12 vingrinājumi, ko ārsti iesaka grūtniecēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pat ja jūs nekad neesat nodarbojies ar fitnesu, tagad ir laiks sākt.

Kāpēc vingrot grūtniecēm

Zinātnieki un ārsti ir vienisprātis, ka grūtniecība nav iemesls, lai pārtrauktu vingrošanu. Ir vērts turpināt nodarboties ar ierasto fizisko aktivitāti tik ilgi, kamēr jūtaties ērti to darot.

Turklāt sievietēm, kuras pirms grūtniecības ir neaktīvas, ieteicams pievienot vairāk kustību, jo vingrinājumi sniedz vairākas priekšrocības vienlaikus:

• Nostiprina muskuļus, kas palīdz labāk tikt galā ar papildu svaru, ko jūs saņemsiet grūtniecības laikā;
• uzlabot asinsriti;
• stiprināt locītavas;
• palīdzēt tikt galā ar muguras sāpēm, kas var parādīties vēdera palielināšanās gadījumā;
• pozitīvi ietekmēt dzemdību ilgumu un tā iznākumu;
• samazināt komplikāciju risku vēlīnā grūtniecības un dzemdību periodā.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka grūtniecēm vingrot vismaz 30 minūtes dienā lielāko nedēļas daļu. Bet tas attiecas uz veselām sievietēm bez kontrindikācijām vingrošanai.

Kā zināt, vai varat veikt grūtniecības vingrinājumus

Lai gan veselām sievietēm praktiski nav kontrindikāciju vingrošanai, ir vairāki apstākļi, kuros fiziskās aktivitātes var būt kaitīgas.

Vingrošana grūtniecības laikā ir kontrindicēta:

• gestācijas hipertensija;
• preeklampsija;
• membrānu plīsums;
• dzemdes kakla nekompetence;
• asiņošana otrajā vai trešajā trimestrī;
• daudzaugļu grūtniecība ar priekšlaicīgu dzemdību risku;
• Placenta previa;
• priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Turklāt vingrinājumi jāveic piesardzīgi, ierobežojot intrauterīnās augšanas, ekstremāla svara un slikti kontrolētas blakusslimības, piemēram, 1. tipa cukura diabētu, hipertensiju, krampju traucējumus un vairogdziedzera slimības.

Pat ja jūtaties lieliski un jums nav nekādu medicīnisku traucējumu, pirms vingrojumu uzsākšanas konsultējieties ar savu grūtniecības ārstu.

Viņš novērtēs Jūsu aktivitātes riskus un līmeni pirms grūtniecības un sniegs ieteikumus par aktivitāšu veidu, intensitāti un ilgumu.

Lietas, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus grūtniecēm

Pirmais solis ir samazināt intensitāti līdz ērtam līmenim. Ievērojiet sarunas noteikumus: ja varat turpināt dialogu treniņa laikā un joprojām nenosmakt, intensitāte ir pareiza.

Ja pirms grūtniecības nebijāt fiziski aktīva, sāciet ar 15 minūšu vingrošanu dienā. Pamazām savelciet šo laiku līdz 30 minūtēm, bet ne ātri – koncentrējieties uz sava ķermeņa sajūtām un nepārslogojieties.

Tāpat ievērojiet dažus noteikumus:

• vienmēr iesildieties pirms treniņa un atdzesējiet pēc treniņa;
• izvairieties no smagas fiziskās slodzes karstos apstākļos;
• dzert pietiekami daudz ūdens;
• ja dodaties strādāt ar treneri, pārliecinieties, ka viņam ir speciālā izglītība un informējiet viņu par grūtniecību.

Kādus vingrinājumus nevajadzētu veikt grūtniecības laikā

Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas var izraisīt nevēlamas sekas vai radīt diskomfortu:

• Kustības, kurās ilgstoši guļat uz muguras (pēc 16 grūtniecības nedēļām). Tā kā vēdera svars saspiež galvenos asinsvadus, kas pievada asinis sirdī, guļus uz muguras var rasties vājums.
• Darbība, kurā jāpavada ilgs laiks stāvus.
• Kontakta sporta veidi, kuros ir palielināts sitienu risks.
• Vingrinājumi un aktivitātes, kas var izraisīt kritienu. Ja jūtaties nedrošs, lūdziet savai ģimenei to atbalstīt.

Kādi vingrinājumi jāveic grūtniecēm

Zemāk ir daži droši vingrinājumi grūtniecēm, kurus varat veikt, ja nav kontrindikāciju.

1. Atspiešanās no sienas

Šis vingrinājums stiprinās jūsu krūšu muskuļus un plecu aizmuguri.

Stāviet viena soļa attālumā no sienas ar kājām gurnu platumā. Piespiediet plaukstas pret sienu plecu līmenī, salieciet elkoņus un veiciet atspiešanos. Turiet muguru taisni, elkoņus taisni un novietojiet plecus 45 ° leņķī no ķermeņa. Pakāpeniski samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 15.

2. Pietupieni ar fitnesa bumbu

Vingrinājums stiprina gurnus un muguru, kā arī uzlabo spēju bez grūtībām iekāpt krēslā un no tā izkāpt ar jaunu svaru un nobīdītu smaguma centru.

Stāviet taisni, novietojot fitnesa bumbu starp muguras lejasdaļu un sienu. Novietojiet kājas plecu platumā. Nogrimt līdz taisnā leņķī ceļgalos. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas.

Ja jums ir grūti pietupties taisnā leņķī ceļos, veiciet vingrinājumu pēc iespējas zemāk. Pēc tam iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī, un atkārtojiet kustību.

Ja jūtaties nedrošs, palūdziet kādam nostāties blakus, lai palīdzētu, ja zaudējat līdzsvaru. Dariet to 10-12 reizes.

