciešams dārgs aprīkojums, piemēram, vielmaiņas kameras.

Varat izmantot tiešsaistes formulu kalkulatoru, lai iegūtu aptuvenu vielmaiņas ātruma novērtējumu. Tas jums pateiks, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai jūsu svars būtu nemainīgs.

4. Ar vecumu vielmaiņa palēninās

Tas notiek pakāpeniski un ar visiem, pat ja muskuļu un tauku audu attiecība paliek nemainīga. Kad jums būs 60, miera stāvoklī jūs sadedzināsit mazāk kaloriju nekā 20 gadu vecumā. Pētnieki atzīmē, ka pakāpeniska vielmaiņas palēnināšanās sākas 18 gadu vecumā. Bet kāpēc ar vecumu samazinās vajadzība pēc enerģijas, pat ja visi pārējie rādītāji paliek nemainīgi? Zinātnieki nevar atbildēt uz šo jautājumu.

5. Jūs nevarat būtiski paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai

Visi nemitīgi runā par to, kā var paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru: sportot un veidot muskuļu masu, ēst noteiktus ēdienus, lietot uztura bagātinātājus. Bet patiesībā to ir ļoti grūti izdarīt.

Daži pārtikas produkti var paātrināt vielmaiņu, piemēram, kafija, čili pipari un asās garšvielas. Taču izmaiņas būs tik nelielas un īslaicīgas, ka tās nekādi neietekmēs jūsu vidukļa līniju.

Muskuļu veidošana ir spēcīgāka iespēja. Jo vairāk muskuļu un mazāk tauku, jo augstāks ir vielmaiņas ātrums. Tas ir tāpēc, ka muskuļiem miera stāvoklī ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā taukaudiem.

Ja jūs varat iegūt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, veicot vingrinājumus, jūsu vielmaiņa paātrināsies un jūs ātrāk sadedzināsit kalorijas.

Bet šī ir tikai puse no kaujas. Jums būs jāpārvar dabiskā tieksme ēst vairāk, kas nāk ar paātrinātu vielmaiņu. Daudzi cilvēki padodas izsalkumam, kas rodas pēc smaga treniņa, un rezultātā viņi veido ne tikai muskuļus, bet arī taukus. Turklāt daudziem ir grūti trenēties, kas nepieciešams, lai saglabātu iegūto muskuļu masu.

Ir muļķīgi uzskatīt, ka jūs varat pilnībā kontrolēt savu metabolismu. Ja tu spēj viņu ietekmēt, tas ir pieticīgā mērogā. Un tas prasīs gribasspēku un neatlaidību.

6. Diētas palēnina vielmaiņu

Paātrināt vielmaiņu nav viegli, taču palēnināt to ir daudz vieglāk, izmantojot programmas ātrai svara zaudēšanai. Diētas visspēcīgāk ietekmē vielmaiņu, bet diemžēl ne tik daudz, kā mēs vēlētos.

Jau gadiem ilgi zinātnieki ir pētījuši fenomenu, ko sauc par vielmaiņas adaptāciju jeb adaptīvo termoģenēzi. Kad cilvēki zaudē svaru, viņu pamata vielmaiņas ātrums diezgan ievērojami palēninās. Skaidrs, ka vielmaiņai vajadzētu nedaudz palēnināties, jo, zaudējot svaru, tiek zaudēta muskuļu masa, ķermenis kļūst mazāks, tas neprasa tik daudz enerģijas kā agrāk. Taču pētnieki atklāja, ka vielmaiņas ātrums palēninās daudz lielākā mērā, un šī ietekme nav saistīta tikai ar ķermeņa sastāva izmaiņām.

Jaunākajā pētījumā par šo tēmu, kura rezultāti tika publicēti žurnālā, Nacionālo veselības institūtu zinātnieki pārbaudīja realitātes šova Lielākais zaudētājs dalībniekus. Līdz šova beigām visi dalībnieki zaudēja daudz kilogramu, tāpēc viņi bija ideāli piemēroti, lai izpētītu, kas notiek ar ķermeni ar ievērojamu svara zudumu īsā laika periodā.

