Kā ātri zaudēt svaru un nekaitēt veselībai: zinātniska pieeja

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris ir izpētījis desmitiem zinātnisku rakstu, lai jūs varētu izvēlēties pareizo ātrumu, sastādīt diētu un treniņu plānu.

Cik ātri jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai?

Daudzi cilvēki domā, ka ātrs svara zudums izraisa strauju mārciņu kopumu pēc atteikšanās no diētas, un lēns, gluži pretēji, palīdz saglabāt svaru. Nesen veikts Austrālijas pētījums atspēkoja šo viedokli.

Viena subjektu grupa zaudēja svaru 12 nedēļu laikā, bet otra - 36. Tad tos, kuri zaudēja vairāk nekā 12,5% no sākotnējā ķermeņa svara, gaidīja 144 nedēļu svara uzturēšanas programma.

Rezultātā 70% no tiem, kas ātri zaudēja svaru, un 72% no tiem, kas zaudēja svaru, pakāpeniski atguva visus zaudētos kilogramus. Tomēr pirmajā grupā 81% subjektu spēja zaudēt 12,5% ķermeņa svara, bet otrajā - tikai 50%.

Izrādās, ka ātrs svara zudums ir efektīvāks par lēnu svara zudumu.

Dr Donald D. Hensrud no Mayo klīnikas iesaka zaudēt ne vairāk kā 0,5-1 kg nedēļā. Viņaprāt, pārāk ātri zaudējot svaru, cilvēki bieži vien atbrīvojas nevis no taukiem, bet gan ūdens vai pat muskuļu audiem. Galu galā ir grūti īsā laikā sadedzināt daudz kaloriju.

Turklāt straujam svara zudumam var būt arī citas negatīvas sekas. Tie tika uzskaitīti Dr. Maikla Dansingera rakstā:

1. Žultsakmeņi. No 12 līdz 25% cilvēku, kas ātri zaudē svaru, cieš no šīs kaites.
2. Barības vielu trūkums.
3. Galvassāpes.
4. Nogurums.
5. Reibonis.
6. Aizcietējums.
7. Menstruāciju problēmas.
8. Matu izkrišana.

Tātad, lai nekaitētu savai veselībai un zaudētu vairāk tauku, zaudē svaru maksimāli par kilogramu nedēļā.

Ja rēķina, kilograms nedēļā ir diezgan ātrs rezultāts (8 kg divos mēnešos), kas ļauj veidot labus ieradumus un ilgstoši saglabāt svaru. Tagad parunāsim par to, kā pareizi formulēt diētu.

Kā sastādīt diētu

Kā aprēķināt kaloriju saturu

Tā kā viens kilograms tauku satur 7716 kalorijas, lai zaudētu svaru uz kilogramu nedēļā, jārada deficīts 1100 kcal dienā.

Divus gadus ilgā amerikāņu pētījumā konstatēts, ka izvairīšanās no 25% kaloriju nekaitē veselībai. Tāpēc, ja jūsu pašreizējā diēta ir mazāka par 4400 kalorijām, izveidojiet deficītu ne tikai ar diētu, bet arī ar fiziskām aktivitātēm.

Piemēram, varat samazināt savu dienas naudu par 500–600 kalorijām un pievienot pusotru stundu klusas skriešanas vai cita veida vingrinājumiem.

Ir arī vērts apsvērt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) daudzumu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas zaudēt taukus un saglabāt lielāko daļu savas muskuļu masas.

Kā aprēķināt BZHU

Olbaltumvielu daudzums

Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas pētījums atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru pat bez kaloriju ierobežojumiem.

Subjektu uzturs sastāvēja no 30% olbaltumvielu, 20% tauku un 50% ogļhidrātu. Cilvēki bez ierobežojumiem patērēja mazāk kaloriju un pēc 12 nedēļām zaudēja aptuveni piecus kilogramus.

Pētījuma raksts, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition 2015. gadā, apstiprina augsta proteīna diētas priekšrocības. Tajā apgalvots, ka ikdienas uzņemšana 1, 2-1, 6 gramu proteīna uz kilogramu ķermeņa svara samazina izsalkumu un palīdz kontrolēt svaru. Šajā gadījumā muskuļu masa tiek saglabāta, un tauki, gluži pretēji, pazūd.

Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu: 30% no ikdienas kaloriju daudzuma jeb 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara.

Tauku un ogļhidrātu attiecība

Pretēji izplatītajam uzskatam, lieko kilogramu pieaudzēšanā vainojami nevis tauki, bet gan ogļhidrāti. Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir efektīvākas.

Frederika F. Samahas dalībnieki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, sešu mēnešu laikā zaudēja 5,8 kg, bet tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, zaudēja 1,8 kg.

Stīvena B. Sondika pētījumā cilvēki, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, 12 nedēļu laikā zaudēja 9,9 kg, bet zema tauku satura diētas laikā – 4,9 kg.

Līdzīgus rezultātus 2009. gadā ieguva Džefs S. Voleks: 12 nedēļu diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu zaudēja 10 kg, zema tauku satura diēta – 5,2 kg.

Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīgas sirds veselībai un samazina 2. tipa diabēta risku.

Samahi un Sondeika pētījumos tika izmantotas diētas ar 20–40 g ogļhidrātu patēriņu dienā, Voleka pētījumā ogļhidrāti veidoja 10–12% no kopējā kaloriju skaita.

Ja vēlaties ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un esat gatavs pilnībā atteikties no cieti saturošiem pārtikas produktiem un saldumiem, izmēģiniet diētu ar BJU attiecību 30-60-10 vai 30-50-20.

Diēta ar attiecību 30-30-40 vai 30-25-45 BZHU ļaus diētai pievienot putras un makaronus, nedaudz maizes, žāvētus augļus. Bet rezultāti būs jāgaida ilgāk.

Atcerieties: galvenais diētā ir to ievērot. Tāpēc izmēģiniet dažādas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības un izvēlieties sev piemērotāko.

Kā pareizi trenēties

Kāpēc jums ir nepieciešama apmācība

Vingrinājumi palīdz ātrāk zaudēt svaru vairāku iemeslu dēļ:

1. Sadedzināt vairāk kalorijuaktivitātes laikā. Šis punkts ir pats par sevi saprotams: jo grūtāk un ilgāk pārvietojaties, jo vairāk sadedzināt kalorijas.

2. Palieliniet kaloriju sadedzināšanu pēc treniņaskābekļa parāda dēļ (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa, EPOC). Kādu laiku pēc treniņa ķermenis patērē vairāk skābekļa, lai atgrieztos normālā līmenī, un tērē vairāk kaloriju atpūtai.

2011. gadā pētnieki atklāja, ka pēc 45 minūšu intensīva treniņa vielmaiņa saglabājās paātrināta 14 stundas. Atpūtas stāvoklī subjekti sadedzināja vidēji par 190 kcal vairāk nekā dienās, kad nebija treniņu.

3. Palieliniet brūno tauku daudzumu, kas tērē kalorijas … 2012. gadā Dr Bruce Spiegelman, veicot pētījumu ar pelēm, atklāja, ka strādājošie muskuļi slodzes laikā ražo irisinu. Šis hormons pārvietojas pa ķermeni ar asinīm un pārvērš baltās tauku šūnas brūnās, unikālos audos, kas patērē enerģiju, nevis uzkrāj to.

Tā kā cilvēkiem ir arī brūno tauku rezerves, Spīgelmans nolēma, ka hormons irisins cilvēka organismā veic līdzīgas funkcijas.

Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka 50 grami brūno tauku var sadedzināt aptuveni 20% no kopējām ikdienas kalorijām.

Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 20-30 g brūno tauku, bet aukstuma un slodzes ietekmē to daudzums var palielināties.

Kā vingrot lai zaudētu svaru

Ja vēlaties tikai zaudēt svaru, izvēlieties kardio. Kanzasas universitātes profesora Džozefa E. Donelija pētījums parādīja, ka kardio var palīdzēt zaudēt svaru pat bez diētas.

10 mēnešus cilvēki ar lieko svaru piecas dienas nedēļā pavadīja uz skrejceliņa 400-600 kcal. Rezultātā viņi bez diētām zaudēja apmēram 5 kg.

Leslijas H. Vilisa un kolēģu Djūka universitātē pētījums parādīja, ka aerobikas vingrinājumi ir labāki svara zaudēšanai un spēka vingrinājumi labāki, lai iegūtu beztauku masu.