3. Paceļ kājas četrrāpus

Vingrojumi stiprina muguras un vēdera muskuļus.

Stāviet četrrāpus, novietojiet plaukstas zem pleciem un iztaisnojiet rokas. Paceliet labo ceļgalu un iztaisnojiet kāju atpakaļ paralēli grīdai. Atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.

4. Pakāpšanās

Funkcionāla kustība, kas palīdzēs nostiprināt kājas un sēžamvietu un uzlabot līdzsvara sajūtu. Jūs varat staigāt uz pakāpiena vai kāpņu pakāpiena. Pārliecinieties, vai izvēlētais balsts ir stabils.

Pakāpieties līdz kāpnei, pēc tam uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet to uz otras kājas. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un pilnībā piespiediet kāju pret pacēluma virsmu.

Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Pārtrauciet, kad esat noguris vai sāk ciest vingrošanas forma.

5. Sānu dēlis uz elkoņa

Vingrojumi stiprina galvenos muskuļus un palīdz palielināt stabilitāti un līdzsvaru.

Apgulieties uz kreisā sāna, salieciet ceļus tā, lai gurni būtu vienā līnijā ar ķermeni. Pēc tam paceliet ķermeni no grīdas, izmantojot ceļgalus un kreiso apakšdelmu. Novietojiet labo roku labajā pusē. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

6. Kājas pagarinājums ar jostas atbalstu

Šī kustība palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus.

Apgulieties uz paklājiņa, ielieciet sarullētu segu zem muguras lejasdaļas, novietojiet rokas uz apakšdelmiem. Salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz paklāja. Iztaisnojiet vienu ceļgalu, pagarinot kāju, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 10 reizes katrai kājai.

7. Turiet Bosu V-pozīcijā

Jūs varat veikt vēdera turēšanu, sēžot uz nestabilas platformas.

Sēdieties uz Bosu, salieciet ceļus taisnā leņķī un piespiediet kājas pie grīdas. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā vai turēt tās piespiestas pie platformas, ja jūtaties nedroši.

Salieciet muguru taisni un pievelciet abs. Turiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Mērķējiet 10 atkārtojumus.

Ja jums šķiet viegli V veida salocīt uz divām kājām, mēģiniet to izdarīt uz vienas. Atliecot ķermeni atpakaļ, paceliet vienu kāju no paklājiņa un izstiepiet to paralēli grīdai.

Turiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes un dariet to ar otru kāju.

8. Epandera rinda uz vēderu sēdus

Šis vingrinājums stiprina muguras augšdaļas muskuļus.

Apsēdieties uz krēsla, piespiediet paplašinātāju ar kājām, novietojot to zem pēdu pēdām. Satveriet paplašinātāja rokturus vai cilpas ar plaukstām pret sevi. Nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.

Pārvarot elastīgās joslas pretestību, pievelciet rokturus pie jostas. Jūtiet, kā lāpstiņas saplūst. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Dariet 15 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz fitball. Ir labi, ja tuvumā ir cilvēks, kas var apdrošināt līdzsvara zuduma gadījumā.

9. Deadlift ar sēdošu paplašinātāju

Vingrojumi stiprinās jūsu muguras stiepes muskuļus.

Sēdiet uz fitnesa bumbas vai krēsla, kājas gurnu platumā un pēdas stāvas pret grīdu. Novietojiet paplašinātāju zem pēdu velvēm. Turot rokturus taisnās rokās, saliecieties gūžas locītavā. Novietojiet vēderu līdz gurniem, turot muguru taisni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 15 atkārtojumus.

Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, aptiniet joslu ap plaukstu locītavām, lai nodrošinātu lielāku pretestību un spriedzi muguras muskuļiem.

10. Muguras arka uz četrām kājām

Pacelieties četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokas zem pleciem ar pirkstiem priekšā. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek neitrāla un neliecas lokā. Ievelciet vēderu un paceliet muguru pret griestiem, izliekot to lokā. Atstājiet galvu atslābinātu, nebloķējiet elkoņa locītavu. Brauciet ērtā diapazonā.

Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Vēlreiz pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa ir neitrālā stāvoklī, nevis izliekta. Vingrinājumu veic lēni un ritmiski 10 reizes, sajūti, kā darbojas muguras muskuļi.

11. Iegurņa slīpums

Stāviet taisni ar pleciem un sēžamvietām pret sienu, nenoslogojiet ceļus un nebloķējiet locītavas. Pavelciet nabu pret mugurkaulu tā, lai muguras lejasdaļa būtu pilnībā nospiesta pret sienu. Turiet 4 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

12. Vingrojumi iegurņa pamatnei

Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā jūs grasāties atturēties no urinēšanas. Tajā pašā laikā ievelciet maksts tā, it kā jūs grasāties satvert tamponu.

Lai sāktu, veiciet šos vingrinājumus ātri, savelkot un atslābinot muskuļus. Pēc tam pārejiet uz lēnām kustībām, noturot kontrakcijas, cik ilgi vien iespējams. Mēģiniet noturēties 10 sekundes.

Katru dienu veiciet 3 astoņu kontrakciju komplektus.

Kad pārtraukt vingrot

Pievērsiet īpašu uzmanību savām jūtām. Pārtrauciet vingrot, ja novērojat priekšlaicīgas dzemdību pazīmes un kādu no šiem simptomiem:

• asiņošana no maksts;
• reibonis;
• sāpes vai kāju pietūkums;
• sāpes krūtīs;
• samazināta augļa aktivitāte;
• amnija šķidruma noplūde;
• elpas trūkums pirms treniņa.

Pēc treniņa pārtraukšanas nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.