Kā zaudēt svaru līdz vasarai un nekaitēt veselībai: iesaka ārsti

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Brīnums nenotiks pāris nedēļu laikā, bet katrs var uzlabot savu formu.

Kāpēc ir kaitīgi krasi zaudēt svaru

Metabolisms ir sarežģīts process ar daudzām niansēm. Tas, ko tu ēd, ir enerģijas avots un būvmateriāls ķermenim, kas sastāv no triljoniem šūnu. Un, ja jūs nolemjat krasi un radikāli mainīt savu uzturu, tas ir pilns ar sekām.

Lada Stupakova ģimenes ārste, klīniskā farmakoloģe AS "Pharmacopeyka"

Ar akūtu enerģijas avota trūkumu organisms vispirms uzņem nevis taukus, kā mēs vēlētos, bet ogļhidrātus un pēc tam olbaltumvielas. Tas noved pie muskuļu tonusa samazināšanās. Enerģijas izsalkums liek ķermenim kļūt taupīgam. Vielmaiņa tiek atjaunota, pēc diētām ir vēl lielāks svara pieaugums. Organismā samazinās vitamīnu un mikroelementu uzņemšana, kuru jau mūsdienu cilvēkam trūkst.

Ko var izraisīt diētas maiņa?

1. Ja jūs krasi ierobežojat tauku uzņemšanu, tas ietekmēs jūsu dzimumhormonus. Šī iemesla dēļ meitenēm bieži ir menstruālā cikla traucējumi.
2. Smagie uztura ierobežojumi ietekmē leptīnu un grelīnu, hormonus, kas ir atbildīgi par sāta un apetītes kontroli.
3. Tiem, kuri pāriet uz olbaltumvielu diētu un ierobežo tauku un ogļhidrātu uzņemšanu, bieži ir sliktāks izskats. Tauki palīdz labāk asimilēt D vitamīnu, un tas ietekmē ādas, matu, nagu stāvokli.
4. Diēta bez ogļhidrātiem var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos, enerģijas samazināšanos, atmiņas traucējumus un lēnāku domāšanas procesu.
5. Gaļas daudzuma ierobežošana uzturā (to aizstāj ar dārzeņiem un piena produktiem) noved pie olbaltumvielu trūkuma organismā, parādās tūska.

Kā zaudēt liekos kilogramus

1. Aizej pie ārsta un izmeklējies

Lai nerastos veselības problēmas, obligāti jāzina sava ķermeņa stāvoklis. Lai to izdarītu, dodieties uz ārsta apmeklējumu. Labāk, ja tas ir uztura speciālists (parasti viņam papildus ir ģimenes ārsta, gastroenterologa vai endokrinologa sertifikāts). Viņš jums pateiks, kuri testi ir jāveic un kāds eksāmens jāveic.

Svetlana Nezvanova, uztura speciāliste, gastroenteroloģe, autora uztura skolas dibinātāja

Jums jākoncentrējas nevis uz skaitli, ko redzat uz svariem, bet gan uz bioimpedances mērījumu apjomiem un rezultātiem. Šis ir kvalitatīvs pētījums par speciālu medicīnisko aparatūru, kas parāda, cik jums ir kilogrami tauku, muskuļu, aktīvās šūnu masas, kāds ir vielmaiņas līmenis, vai ir dehidratācija vai tūska.

Pēc pārbaudes ārsts var nozīmēt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, kas palīdzēs ātri tikt galā ar lieko svaru. Piemēram:

• C vitamīns un cinks stiprina imūnsistēmu;
• D vitamīns un kalcijs palīdz tikt galā ar plato efektu, kad svars pārstāj kristies, veicina endorfīnu sintēzi;
• jods un selēns palīdz regulēt vairogdziedzera darbību;
• B vitamīni un magnijs normalizē nervu sistēmu un novērš stresa pārņemšanu;
• preparāti uz hroma bāzes mazina atkarību no ogļhidrātiem.

2. Mainiet savu diētu

Sakārtot sevi pēc kalorijām bagātiem piknikiem un dzīrēm nav nemaz tik grūti. Nereti liekais svars pēc svētkiem ir šķidrums, kas sakrājies, bagātīgi lietojot sāļus, treknus, marinētus ēdienus, kā arī lielu daudzumu ogļhidrātu.