Kombinētie treniņi var palīdzēt samazināt tauku daudzumu un saglabāt muskuļus.

Cik grūti trenēties

Reičelas Simmonsas pētījums parādīja, ka skābekļa parāds ir ievērojami lielāks pirmajās 10 minūtēs pēc augstas intensitātes intervāla treniņa nekā pēc vidējas intensitātes treniņa. Tomēr nākamo 30 minūšu laikā EPOC numuri kļūst vairāk vai mazāk vienādi.

Kolorādo universitātes Edvarda Melansona pētījums apstiprināja, ka kaloriju patēriņš dienas laikā pēc treniņa nav atkarīgs no tā intensitātes. Tādi paši secinājumi tika izdarīti Masačūsetsas Universitātē.

Augstas intensitātes treniņi palīdz ātrāk sadedzināt vairāk kaloriju. Bet, ja jums ir laiks un nevēlaties mirt sporta zālē, dodieties uz vidējas intensitātes kardio un spēka treniņiem.

Šeit ir dažas aktivitātes, kas palīdzēs sadedzināt aptuveni 600 kalorijas 70 kg smagam cilvēkam:

1. Stundu skrienot ar ātrumu 9 km/h un sirdsdarbības ātrumu 140–150 sitieni minūtē.
2. Divas stundas pastaigas ar ātrumu 5-6 km / h.
3. Divas stundas riteņbraukšanas ar ātrumu 10–12 km/h vai stunda braukšanas ar ātrumu 20 km/h.
4. Divas stundas mierīgas burāšanas (1–1,5 km/h) vai stunda ātras burāšanas (1,8 km/h).

Intervālu treniņiem ir piemēroti burpēji, dubultā lecamaukla, medicīnas bumbas mešana un citi svara zaudēšanas vingrinājumi.

Cik reizes nedēļā trenēties

Zinātnieki no Alabamas universitātes Birmingemā ir sapratuši, ka jums ir jāvingro ar mēru. Tie pētījuma dalībnieki, kuri vingroja četras reizes nedēļā, savā ikdienā sāka tērēt par 200 kcal vairāk. Un tiem, kam bija seši treniņi nedēļā, par 150 kcal mazāk.

Četri treniņi nedēļā ir piemēroti tiem, kas vēlas tērēt kalorijas ne tikai sporta zālē, bet arī pārējā laikā. Ar šo biežumu jūs varat veikt gan spēka, gan kardio vingrinājumus.

Nedariet HIIT pārāk bieži; pietiek ar divām reizēm nedēļā. Citās dienās varat nodarboties ar mērenas intensitātes kardio nodarbībām.

Arī ar skriešanu nevajag pārspīlēt. Pieredzējusī skriešanas trenere un fizioloģe Sjūzena Pola iesaka sākt ar trīs skriešanas sesijām nedēļā un pēc vēlēšanās programmu papildināt ar vēl diviem krusteniskiem treniņiem. Piemēram, dejas, joga, zumba un citi.

Kontrolsaraksts tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru

1. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā.
2. No dienas naudas atņemiet 500 kalorijas. Atkarībā no svara un vēlamā svara zaudēšanas ātruma jūs varat atņemt vairāk vai mazāk kilokalorijas, taču jebkurā gadījumā nevajadzētu samazināt diētu vairāk par 1100 kcal: tas var būt bīstami veselībai.
3. Izveidojiet ēdienkarti tā, lai apmēram 30% no visām kalorijām būtu olbaltumvielas un 10-45% ogļhidrāti.
4. Veiciet 3-5 treniņus nedēļā. Aprēķiniet savu fizisko aktivitāti tā, lai vienā treniņā sadedzinātu aptuveni 600 kalorijas. Ja jums trūkst laika, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu.
5. Veiciet kardio treniņu, ja vēlaties tikai zaudēt svaru, un pievienojiet tam spēku, ja vēlaties saglabāt muskuļu masu.
6. Izvairieties no stresa. Daudzi pētījumi ir parādījuši saikni starp stresu un viscerālajiem taukiem. Vairāk par to lasiet šajā rakstā.
7. Gulēt pietiekami daudz. Pētījumi liecina, ka miega trūkums palielina apetīti un kaitē veselībai.