Zinātnieki pētīja vairākus rādītājus – ķermeņa svaru, taukus, vielmaiņu, hormonus – 30 nedēļas ilgā konkursa noslēgumā 2009. gadā un sešus gadus vēlāk, 2015. gadā. Lai gan visi dalībnieki bija zaudējuši daudz svara līdz šova finālam, izmantojot vingrinājumus un diētu, pēc sešiem gadiem viņu apjomi lielā mērā ir atjaunojušies. No 14 šova dalībniekiem svaru atgrieza 13 cilvēki, savukārt četri no konkursantiem sāka svērties pat vairāk nekā pirms dalības šovā.

Pētījuma laikā dalībnieku vielmaiņa ievērojami palēninājās. Viņu ķermenis katru dienu sadedzināja vidēji par 500 kalorijām mazāk, nekā varētu gaidīt, ņemot vērā viņu svaru. Šis efekts tika novērots pat pēc sešiem gadiem, neskatoties uz to, ka lielākā daļa dalībnieku pamazām ieguva zaudētās mārciņas.

Sandra Āmodta, neirozinātniece un grāmatas Kāpēc diētas parasti nedarbojas autore, to saista ar ķermeņa īpašo aizsardzības reakciju, lai saglabātu svaru noteiktā ierastajā diapazonā.

Kad esat pieņēmies svarā un noturējis to ilgāku laiku, jūsu ķermenis pierod pie tā jaunā izmēra. Kad svars krītas, nelielas hormonu līmeņa izmaiņas smadzenēs palēnina vielmaiņu. Tajā pašā laikā palielinās izsalkuma sajūta un mazinās sāta sajūta no ēdiena – šķiet, ka organisms ar visiem spēkiem cenšas atgriezties pie ierastā svara.

Izpētot šova Lielākais zaudētājs dalībniekus, zinātnieki atklāja, ka katram no viņiem ir pazemināta hormona leptīna koncentrācija. Leptīns ir viens no galvenajiem hormoniem, kas regulē izsalkumu organismā. Līdz The Biggest Loser beigām konkursa dalībnieki bija gandrīz pilnībā izsmēluši savus leptīna krājumus un pastāvīgi jutās izsalkuši. Sešu gadu laikā viņu leptīna krājumi atjaunojās, taču tikai līdz 60% no sākotnējā līmeņa pirms izstādes.

Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, cik dramatiskas vielmaiņas izmaiņas var būt pēc svara zaudēšanas. Pieaugot un zaudējot svaru, ķermenis neizturas vienādi. Viņš cīnās daudz grūtāk, lai saglabātu savu svaru, nevis apturētu pieaugumu.

Bet svara zudums ne vienmēr izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Piemēram, ķermeņa masas maiņas operācija nemaina ne leptīna līmeni, ne vielmaiņas ātrumu.

Turklāt pētījums ar Lielā zaudētāja dalībniekiem ir diezgan neparasts, tāpēc nav fakts, ka lielākā daļa cilvēku piedzīvos līdzīgu efektu. Patiešām, pētījumā piedalījās tikai 14 cilvēki, kuri zaudēja svaru tikai ar ātrām diētām un fiziskām aktivitātēm. Šis metabolisma palēnināšanās efekts netiek novērots, pakāpeniski zaudējot svaru.

7. Zinātnieki nevar pilnībā izskaidrot, kāpēc vielmaiņa palēninās

Par šo punktu ir vairākas teorijas. Viens no visuzticamākajiem ir izskaidrojams ar evolūcijas gaitu. Tūkstošgades laikā cilvēki ir attīstījušies vidē, kur viņiem bija jātiek galā ar biežiem nepietiekama uztura periodiem. Tāpēc var pieņemt, ka DNS ir saglabājušies daudzi gēni, kas veicina lieko kaloriju pārvēršanu taukos. Šī spēja palīdzēja cilvēkiem izdzīvot pārtikas trūkuma periodos un vairoties.