Ātrā palīdzība ķermenim

1. Centieties ēst 4-6 mazas maltītes dienā.
2. Izvairieties no saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, kūkām, šokolādes, cukurotām sulām, gāzētiem dzērieniem un medus. Nomainiet tos ar pārtiku, kas satur lēnākus, veselīgākus ogļhidrātus, piemēram, graudaugus.
3. Izslēdziet no uztura pārtikas produktus, kas satur transtaukus, piemēram, margarīnu un palmu eļļu. Tie bieži atrodami maizes izstrādājumos. Tievēšanas laikā aknas izvada no organisma kaitīgās vielas, bet transtaukskābju pārpilnības dēļ process palēninās.
4. Nelietojiet alkoholu. Gramā alkohola ir 7 kilokalorijas, kas ir vairāk nekā ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtika. Turklāt alkohols izraisa apetīti.
5. Ierobežojiet sāls daudzumu līdz 5 gramiem dienā. Samaziniet to saturošu pārtikas produktu lietošanu: sieru, konservus, kūpinātu gaļu utt.
6. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus ar klijām. Šķiedra normalizē gremošanu un mazina izsalkumu.
7. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, zema tauku satura pārtikas produktus, dārzeņus un augļus.
8. Dzert daudz ūdens.

Ludmila Žurba Alean Family Resort & Spa Riviera 4 Veselības un skaistuma centra galvenā ārste

Nepiespiediet sevi dzert ūdeni ar spēku. Klausieties savu ķermeni. Vidēji ūdens daudzums tiek aprēķināts, pamatojoties uz normu 30 mililitri uz kilogramu cilvēka svara.

Mēģiniet skaitīt patērētās kalorijas. Vidēji tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (piemēram, lielāko daļu laika pavada pie datora), dienā nepieciešamas 1700–1800 kilokalorijas.

Anna Ivaškeviča uztura speciāliste, klīniskā psiholoģe un uztura speciāliste, Nacionālās klīniskās uztura asociācijas biedre

Pēdējai vieglas pārtikas uzņemšanai vajadzētu būt pusotru stundu pirms gulētiešanas. Ja vakariņas ir sātīgas - 2-3 stundas. Izvairieties ēst saldumus naktī, jo tas palīdzēs uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Svarīgi: mēģiniet pagatavot ēdienu iepriekš dienu iepriekš, lai ceļā nerastos vēlme apēst kaut ko papildus.

Dienas ēdienkartes paraugs

• Brokastis: putra no 60 gramiem sausu graudaugu vai graudaugu (tikai ne pagatavojamo), ola vai siera gabals (40 grami).
• Uzkodas: auglis ar sauju riekstu (ne vairāk par 10 gabaliņiem, ja tie ir lieli).
• Pusdienas: vārīti 50 grami graudaugu ar 150 gramiem gaļas, mājputnu gaļa, zivis vai jūras veltes, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: vienkāršs jogurts ar žāvētiem augļiem (10–20 grami).
• Vakariņas: olu kultenis vai olu kultenis no vienas veselas olas un viens vai divi proteīni ar dārzeņiem.

3. Izmēģiniet badošanās dienas

Tie ir piemēroti tiem, kam nav kontrindikāciju (piemēram, problēmas ar gremošanas sistēmu, diabēts un citas slimības). Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir šaubas par to, vai jūsu ķermenis var tikt "izkrauts".

Irina Popova, uztura speciāliste, Austrijas veselības centra Verba Mayr konsultatīvās un diagnostikas nodaļas vadītāja, piedāvā šādas badošanās dienas iespējas:

1. Uzvāriet glāzi brūno rīsu bez sāls, sadaliet sešās daļās un ēdiet visu dienu. Dzert ūdeni - vismaz 10 glāzes.
2. Vāra 450 gramus vistas bez ādas vai 800 gramus mencas filejas. Ja vēlaties, pievienojiet dārzeņus. Sadaliet četrās ēdienreizēs. Atcerieties dzert daudz - vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.

Varat arī pāris reizes nedēļā samazināt ikdienas uzturu līdz 500–600 kalorijām vai dienas laikā ēst tikai neapstrādātus dārzeņus. Un noteikti vajag dzert tīru ūdeni.

4. Atbrīvojieties no stresa

Lielo pilsētu iedzīvotāji, piedzīvojot pastāvīgu stresu, bieži to "sagrābj". Šajā gadījumā jums ir jātiek galā ar sākotnējo iemeslu, jāsāk dzīvot harmonijā ar sevi un apkārtējo telpu.

Mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu: pierakstiet, ko un cik daudz ēdat, saistiet savu uzturu un vajadzības pēc noteiktiem pārtikas produktiem ar savu emocionālo stāvokli. Tas palīdzēs labāk izprast sevi un ātri pārvarēt sliktos ēšanas paradumus.

5. Kustieties vairāk

Pareizs svara zudums ietver lēnu svara zudumu: 3-5 kilogrami mēnesī. Sākumā svars aizies nevis tauku, bet ūdens un muskuļu dēļ.

Un, ja jūs palielināt savu fizisko aktivitāti, jūsu ķermenis kļūs vesels un piemērots. Mēģiniet vingrot mājās vai sporta zālē, atklājiet peldēšanu, skriešanu vai vienkārši daudz staigājiet.