Turpinot domu, varam teikt, ka nespēja notievēt mūsdienās ir saistīta ar organisma aizsargreakciju, lai gan pārtikas trūkums mūsu sabiedrībā ir kļuvis par retumu.

Taču ne visi zinātnieki piekrīt šai taupīgā gēna teorijai.

Ja taupīgi gēni sniegtu spēcīgas selektīvas priekšrocības, lai izdzīvotu badā (bada periodi ir bijuši bieži visā vēsturē), taupīgie gēni izplatītos un nostiprinātos visā populācijā. Tas nozīmē, ka šodien mums visiem ir jābūt taupīgiem gēniem, un tad mūsdienu sabiedrība sastāvētu tikai no cilvēkiem ar lieko svaru. Bet pat tajās sabiedrībās, kurās ir vislielākā nosliece uz aptaukošanos, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, vienmēr ir noteikts skaits cilvēku, vidēji aptuveni 20% iedzīvotāju, kuri vienmēr ir tievi. Un, ja izsalkums ir priekšnoteikums taupīgu gēnu izplatībai, ir loģiski jautāt, kā tas notika, ka tik daudziem cilvēkiem izdevās izvairīties no mantojuma.

Džons Speakmens epigenētiķis

Zinātnieki arī cenšas labāk izprast vielmaiņas sindromu, kas ir vielmaiņas traucējumu komplekss, kas ietver augstu asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, lielu vidukli un patoloģisku holesterīna un triglicerīdu līmeni. Ja cilvēkiem ir šīs veselības problēmas, viņiem ir lielāks risks saslimt ar hroniskām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām un diabētu. Bet atkal nav skaidrs, kā darbojas metaboliskais sindroms un kāpēc daži cilvēki pret to ir jutīgāki nekā citi.

8. Lēna vielmaiņa nenozīmē, ka jūs nevarat zaudēt svaru

Svara zudums ir iespējams ar lēnu vielmaiņu. Vidēji 15% cilvēku ar lēnu vielmaiņu Mayo klīnikā zaudē līdz 10% no sava svara un saglabā jaunu.

Ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru, var sasniegt šo mērķi, mainot savu dzīvesveidu. Svarīgi ir arī veikt tajā korekcijas, kas ļaus kontrolēt slimību – aptaukošanos.

ASV Nacionālais svara kontroles reģistrs pēta to pieaugušo paradumus un uzvedību, kuri ir zaudējuši vismaz 15 kilogramus un spējuši saglabāt šo svaru gadu. Pašlaik sarakstā ir vairāk nekā 10 000 dalībnieku, kuri regulāri katru gadu tiek aptaujāti par to, kā viņiem izdodas uzturēt veselīgu svaru.

Šiem cilvēkiem ir vairāki kopīgi ieradumi:

• tos sver vismaz reizi nedēļā;
• regulāri vingro un daudz staigā;
• ierobežojot kaloriju patēriņu, izvairoties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu;
• uzraudzīt porciju izmērus;
• brokasto katru dienu.

Bet katrs ēd pavisam citu pārtiku, dažādi plāno savu uzturu. Tāpēc nav iespējams droši pateikt, kura diēta ir visefektīvākā. Galvenais ir sekot līdzi kalorijām.

Turklāt visi cilvēki, kuriem izdevās zaudēt svaru, veica būtiskas izmaiņas savā dzīvesveidā, bija uzmanīgāki attiecībā uz diētu un veica fiziskus vingrinājumus. Protams, daudzi labprātāk domātu, ka viņu svara problēmas ir saistītas ar lēnu vielmaiņu vai kādu citu bioloģisku traucējumu, nevis tāpēc, ka viņi ir slinki un patīk ēst. Zinātne apstiprina: ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un esat gatavs pielikt pūles, jums izdosies.